Barres énergétiques: utiles ou futiles?

L'univers des barres énergétiques peut paraître barbare. Certaines sont bourrées de sucre et d'additifs, d'autres sont plus naturelles. Qui en a besoin et quand? Pause Oxygène a recueilli les conseils d'athlètes et analysé une douzaine de barres à manger avant et après l'entraînement.

Comment choisir les barres énergétiques?

Ariane Lavigne a pris part aux Jeux olympiques de Sotchi, en snowboard alpin. Nutritionniste chez Vivaï, elle était particulièrement bien placée pour savoir quoi cuisiner pour fournir une bonne performance. Dans les remontées mécaniques, elle grignotait tout de même des barres achetées. «Ça me soutenait, explique-t-elle. Je finissais les entraînements avec un bon niveau d'énergie, sans être affamée.»

«Les barres, c'est extrêmement pratique, observe l'olympienne. Surtout quand on a moins accès à la nourriture, comme en camp d'entraînement ou lors d'entraînements de longue durée. Ça sert de substrat énergétique.»

Quand manger une barre énergétique est-il utile ou, au contraire, superflu? «Si l'effort à donner est de moins d'une heure et qu'on a mangé dans les trois heures qui précèdent, je ne pense pas que la barre soit nécessaire, tranche Mme Lavigne. Par contre, si on fait un effort d'une bonne intensité, en haut de 50 à 60 % de notre VO2 max [le volume de consommation maximale d'oxygène à l'effort], pendant au-delà d'une heure et demie, on voudra aller chercher des glucides pour nous permettre de garder un bon niveau d'intensité.»

Manger en pédalant

André Desmeules a terminé 10 Ironman, des triathlons où il faut enchaîner 3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42,2 km de course à pied. «Personnellement, je me suis habitué aux PowerBar à la framboise, témoigne-t-il. Ces barres goûtent le plastique à froid, mais c'est parfait après trois ou quatre heures d'effort.» Le triathlète les mange lors de ses sorties de vélo de plus de trois heures et en compétition. «Je les trouve faciles à mâcher la bouche sèche», fait valoir M. Desmeules, aussi propriétaire de la boutique de vélo Vélomane, à Montréal.

Pendant une sortie de vélo exigeante, consommer une barre en petits morceaux dès la 45e minute de pédalage est une bonne idée. Autre cas où la barre est bienvenue: quand on fait du sport - par exemple, du spinning - après le boulot, soit longtemps après avoir dîné. «À 15 h 30, si vous avez un creux, il peut être intéressant de manger une barre, conseille Ariane Lavigne. Comme ça, vous pourrez non seulement faire le cours avec plus d'intensité, mais vous ne le finirez pas épuisé ni affamé. Vous pourrez manger un repas normal par la suite.» Vous faites du yoga au lieu du spinning? Une collation plus légère fera l'affaire.

Barres pré- et post-entraînement

Que choisir parmi la panoplie de barres énergisantes, énergétiques, nutritives, protéinées, alouette? Tout dépend si on la croque avant ou après le sport.

«Avant l'entraînement, on recherche surtout des glucides, l'énergie primaire des muscles à l'effort, explique la nutritionniste. On veut environ 30 g de glucides par barre, et on souhaite moins de 5 g de gras et 5 g de protéines, puisque c'est plus long à digérer.» La barre énergisante n'est pas incontournable : fruits, compotes, gruau, craquelins, tranches de pain, muffins maison peu gras sont d'autres sources de glucides qui peuvent très bien convenir avant un entraînement.

Après le sport, on reluque les protéines, «pour aider à réparer les fibres musculaires qui ont été endommagées», indique Mme Lavigne.

«Il y a un plateau au niveau de l'absorption des protéines, si bien qu'il n'y a pas d'avantage à aller au-delà de 20 g.»

Des glucides sont aussi souhaitables pour recharger les réserves de glycogène. «En théorie, on recommande 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel, mais c'est en cas de grand effort physique», souligne la nutritionniste.

Une personne qui s'entraîne trois ou quatre fois par semaine, puis mange un repas dans l'heure qui suit, n'a pas vraiment besoin d'une barre pour bien récupérer. «C'est surtout utile pour un athlète qui s'entraîne plusieurs fois par jour, dit Mme Lavigne. On suggère alors de consommer une barre dans les 30 minutes qui suivent l'effort.»

Rejeter les ingrédients compliqués

Lire les listes d'ingrédients des barres - et privilégier celles qui sont simples - est important. «La barre Clif, qui est super populaire, a une longue liste d'ingrédients, déplore Mme Lavigne. Pareil pour la Vector de Kellogg's. Je ne conseillerais pas d'en manger tous les jours.»

Kamal Maghri, médaillé de bronze aux championnats du monde d'aquathlon (course et natation) de Cozumel en septembre, est du même avis. «Je trouve qu'il y a un peu de charlatanisme dans le monde de la nutrition sportive, dit le triathlète de Gatineau. Les ingrédients sont parfois obscurs et on ne connaît rien des procédés de fabrication. De plus, ce qu'on devrait gagner en forme, on le perd avec l'excès de sucre qu'il y a dans ces barres.»

