La bible des collations Les astucieuses collations de Laurence Bergeron

Vous avez une petite faim ? Une baisse d’énergie ? Vous aimez préparer des collations faites maison ? La bible des collations est faite pour vous. La nutritionniste Laurence Bergeron y propose 100 recettes de collations nutritives pour combler les petites et grandes fringales.

Par un bel après-midi ensoleillé, nous sommes allés chez la nutritionniste Laurence Bergeron afin de discuter de sa passion : les collations. Elle nous accueille dans sa jolie maison de la Rive-Sud, fière de sa cuisine fraîchement rénovée, où elle teste depuis un peu plus d’un an toutes les recettes de collations qu’elle a créées.

Nutritionniste et passionnée de cuisine, Laurence Bergeron a créé en 2017 son blogue culinaire Libre de manger où elle publie des recettes simples et équilibrées.

On lui dit d’emblée que son livre porte bien son nom, car c’est une vraie bible ! Il y a des idées de collations pour tous les goûts, des muffins et des biscuits aux galettes en passant par des barres et des boules d’énergie, sans oublier les pains, les smoothies, les granolas et les collations salées.

La particularité de toutes ses collations ? « Elles sont nutritives, savoureuses et rassasiantes. Vous n’aurez pas faim 30 minutes plus tard ! Les collations sont enrichies en protéines et en fibres, c’est ça le secret. En tant que nutritionniste, j’aime ajouter dans mes recettes des aliments que je qualifie d’astucieux, car ils viennent bonifier leur valeur nutritive et ils peuvent surprendre ! Par exemple : le yogourt, le tofu, le fromage ricotta, la farine d’amande, les noix, les légumineuses (haricots blancs, pois chiches, lentilles), les légumes (courgettes, carottes, patates douces, petits pois), le son de blé et les fruits séchés », énumère-t-elle.

Elle ne fait aucun compromis sur le goût, nous rassure-t-elle. Alors même si une collation contient des haricots blancs, comme les brownies que nous avons faits et goûtés, ils passent incognito – on vous le confirme !

Cette Bible des collations s’adresse à tout le monde : parents, enfants, étudiants, sportifs, personnes âgées. « On mange tous des collations quand on a une petite baisse d’énergie dans la matinée ou dans l’après-midi. La collation est utile. C’est normal de ressentir la faim entre deux repas parce que plusieurs heures passent. Quand on ressent la faim, ce n’est pas négatif : c’est un signal que notre corps envoie, car il a besoin d’énergie, nos organes, nos muscles ont besoin de nourriture, et notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Alors, donnons-lui une collation nourrissante ! », argue la nutritionniste Laurence Bergeron.

Il y a de nombreux avantages à cuisiner ses propres collations, ajoute-t-elle : « Elles sont plus économiques, et plus écologiques puisqu’on évite les emballages alimentaires. Elles sont plus nutritives et plus rassasiantes, car les collations ultratransformées sont plus sucrées et plus grasses. Puis elles sont tout simplement meilleures : quand on cuisine chez soi, la nourriture a plus de goût ! »

Consultez le blogue Libre de manger

Muffins à l’avoine, aux bleuets et à l’érable

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 20 à 25 minutes
Rendement : 12 muffins
Note : se congèlent

Ingrédients secs

• 300 g (2 tasses) de farine tout usage
• 45 g (1 tasse) de son de blé
• 70 g (3⁄4 de tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
• 40 g (1⁄4 de tasse) de graines de chia (ou de graines de lin moulues)
• 5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte
• 5 ml (1 c. à thé) de bicarbonate de soude
• 1 pincée de sel

Ingrédients humides

• 125 ml (1⁄2 tasse) de sirop d’érable
• 100 g (1⁄2 tasse) de yogourt grec nature
• 60 g (1⁄4 de tasse) de beurre non salé, ramolli
• 60 ml (1⁄4 de tasse) de compote de pommes
• 2 bananes mûres, écrasées (environ 250 ml ou 1 tasse)
• 1 œuf
• 5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille

Autres ingrédients

• 250 g (1 1⁄2 tasse) de bleuets frais ou congelés
• 45 g (1⁄2 tasse) de noix de coco râpée

Préparation

1. Préchauffer le four à 180 °C (355 °F), et huiler un moule à 12 muffins.
2. Dans un bol, mélanger les ingrédients secs.
3. Dans un autre bol, mélanger les ingrédients humides.
4. Incorporer les ingrédients secs aux ingrédients humides en mélangeant à la fourchette. Ajouter les bleuets et la noix de coco, et mélanger légèrement.
5. Répartir la pâte dans le moule à muffins à l’aide d’une cuillère à crème glacée. Décorer de noix de coco râpée, si désiré.
6. Cuire au four de 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin en ressorte propre. Se conserve de 5 à 7 jours au réfrigérateur ou jusqu’à 3 mois au congélateur.

Aliments astucieux pour augmenter la teneur en protéines, en fibres et en oméga-3 : son de blé, graines de chia (ou graines de lin), yogourt grec

Carrés de brownies au chocolat, aux bananes et aux haricots blancs

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 40 minutes
Rendement : 16 carrés
Note : se congèlent

Ingrédients secs

• 150 g (1 tasse) de farine tout usage
• 135 g (1 tasse) de farine de blé entier
• 50 g (1⁄2 tasse) de poudre de cacao
• 10 ml (2 c. à thé) de poudre à pâte
• 1 pincée de sel

Ingrédients humides

• 1 boîte de 540 ml de haricots blancs, rincés et égouttés (ou 500 ml [2 tasses] de haricots blancs cuits)
• 3 bananes mûres
• 1 œuf
• 70 g (1⁄3 de tasse) de sucre
• 60 ml (1⁄4 de tasse) d’huile de canola
• 60 ml (1⁄4 de tasse) de lait (ou de boisson végétale, au choix)
• 5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille

Autre ingrédient

• 80 g (1⁄3 de tasse) de pépites de chocolat

Préparation

1. Préchauffer le four à 180 °F (350 °F). Huiler un moule carré de 20 cm (8 po) ou le chemiser d’un papier parchemin.
2. Dans un bol, mélanger les ingrédients secs.
3. Au mélangeur électrique, mixer les ingrédients humides jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et homogène.
4. Ajouter la préparation humide aux ingrédients secs et mélanger en raclant bien le fond du bol. Ajouter les pépites de chocolat et mélanger légèrement.
5. Transvider le mélange dans le moule. Décorer de rondelles de banane, si désiré.
6. Cuire au four 40 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre de la pâte en ressorte propre. Laisser tiédir avant de couper en 16 carrés. Se conservent 1 ou 2 jours à température ambiante, de 5 à 7 jours au réfrigérateur ou jusqu’à 3 mois au congélateur.

Aliment astucieux pour augmenter la teneur en protéines et en fibres : haricots blancs