Œufs à la rescousse !

Les œufs n’ont pas échappé à la hausse généralisée des prix en 2022. Ils demeurent néanmoins une option simple et économique pour augmenter l’apport en protéines d’un repas.

« L’œuf est probablement le produit naturel le plus parfait. Il se prête à toutes sortes de recettes. Et tout le monde sait se faire cuire un œuf », lance au bout du fil Sylvain Charlebois, professeur de distribution et politiques agroalimentaires à l’Université Dalhousie et collaborateur à La Presse.

Sondant régulièrement les Canadiens sur leurs habitudes alimentaires dans le cadre de son travail, il fait remarquer que si la proportion de gens se disant végétariens demeure stable, il y a désormais 3,2 % de la population au pays qui se dit pescétarienne, la diète qui a le plus augmenté en pourcentage cette année. Une alimentation qui inclut les poissons et fruits de mer, mais aussi… les œufs !

Même si leur prix a augmenté à cause de l’inflation, les œufs demeurent une option économique pour ceux qui cherchent à réduire (ou à ne pas augmenter) leur facture d’épicerie. « Je pense que oui. Les ventes d’œufs ne semblent pas compromises », remarque celui qui a publié l’automne dernier le livre La révolution des protéines.

Économiser sans s’ennuyer

Récemment, la nutritionniste Vanessa Daigle a sondé ses abonnés sur Instagram afin de savoir s’ils étaient intéressés par le projet de recettes économiques qu’elle est en train de développer. Plus de 200 personnes ont cliqué « oui », illustrant que le sujet préoccupe.

Au déjeuner, à l’heure du lunch ou même pour un souper frugal, les œufs — tournés, brouillés, cuits dur, etc. ! — offrent de bonnes options pour ajouter des protéines à son repas. « Je trouve qu’ils font le dîner parfait : on peut ajouter un œuf dur à son bol buddha ou à sa salade, se faire un burrito dans une tortilla avec des œufs brouillés, de la salsa et des avocats. Il y a aussi les quiches, les omelettes ou encore la chakchouka, qui est vraiment délicieuse », énumère-t-elle.

Est-ce qu’un œuf est suffisant pour bien se rassasier ? « Un repas complet devrait compter entre 15 et 20 g de protéines, donc on peut compléter avec un morceau de fromage, des noix, des légumineuses. Un œuf dur fait aussi une excellente collation », suggère la nutritionniste établie à Québec et qui a commencé sa carrière dans l’équipe d’Isabelle Huot avant de se lancer à son compte durant la pandémie.

La question du cholestérol

Quant au cholestérol, notons qu’un œuf en contient environ 200 mg — la recommandation est de ne pas dépasser 300 mg par jour. Il est donc recommandé de ne pas manger plus de sept œufs par semaine. Cela dit, plusieurs études tendent à démontrer que les œufs n’ont pas d’effets néfastes sur la santé cardiovasculaire, comme celle réalisée par le Journal of Clinical Nutrition, en 2015, qui a conclu qu’une alimentation élevée en œufs (12 par semaine) était sécuritaire pour les gens atteints de diabète de type 2, en plus de donner un plus grand sentiment de satiété.

Consultez l’étude (en anglais)

Si vos inquiétudes persistent, Vanessa Daigle suggère de prioriser les blancs d’œufs, qui contiennent les protéines. N’écartez pas le jaune entièrement pour autant : c’est là que se trouvent presque tous les bons minéraux et vitamines.

Consultez le blogue de Vanessa Daigle

Chakchouka du Darna Bistroquet

Si vous n’avez pas encore découvert ce merveilleux plat qui nous vient du Moyen-Orient, il n’est pas trop tard ! Son origine demeure un sujet de débat — on déguste la chakchouka au Liban, en Syrie, en Égypte, en Tunisie… —, mais une chose est certaine : on l’adore au Maroc.

« La chakshouka du pauvre, comme on l’appelle, est simplement réalisée avec des tomates en conserve, écrasées puis cuites dans l’huile d’olive, auxquelles on ajoute des œufs qu’on vient brouiller avec les tomates. C’est quasiment un des repas les plus populaires au Maroc, car ça ne coûte rien », raconte Amer Otman, du Darna Bistroquet. Il nous propose ici sa version de la recette traditionnelle, qu’il sert en brunch à son restaurant du quartier La Petite-Patrie.