M. Maghri mange parfois des Clif, «mais très, très rarement et plus par paresse, dit-il. Chaque dimanche, je fais mes propres gâteaux sportifs en utilisant des ingrédients naturels. Le sucre que j'utilise, il vient des bananes que j'incorpore dans mes gâteaux».

Avant l'entraînement

Avant ou pendant un effort intense, il faut idéalement choisir une barre énergétique contenant environ 30 g de glucides, un maximum de 5 g de gras et de 5 g de protéines (quoique les estomacs solides puissent en tolérer plus!). Voici six choix.

Elevate Me Perk, parfum gâteau aux carottes

2,29 $ pour 44 g

Glucides: 29 g

Lipides: 5 g

Protéines: 3 g

Calories: 160

Les +: Faite au Canada. Tolère bien le froid. Liste d'ingrédients simple, sans agents de conservation, sans gluten, végétalienne.

Le -: Contient du sirop de riz, un sucre raffiné.

Barre aux figues Nature's Bakery

0,89 $ pour 57 g

Glucides: 34 g

Lipides: 4,5 g

Protéines: 3 g

Calories: 190

Les +: Pas chère. Sans produits laitiers. Tolère bien le froid. Premier ingrédient: farine de blé entier.

Les -: Contient du colorant, du sirop de sucre de canne et du sirop de riz brun, des sucres raffinés.

PowerBar, barre énergétique pour la performance, parfum rafale de petits fruits

2,25 $ pour 57 g

Glucides: 46 g

Lipides: 3,5 g

Protéines: 6 g

Calories: 220

Le +: Facile à mâcher la bouche sèche, selon le triathlète André Desmeules.

Le -: Le premier ingrédient est du sirop de jus de canne concentré, donc du sucre.

Nakd, parfum délice aux petits fruits

1,75 $ pour 35 g

Glucides: 18 g

Lipides: 5 g

Protéines: 3 g

Calories: 140

Les +: Contient seulement cinq ingrédients. Sans sucre ajouté, sans gluten, sans produits laitiers.

Le -: Aucun.

Macrobar GoMacro, parfum granola et noix de coco

3,90 $ pour 57 g

Glucides: 35 g

Lipides: 8 g

Protéines: 5 g

Calories: 220

Les +: Biologique, végétalienne, liste d'ingrédients simple.

Le -: Le premier ingrédient est du sirop de riz brun.

Picky Bars, parfum Cinnamon Blazin' Raisin

3,95 $ pour 45 g

Glucides: 28 g

Lipides: 7 g

Protéines: 7 g

Calories: 200

Les +: Sans gluten, sans produits laitiers, sans soya, 79 % biologique, 63 % des sucres proviennent des fruits, noix et grains.

Le -: Chère. Contient du sirop de riz brun.

Après l'entraînement

Après avoir donné un grand effort physique, la récupération sera facilitée en mangeant une barre contenant une bonne quantité de protéines et de glucides. Surtout utile si vous vous entraînez plus d'une fois par jour.

Kronobar, barre protéinique après l'effort, parfum choco-poire

3 $ pour 60 g

Glucides: 23 g

Lipides: 3 g

Protéines: 16 g (protéines de riz brun et de pois)

Calories: 170

Les +: Faite à Montréal, végétalienne, sans gluten et sans agent de conservation.

Le -: Aucun.

Näak, parfum choco-orange

4,00 $ pour 65 g

Glucides: 30 g

Lipides: 7 g

Protéines: 10 g (protéines de poudre de grillons)

Calories: 210

Les +: Faite à Montréal, cette barre contient de la poudre de grillons et est sucrée avec des dattes, du jus de pomme et du sirop d'érable. Sans gluten, sans noix, sans lactose.

Le -: Les personnes allergiques aux fruits de mer peuvent avoir une réaction en mangeant des grillons.

Adrien Gagnon, barre protéinée Nutriforme, parfum fondant choco-canneberges

2,40 $ pour 65 g (11,99 $ par boîte de cinq barres)

Glucides: 33 g

Lipides: 6 g

Protéines: 19 g (protéines de soya et lactosérum)

Calories: 240

Le +: Faite au Québec.

Les -: Longue liste d'ingrédients, incluant sirop de maïs, huile de palmiste modifiée, glucose-fructose, arômes artificiels, substances laitières modifiées, etc.

Genuine Health, Fermented vegan proteins+, parfum pépites de chocolat à profusion

2,79 $ pour 55 g

Glucides: 26 g

Lipides: 8 g

Protéines: 15 g (protéines de pois, de chanvre, de luzerne, etc.)

Calories: 210

Les +: Faite au Canada, végétalienne et sans gluten.

Le -: Contient des ingrédients qu'on n'a pas à la maison, comme des isolmalto-oligosaccharides et des tocophérols.

