«Même si on a la dent sucrée, il y a moyen de manger un petit-déjeuner sans sucre ajouté qui est alléchant», assure Geneviève Nadeau. Pour le prouver, la nutritionniste a créé ces deux recettes.
Quinoa épicé à la caroube
Quatre portions
Ingrédients
1 tasse (250 ml) de quinoa, rincé sous l'eau (cela enlève l'amertume du quinoa)
1 1/2 tasse (375 ml) d'eau
1/4 de tasse (65 ml) de lait ou de boisson végétale enrichie
1/4 de tasse (65 ml) de raisins secs
1/2 c. à thé (3 ml) de cannelle moulue
1/4 c. à thé (1 ml) de gingembre moulu
1 pincée de muscade moulue
1 pincée de sel de mer
Noix hachées, au goût
Brisures de caroube sans sucre, au goût
Préparation
1. Dans une casserole, verser le quinoa, l'eau et le lait. Amener à ébullition puis laisser mijoter de 10 à 12 minutes à feu moyen, jusqu'à ce que le quinoa soit cuit.
2. Ajouter les raisins secs, les épices et le sel. Mélanger.
3. Répartir dans quatre petits bols, parsemer de noix et de brisures de caroube si désiré.
Note no 1 de Geneviève Nadeau: la caroube ressemble au cacao. L'un n'est pas plus «santé» que l'autre. Cela dit, vous pourriez utiliser des brisures de chocolat noir (ou des copeaux de chocolat à 99 % de cacao, pour une version sans sucre ajouté).
Note no 2: s'il y a des sportifs, sachez que vous pouvez ajouter de la poudre de lait écrémé, de la poudre de lactosérum ou de l'isolat de protéines végétariennes (pois, soya, chanvre...) afin d'accroître la teneur en protéines de ce mets.
Granola triple S: simple, savoureux, sans sucre
Ingrédients
2 tasses (500 ml) de gros flocons d'avoine
1/3 de tasse (85 ml) de compote de pommes sans sucre ajouté
2 blancs d'oeuf
1 c. à thé (5 ml) d'essence de vanille
1 c. à soupe (15 ml) de graines de chia
1/4 de tasse (65 ml) de noix ou graines au choix (graines de citrouille, cajou, noix de Grenoble...)
1/4 de tasse (65 ml) de beurre de noix ou graines au choix (arachides, amandes, sésame, tournesol...)
1/4 de tasse (65 ml) de canneberges séchées sans sucre ajouté
1 pincée de fleur de sel
Préparation
1. Mettre tous les ingrédients dans un grand bol. Idéalement, mélanger avec les mains pour bien répandre le beurre de noix.
2. Étendre le mélange uniformément sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin.
3. Faire cuire à 350 °F (180 °C) pendant 30 à 35 minutes, en mélangeant avec une cuillère de bois toutes les 10 minutes.
4. Laisser refroidir le mélange avant de le verser dans un contenant hermétique.