Rendement : de 4 à 6 portions
Temps de préparation : 1 heure

Ingrédients

• 2 poivrons verts
• 1 poivron rouge
• 4 tomates italiennes fraîches Roma ou 1 boîte de 796 ml de tomates italiennes entières épluchées
• Une dizaine de gousses d’ail en chemise
• 3 c. à soupe d’huile d’olive
• 1/2 tasse de bouillon de volaille ou de bouillon végétal (sans sel ajouté)
• 1 c. à soupe de paprika fumé
• 1 c. à thé de paprika
• 1/2 c. à thé de coriandre moulue
• 1/2 c. à thé de poivre blanc moulu
• 1/2 c. à thé de cumin moulu
• 1/4 de bouquet de coriandre fraîche bien ciselée
• 4 ou 5 feuilles de menthe fraîche
• 1/2 c. à thé de sel (ou plus, au goût)
• De 4 à 6 œufs (selon le nombre de personnes)

Préparation

• 1. Préchauffer le four à 375 °F.
  
• 2. Dans un plat allant au four, ajouter les poivrons, l’ail et les tomates (si fraîches), puis arroser d’une cuillère d’huile d’olive. Mettre au four pour 30 minutes, retourner après 15 minutes de cuisson. On cherche de la couleur, et pas une cuisson totale des poivrons.
  
• 3. Sortir du four et déposer dans un bol à salade, incluant l’huile de cuisson. Couvrir immédiatement avec du film alimentaire. Attendre de 10 à 15 minutes, puis éplucher les poivrons (vous pouvez sauter cette étape, c’est surtout pour le côté esthétique, on peut garder les peaux et cela ne change en rien l’expérience). Éplucher les gousses d’ail.
  
• 4. Chauffer une casserole à feu moyen et ajouter 1 c. à thé de l’huile de cuisson. Ajouter la moitié des gousses d’ail, écraser dans la casserole et faire revenir dans l’huile sans brûler.
  
• 5. Ajouter les tomates, les écraser à la fourchette et faire revenir avec l’ail. Ne pas trop écraser, afin de garder de la texture. Ajouter le bouillon, puis toutes les épices et bien mélanger.
  
• 6. Déchirer les poivrons à la main, puis les ajouter à la casserole. Mélanger doucement sans trop brasser pour ne pas émietter les poivrons. Laisser doucement mijoter à feu doux pendant 15 minutes.
  
• 7. Ajouter le sel et la coriandre, puis mélanger doucement.
  
• 8. Créer des petits trous dans la sauce, y ajouter les œufs, couvrir et laisser cuire à la texture désirée. Attention, les œufs cuiront rapidement ; retirer du feu alors que les blancs sont encore coulants ; ils continueront leur cuisson dans la poêle encore chaude.
  
• 9. Ajouter la dernière cuillère d’huile d’olive de cuisson sur les œufs et assaisonner au goût, puis parsemer de feuilles de menthe.

Les brunchs du week-end reprendront au Darna au début de février.

Consultez le site du Darna Bistroquet

Riz frit à la méditerranéenne d’OTK

Le bien-aimé chef et auteur de livres de recettes à succès Yotam Ottolenghi a lancé avec son acolyte, Noor Murad, une nouvelle série, OTK, dont la version québécoise du deuxième tome, Les Petits Extras, vient de paraître.

Publié l’an dernier, Passion garde-manger est un des favoris de l’autrice de ces lignes, et cette recette, sorte de version méditerranéenne du riz frit, est devenue une véritable obsession. Du riz cuit qui traîne au frigo, des poivrons un peu fatigués, des anchois dont vous ne savez que faire… Et bien sûr des œufs ! Une explosion de saveurs pour vitaminer votre hiver.

Rendement : 2 portions
Temps de préparation : 45 minutes

Ingrédients

• 60 ml (1/4 de tasse) d’huile d’olive
• 1 poivron vert, épépiné, coupé en cubes de 3 cm (150 g)
• 6 petites gousses d’ail, pelées
• 1 piment rouge doux, coupé en deux sur la longueur
• 4 oignons verts, les parties blanche et verte séparées, chacune coupée en morceaux de 3 cm de longueur (50 g)
• 3 c. à soupe de feuilles de thym avec quelques petites tiges
• 350 g (environ 2 1/2 tasses) de riz basmati cuit (peut être remplacé par un autre riz, du couscous perlé ou de l’orzo)
• 2 œufs

Ingrédients de la vinaigrette aux anchois et au citron

• 15 g de filets d’anchois à l’huile (environ 5 filets), égouttés et hachés finement (peuvent être remplacés par des câpres)
• 2 gousses d’ail, pressées
• 1/2 c. à thé de graines de cumin, broyées au mortier
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 citron, le zeste prélevé pour obtenir 6 lanières, puis le jus extrait pour obtenir 1 1/2 c. à soupe
• 1 c. à soupe de feuilles de persil hachées
• Sel et poivre noir

Préparation

• 1. Préparer la vinaigrette aux anchois. Dans une casserole, sur feu moyen, mettre les anchois, l’ail, le cumin et l’huile, et donner un tour de moulin à poivre. Aussitôt que la préparation commence à bouillonner, retirer la casserole du feu et ajouter le jus de ciron. Laisser refroidir, puis ajouter le persil et mélanger.
  
