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Protéines: pour garder la forme

Près de 20 % des aliments et boissons mis en marché aux États-Unis en 2012... (Photomontage La Presse)

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Photomontage La Presse

Près de 20 % des aliments et boissons mis en marché aux États-Unis en 2012 mettaient l'accent sur leur teneur en protéines. La consommation de protéines facilite la perte ou la stabilisation du poids, en plus de maintenir nos muscles et nos os en forme. De récentes recherches démontrent que nos besoins en protéines sont probablement sous-estimés... et qu'il faut en manger trois fois par jour.

L'apport actuellement recommandé en protéines aux hommes adultes est «sous-estimé de 30%», selon Rajavel Elango, professeur adjoint à la faculté de médecine de l'Université de la Colombie-Britannique. Aux enfants de 6 à 10 ans? C'est pire. «Leurs besoins en protéines sont sous-estimés de 70%», a indiqué le chercheur lors d'un symposium sur les protéines qui s'est tenu au début du mois de décembre, à Montréal, à l'invitation des Producteurs laitiers du Canada.

Comment est-ce possible? Les besoins en protéines sont habituellement déterminés en comparant les apports d'azote dans l'alimentation et son élimination (principalement aux toilettes). Or, «on surestime les entrées et on sous-estime les pertes», d'après M. Elango.

Plus précise, une nouvelle méthode de calcul basée sur l'oxydation des acides aminés démontre que les recommandations officielles de consommation de protéines de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et de l'Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) «sont inadéquates», a affirmé M. Elango.

«Il y a actuellement de la discorde, entre les chercheurs, au sujet des meilleures techniques pour évaluer les besoins en protéines», a observé Bernard Lavallée, diététiste d'Extenso, centre de référence en nutrition de l'Université de Montréal, qui a assisté au symposium. «La nutrition est une science qui évolue constamment. Il faut la remettre en question pour faire avancer les connaissances.»

Pas assez de protéines à l'hôpital

Faut-il donc se ruer à la boucherie? Non. «La plupart des Canadiens mangent déjà autant de protéines - sinon plus - que ce que nos recherches suggèrent de consommer», a dit M. Elango en entrevue. Les personnes âgées, «qui tendent à éviter les protéines, qu'elles trouvent difficiles à mâcher ou à digérer», sont toutefois à risque de carence, a-t-il noté. Surtout si elles vivent en centre d'hébergement ou à l'hôpital, où on suit les recommandations officielles.

Pareil pour les ménages qui ont du mal à joindre les deux bouts. «La nourriture bon marché est souvent faible en protéines», a souligné le chercheur.

Plus de protéines pour perdre du poids

Autre tranche de population à risque: ceux qui tentent de maigrir en se privant de viande ou de substituts. Une grave erreur. Les protéines sont, en fait, un allié pour perdre du poids, notamment grâce à leur effet rassasiant, a indiqué Angelo Tremblay, spécialiste de l'obésité à l'Université Laval, lors du symposium.

Pendant la perte de poids, un apport élevé en protéines favorise aussi la rétention des muscles. Des femmes ayant suivi pendant 16 semaines un régime réduit en calories, avec un apport faible en protéines, ont perdu 5 kg de masse adipeuse et 2,7 kg de masse maigre, a illustré le chercheur. Avec un régime réduit en calories, mais riche en protéines, elles ont perdu plus de gras (0,9 kg de plus) et moins de masse maigre (0,7 kg de moins). En ajoutant un programme d'activité physique supervisé, les résultats ont été encore meilleurs, avec une perte de 8,8 kg de gras et d'à peine 0,4 kg de masse maigre.

Éviter l'effet yoyo

Même le maintien du poids perdu est facilité par un apport élevé en protéines. Un an après avoir perdu du poids, la personne qui a un régime riche en protéines reprend 2,9 kg de moins que celle qui a un régime ordinaire, selon une recherche citée par M. Tremblay.

«Plusieurs études arrivent à la même conclusion: augmenter la proportion de l'énergie qu'on consomme qui vient des protéines, c'est un pas dans la bonne direction pour faciliter la perte ou la stabilisation du poids», a souligné l'expert.

«Mon message, ce n'est pas de dire aux gens qu'ils doivent commencer une vie de sacrifices, a fait valoir M. Tremblay. Essayez simplement de faire des choix alimentaires qui vous donnent un petit coup de main. Et, surtout, évitez les abus. »

Trois fois par jour

Vous mangez du gruau le matin, des pâtes le midi et un gros steak avec des légumes le soir. Au total, vous consommez 90 g de protéines par jour. C'est parfait pour maintenir votre masse musculaire, pensez-vous.Gros hic: votre corps ne peut utiliser d'un coup la quantité extravagante de protéines - environ 65 g - que contient votre souper. «On n'a pas de bosse où stocker le poulet pour l'utiliser plus tard», illustre avec humour Douglas Paddon-Jones, professeur au département de la nutrition et du métabolisme de l'University of Texas Medical Branch. N'en déplaise aux amateurs de bonnes pièces de viande, l'excès de protéines est probablement oxydé ou emmagasiné sous forme de... gras.

En fait, la quantité maximale de protéines qui peut servir à la croissance et à la réparation des muscles est de 30 g par repas, a indiqué M. Paddon-Jones lors d'un symposium sur les protéines qui s'est tenu au début du mois de décembre à Montréal. C'est l'équivalent de 120 g de boeuf haché maigre.

Trois fois 30 g de protéines

Ça paraît peu... jusqu'à ce qu'on comprenne qu'il faut idéalement consommer environ 30 g de protéines à chaque repas. Oui, oui: au petit-déjeuner, au dîner et au souper.

Il n'est évidemment pas question de se faire cuire un hamburger au réveil. «Au petit-déjeuner, j'aime manger des oeufs, a dit M. Paddon-Jones à La Presse. Quand je suis pressé, je me fais un smoothie avec des fruits, de la poudre de petit-lait, des légumes verts. »

On peut même faire le plein de protéines en s'arrêtant dans un café: il suffit d'accompagner son grand latté d'un yogourt grec, plus riche en protéines que le yogourt ordinaire. «Si on veut réussir à modifier nos habitudes à long terme, il faut manger des aliments santé, mais qu'on aime», a-t-il conseillé.

Glycémie en montagnes russes

Le truc, c'est de ne pas se limiter aux tartines de confiture. D'autant plus qu'«un des grands problèmes des gens qui ne mangent que des céréales ou des rôties le matin, c'est que leur glycémie varie beaucoup durant la journée», a précisé M. Paddon-Jones. La hausse rapide de leur taux de sucre entraîne une forte sécrétion d'insuline, qui fait baisser leur taux de sucre... ce qui entraîne de nouveau la faim. Bonjour l'embonpoint! Au contraire, manger des protéines permet de réduire ces fluctuations.

C'est d'autant plus crucial en vieillissant, alors que les muscles ont tendance à fondre. Pourtant, «le vieillissement ne sape pas nécessairement la synthèse des protéines à l'intérieur des muscles, a soutenu M. Paddon-Jones. On peut conserver sa masse musculaire en faisant de l'exercice et en consommant des protéines dans un délai d'environ une heure avant ou après cet exercice.»

Les bûcherons d'antan - qui avalaient fèves au lard et cretons le matin, avant leur dur ouvrage - l'avaient compris. «Quand elle était petite, ma grand-mère mangeait des protéines au petit-déjeuner, a indiqué le professeur. C'est le gros bon sens. Mais notre rythme de vie effréné - et des publicités très efficaces - nous ont plutôt poussés vers les Froot Loops. Et c'est en train de nous tuer.»




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