10 idées gourmandes pour des lunchs plus santé

Le pesto est idéal pour donner du goût... (Photo Digital/Thinkstock)

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Le pesto est idéal pour donner du goût aux sandwichs, aux omelettes et aux marinades, il est aussi facile à conserver dans un bac à glaçons, au congélateur.

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Catherine Lefebvre

Collaboration spéciale

La Presse

Le retour des lunchs ne doit pas forcément rimer avec monotonie et ennui. Usez d'un peu d'imagination pour rendre le contenu de votre boîte à lunch appétissant et franchement nourrissant.

1. Mettez-y de l'avocat

L'avocat, ce fruit particulièrement gras dont le profil lipidique ressemble à celui de l'huile d'olive, mérite plus d'attention. En plus d'être un allié de taille pour prendre soin de votre coeur, il ajoute saveur et onctuosité à vos trempettes, tartinades et vinaigrettes. Au-delà de ses bons gras, l'avocat est aussi une excellente source de fibres, une bonne source de potassium, de folates et de vitamine C.

2. Gratinez le tout

C'est incontestable, le fromage donne du goût à tout. Sans transformer votre sandwich en fondue au fromage, il est possible d'ajouter à vos repas du midi quantité de fromages à moins de 20% de matières grasses, histoire d'éviter que votre foie s'en plaigne tout l'après-midi. La bonne nouvelle, c'est qu'on en trouve de plus en plus facilement sur le marché pour agrémenter vos dîners. Pensez fromages de chèvre et de brebis, fromages frais et versions allégées des fromages d'ici.

3. Changement d'huile

Les huiles de noix et de graines ont laissé leur marque dans le clan des aliments dits santé. Leur profil de lipides met en vedette les gras insaturés, qui aident à abaisser le taux de cholestérol sanguin. Toutefois, certaines d'entre elles (lin, noix, chanvre) sont plus sensibles à l'air, à la chaleur et à la lumière, il vaut donc mieux les utiliser à froid, comme dans les vinaigrettes, pour aromatiser des légumes grillés ou badigeonner le pain.

4. Charmants petits grains

Si leurs huiles contribuent à la santé du coeur, pas étonnant que les graines, comme le chia, le lin et le chanvre, soient tout aussi intéressantes. On saupoudre ces sources végétales d'oméga-3 dans les salades, le yogourt et les céréales. Ou alors on fait tremper une cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de lin moulues dans trois cuillères à soupe d'eau pendant quelques minutes pour remplacer un oeuf dans une recette végétalienne.

5. Végétalisez votre goûter

Abordables, riches en protéines et en fibres, faibles en gras saturés... Les légumineuses sont à mettre au menu plus souvent, n'en doutez pas. De plus, l'empreinte écologique de leur culture est beaucoup moins importante que celle de la production de viande. Dans les salades, les soupes, en purée ou grillées au four, faites-leur une place de choix. Et gardez en tête qu'avec le temps, elles se digèrent plus facilement.

6. Pesto de tout

Le pesto maison, fait d'herbes fraîches ou d'autres légumes verts feuillus au choix, est un condiment parfumé et très pratique, vous le savez. Idéal pour donner du goût aux sandwichs, aux omelettes et aux marinades, il est aussi facile à conserver dans un bac à glaçons, au congélateur. De plus, c'est une façon simple et efficace d'éviter le gaspillage alimentaire, tout en profitant des précieux nutriments de toute cette belle verdure.

7. Craquez pour les noix

Pour la boîte à lunch des enfants, elles sont rarement admises. Mais ne négligez pas pour autant d'en ajouter dans la vôtre! Tout comme les graines, les noix possèdent pour la plupart un profil de gras hors pair. Leur teneur en fibres aide également à réduire le taux de cholestérol sanguin et la glycémie. Elles sont aussi une source de protéines végétales intéressante en collation ou pour compléter un repas sans viande, comme une salade-repas ou des pâtes.

8. Épicez votre vie

Les épices sont de savoureuses compagnes pour donner du goût sans avoir à vous fier constamment au sel pour s'en charger. En plus, elles sont des sources d'antioxydants, même s'il faut en consommer assez et souvent pour en profiter pleinement. Misez entre autres sur le gingembre, le curcuma, la cannelle et le piment de Cayenne afin de donner du «pep» à vos recettes préférées.

9. Complètement chou

Le chou vert frisé, mieux connu sous le nom de kale, a gagné en popularité depuis les dernières années. Comparativement aux autres membres de sa famille, il est un concentré nutritionnel de tout ce qu'il y a de bon dans le chou: vitamines A, K, C, potassium, calcium... On peut le manger cru en salades ou séché en croustilles, mais il est aussi excellent en pesto, sauté rapidement comme des épinards et dans les potages.

10. Pensez poisson!

Gras ou non, le poisson est une source de protéines de qualité. Certes, les poissons gras sont riches en oméga-3 et ceux-ci procurent plusieurs bienfaits pour la santé. Mais ce n'est pas une raison pour délaisser les autres types de poissons. Cependant, par conscience écologique, il vaut mieux opter pour des poissons issus de la pêche durable. Pour faire des choix éclairés, consultez le site Sea Food Watch. www.seafoodwatch.org




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