Le seitan, roi des protéines végétales

En juin 2012, Xavier Desharnais a mangé un burger douteux. Résultat : le nageur a passé 48 horribles heures… et il n’a plus jamais mangé de viande. Devenu végane, l’athlète a gagné la Traversée internationale du lac Saint-Jean (soit 32 km de nage) deux années de suite, en 2014 et en 2015.

L’un de ses secrets, c’est le seitan. « Pour ceux qui ne savent pas ce qu’est le seitan, c’est à base de farine de gluten », explique Nicolas Leduc-Savard, nutritionniste du sport et coauteur avec Xavier Desharnais de Recettes véganes pour gens actifs, publié chez KO Éditions. « Le gluten, c’est une des protéines du blé. Le seitan est vraiment déconseillé aux gens qui ont la maladie cœliaque. Mais pour tous les autres, c’est une super bonne source de protéines. »

Une portion de 100 g de seitan préparé selon la recette de Xavier et Nicolas contient plus de 30 g de protéines. Pour comparer, 100 g de bœuf haché maigre cuit au four contiennent 26 g de protéines, selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs. Et 100 g de poitrine de poulet rôtie au four ? Trente grammes de protéines. « Le seitan est autant, sinon plus protéiné que la viande », souligne Nicolas Leduc-Savard. Autre atout : cette source de protéine végétale est moins grasse que ses équivalents animaux.

Préparer le seitan à la maison

C’est quand il est devenu végane que Xavier Desharnais a découvert le seitan. « À l’épicerie, il y avait du tofu : du ferme, de l’extra ferme, that’s it, se souvient l’ex-nageur professionnel. Il y avait un peu de tempeh, mais ce n’était pas très connu. »

Après avoir goûté au seitan dans un restaurant végétalien, Xavier Desharnais a décidé d’en faire chez lui. « Au fil des ans, j’ai amélioré et simplifié ma recette, pour que les gens puissent la refaire », précise-t-il. Ses conseils ? Utiliser une farine composée à 70 % ou 75 % de gluten (on peut la trouver au rayon bio des supermarchés ou dans les magasins d’aliments naturels) et bien assaisonner. Dans Recettes véganes pour gens actifs, trois recettes de seitan – imitant le poulet, le bœuf et les saucisses italiennes – sont proposées.

Bouilli, cuit à la vapeur ou au four

Linda Montpetit, nutritionniste, présente aussi une recette de seitan dans son livre Végé gourmand, paru chez Modus Vivendi. « Lorsqu’il est fait maison, on peut lui donner la saveur que l’on désire et contrôler la quantité de sel », fait-elle valoir. En comparaison, « les produits de seitan du commerce peuvent contenir beaucoup de sodium », précise-t-elle.

Le seitan peut être cuit de différentes façons. « Au début, je le faisais bouillir et je le manquais souvent, parce qu’il faut contrôler la puissance de l’ébullition, se rappelle Xavier Desharnais. J’ai commencé à le faire cuire à la vapeur, et éventuellement au four. Aujourd’hui, j’alterne entre les deux. »

Texture viandeuse

Si Linda Montpetit apprécie le seitan, c’est « surtout pour sa texture qui se rapproche beaucoup de celle de la viande ou de la volaille », explique-t-elle. Elle suggère de le cuisiner en seitan bourguignon, poêlé puis mijoté lentement dans une sauce au vin rouge.

« On peut trancher le seitan en lanières ou le déchiqueter en morceaux, indique Nicolas Leduc-Savard. On peut le faire frire. En fait, on peut vraiment tout faire avec le seitan. » Dans Recettes véganes pour gens actifs, il y a des recettes de soupe chunky, de nouilles soba aux arachides, de faux poulet chasseur et de faux poulet au beurre, avec un ingrédient commun : le seitan.

« Le but principal de notre livre, c’est d’effacer la peur de manger végé quand t’as à bouger, dit Xavier Desharnais. Non, tu n’as pas besoin de manger un steak pour récupérer comme il faut. » Une personne omnivore et sédentaire peut-elle aussi y trouver son compte ? « Oui, assure l’athlète. Il se peut même qu’elle ait moins faim entre les repas avec nos recettes, parce qu’elles contiennent plus de fibres et de protéines que ce qu’elle mange habituellement. »

Recette : Seitan de poulet de Xavier et Nicolas

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 1 heure
Refroidissement : 1 heure (minimum)
Rendement : 2 rôtis

Ingrédients liquides

• ½ bloc de 454 g de tofu ferme
• ¾ de tasse d’eau
• 2 c. à soupe de levure alimentaire en flocons
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de moutarde de Dijon
• 1 c. à soupe de concentré de bouillon de légumes
• ½ c. à soupe de vinaigre de cidre
• ½ c. à soupe de miso brun

Ingrédients secs

• 1 ½ tasse de farine de gluten
• 1 c. à soupe de poudre d’oignon
• 2 c. à thé de poudre d’ail
• ½ c. à thé de sauge séchée
• ½ c. à thé de thym séché

Préparation

1. Au robot culinaire ou au mélangeur, broyer tous les ingrédients liquides jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et homogène.

2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients secs.

3. Verser le mélange liquide sur les ingrédients secs. À l’aide d’une cuillère en bois ou d’une spatule, mélanger jusqu’à ce qu’une pâte se forme et que la farine soit bien humectée. Placer sur un plan de travail propre.

4. Avec les mains, pétrir vigoureusement la pâte de 2 à 3 minutes pour que le gluten se développe et que la pâte ait une texture élastique. Diviser la pâte en 2 morceaux, et pétrir chaque morceau encore 1 minute complète.

5. Envelopper chaque morceau dans une feuille de papier d’aluminium d’environ trois fois sa dimension, en s’assurant de laisser un peu d’espace pour permettre au seitan de gonfler, et en repliant les extrémités en dessous pour bien sceller le tout hermétiquement.

Cuisson à la vapeur

6. Dans une grande casserole, verser environ 6 tasses d’eau et y déposer un panier à vapeur ou une marguerite. Porter à ébullition.

7. Déposer les papillotes de seitan dans le panier à vapeur, mettre le couvercle et laisser bouillir 1 heure, en retournant les papillotes à mi-cuisson (les morceaux auront presque doublé de volume). Vérifier régulièrement la quantité d’eau dans la casserole et en remettre au besoin.

8. Retirer les papillotes de seitan du panier à vapeur et les laisser tiédir sur le comptoir, puis les placer au réfrigérateur pour qu’elles refroidissent complètement.

Cuisson au four

9. Préchauffer le four à 350 °F. Déposer les papillotes de seitan sur la grille du centre et cuire 1 heure 20 minutes en les retournant à mi-cuisson. Retirer les papillotes du four et les laisser tiédir sur le comptoir, puis les placer au réfrigérateur pour qu’elles refroidissent complètement.

10. Il est important de laisser le seitan tiédir et de le garder dans son emballage d’aluminium jusqu’au moment de l’utiliser.

Le seitan se conserve une semaine au réfrigérateur et des mois au congélateur.

Source : Recettes véganes pour gens actifs, de Xavier Desharnais et Nicolas Leduc-Savard, KO Éditions