• 2. Dans une grande poêle, sur feu moyen-élevé, chauffer 1 c. à soupe de l’huile. Ajouter le poivron vert et cuire 3 minutes, en remuant de temps à autre, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et tendre. Ajouter encore 2 c. à soupe de l’huile, l’ail, le piment rouge et les parties blanches des oignons verts, et poursuivre la cuisson 90 secondes, jusqu’à ce que le mélange soit doré. Ajouter les parties vertes des oignons verts, le thym et les lanières de zeste de citron, et cuire encore 30 secondes. Ajoutez le riz et 1/4 de c. à thé de sel, puis donner un tour de moulin à poivre. Cuire en remuant souvent et en brisant les amas à l’aide d’une cuillère, pendant 3 minutes ou jusqu’à ce que le mélange dore un peu.
  
• 3. À l’aide d’une cuillère, creuser deux creux dans la préparation de riz, de manière à exposer le fond de la poêle. Ajouter 1 1/2 c. à thé de l’huile dans chaque creux, puis casser un œuf dans chacun et réduire à feu moyen. Parsemer légèrement de sel et de poivre, couvrir la poêle et cuire de 4 à 5 minutes, ou jusqu’à ce que les blancs d’œufs soient cuits, mais que les jaunes soient encore coulants et que la base de la préparation de riz soit bien croustillante. Arroser uniformément de la vinaigrette aux anchois. Servir aussitôt.

Œufs mollets marinés de Honō Ramen

Les œufs marinés font un retour, dit-on. Il en existe de multiples versions, mais ceux marinés à la japonaise, qu’on déguste généralement dans les soupes ramen, pourraient convertir même les plus réticents.

Sylvain Boudreau, chef au Honō Ramen, à Québec, nous fait part de sa recette, où l’œuf est mariné dans un mélange à base de dashi, « un bouillon de base et certainement une des recettes les plus populaires au Japon ».

Rendement : 10 œufs marinés
Préparation : 1 heure

Ingrédients pour le dashi¹

• 1 litre d’eau
• 10 g de bonite séchée²
• 5 g de kombu²

¹ Il est possible de remplacer le dashi par de l’eau, mais le résultat sera moins savoureux.

² La bonite est un poisson séché, fumé puis râpé en copeaux. Le kombu est une algue comestible très répandue au Japon et en Chine. Les deux ingrédients se trouvent facilement dans des épiceries asiatiques.

Ingrédients pour les œufs marinés

• 10 œufs
• 1 tasse (250 ml) de dashi (ou d’eau)
• 1 tasse (250 ml) de sake
• 1 tasse (250 ml) de sauce soya
• 1 tasse (250 ml) de mirin

Préparation pour le dashi

• 1. Mettre le kombu dans l’eau et chauffer à feu moyen. Fermer le feu dès que l’eau commence à frémir et retirer le kombu.
  
• 2. Ajouter les flocons de bonite et laisser infuser pendant 15 minutes.
  
• 3. Filtrer et refroidir. Le dashi se conserve très bien au frigo quatre jours. Vous pouvez utiliser le reste du dashi pour une base de soupe miso.

Préparation pour les œufs marinés

• 4. Mélanger tous les ingrédients de la marinade dans un récipient en verre avec couvercle.
  
• 5. Porter à ébullition un chaudron d’eau, puis y plonger les œufs délicatement lorsque l’eau atteint son point d’ébullition.
  
• 6. Préparer un grand bol d’eau glacée. Cuire les œufs exactement 6 minutes et les refroidir immédiatement dans l’eau glacée pendant au moins 30 minutes.
  
• 7. Écailler les œufs et les déposer dans la marinade. Faire mariner pendant au moins 6 heures, mais idéalement 12 heures pour avoir l’effet crémeux du jaune d’œuf. Ne pas laisser mariner au-delà de 48 heures, sinon le jaune sera trop cuit. Il est préférable de consommer les œufs dans les quatre jours suivants.

Consultez le site du Honō Ramen