Vega sport, parfum chocolat-noix de coco

3,40 $ pour 60 g

Glucides: 29 g

Lipides: 9 g

Protéines: 15 g (protéines de riz brun entier germé et de pois)

Calories: 250

Les +: Faite au Canada (en Colombie-Britannique) et sans gluten.

Le -: Longue liste d'ingrédients, incluant sirop de riz brun et huile de palmiste.

ProBar Base, parfum pâte à biscuits

3,40 $ pour 70 g

Glucides: 33 g

Lipides: 9 g

Protéines: 20 g (protéines de soya et de riz)

Calories: 290

Les +: Sans gluten, contient des graines de lin et de chia.

Le -: Longue liste d'ingrédients, incluant huile de palmiste et sirop de canne séché (donc du sucre).

Les barres préférées de 5 sportifs

Alexandre Leduc: Clif, Kashi, Fruit2 et Picky Bars

Devant le vaste choix de barres, le coeur d'Alexandre Leduc balance. «Si je n'avais qu'une seule barre à recommander, ce serait la Clif, indique le triathlète de Laval. Elle donne un sentiment de satiété et certaines sortes ont assez de croustillant pour exciter les papilles. C'est la barre énergétique que j'ai dans mon sac à dos pour les entraînements de natation et les sorties en famille.»

Quand il a un entraînement léger en course à pied ou à vélo, M. Leduc croque une barre granola Kashi. En compétition? Il choisit une barre Fruit2, de l'entreprise montréalaise Xact Nutrition. «Elle me procure le rush de sucre dont j'ai besoin pour éviter de m'effondrer», explique-t-il.

Enfin, ses «nouvelles barres préférées» sont les Picky Bars. «Elles ont un format pratique et leur goût se rapproche d'un truc qu'on ferait maison, fait-il valoir. Les copropriétaires de cette entreprise sont le "power couple" de l'athlétisme: le mari, Jesse Thomas, a remporté plusieurs triathlons et sa conjointe, Lauren Fleshman, est une ancienne championne de 5 km aux États-Unis.»

Sylvie Girard:  Luna

Entraîneuse de l'équipe de ski de fond Montériski, Sylvie Girard garde des barres dans sa voiture, pour la dépanner. «Il m'arrive d'avoir des fringales entre deux destinations ou deux entraînements», explique-t-elle. Les barres Luna lui plaisent, «pour leur consistance légère et facile à mâcher», précise-t-elle.

Lors de ses propres entraînements, Mme Girard ne mange pas de barres. Elle grignote plutôt des dattes mélangées à des noix. «C'est génial, tant pour le goût que pour l'énergie que ça m'apporte», indique-t-elle.

Francis Boivin: Builder's et Näak

Au bureau, Francis Boivin a un tiroir rempli de barres énergétiques. «Je change régulièrement de marque pour ne pas me lasser du goût», dit le triathlète, qui s'entraîne notamment sur le mont Royal. L'une de ses favorites est la Builder's de Cliff, qui contient 20 g de protéines.

La Näak, faite à Montréal avec de la poudre de grillons, l'a récemment séduit. «La poudre de grillons ne convient pas à tout le monde, psychologiquement ou tout simplement au goût, mais personnellement, j'apprécie la texture et le goût riche de cette barre, explique-t-il. J'aime encourager une initiative d'ici, avec une twist innovatrice.»

Caroline Jean: Kronobar

«Je trouve qu'il y a beaucoup d'aspects à considérer avant de consommer un produit sur une base régulière, observe Caroline Jean, triathlète. Goût, éthique, j'aime savoir ce que je mange.» Son choix: les barres québécoises Kronobar. «Elles sont fantastiques, assure-t-elle. Bonnes, sans OGM, végétaliennes et créées par une athlète [Rose-Marie Jarry, championne de courses Spartan] avec des ingrédients naturels.»

«Lorsque je me rends au travail à vélo ou en courant, je les transporte dans mon sac à dos et elles résistent aux changements de température», précise Mme Jean.

Ariane Gagnon: Fruit2, Fruit3 et Honey Stinger

Entraîneuse de ski de fond pour l'équipe Le Norvégien au Saguenay, Ariane Gagnon adore les barres de l'entreprise Xact Nutrition. Autant les Fruit2 (à consommer pendant les longues randonnées) que les Fruit3 caféinées (à garder pour une dose d'énergie supplémentaire vers la fin). «Elles ne gèlent pas!», fait valoir la skieuse. Son autre choix: les délicieuses gaufrettes Honey Stinger. «Elles se mangent bien en hiver, mais l'emballage est difficile à ouvrir. Il faut donc l'avoir légèrement ouvert avant de partir en ski.»

Elle est révolue, l'époque où Mme Gagnon mangeait des barres Mars coupées en morceaux sur les pistes. «Heureusement pour nos dents, précise-t-elle, parce qu'en hiver, le chocolat, ce n'était pas facile!»