Les mille et une nuits de l'avoine

Toasts ou céréales ? C'est la question qu'on se pose invariablement, tous les jours. Mais si les déjeuners se suivent, rien ne dit qu'ils doivent se ressembler. En intégrant les overnight oats - ou gruau à préparer la veille - au menu, on ouvre soudainement la porte à une variété infinie de déjeuners, même pour les petits matins pressés. Guide et mode d'emploi.

Préparez ce soir, dégustez demain

On a beau répéter que le déjeuner est le repas le plus important de la journée, nous finissons par manger souvent la même chose... à l'exception du fameux brunch dominical. Et si investir quelques minutes de notre soirée de la veille permettait d'ajouter de la variété au menu matinal ? C'est le principe des overnight oats, ou gruaux réfrigérés sans cuisson, un plat frais et consistant qui n'a rien à voir avec le gruau fade de notre enfance.

La base des overnight oats est simple comme bonjour, et il suffit de quelques minutes pour assembler les ingrédients. Dans un bol, on mélange des flocons d'avoine, du lait - souvent végétal -, des graines de chia, des fruits et un agent sucrant comme le miel ou le sirop d'érable. On peut également ajouter une pincée de cannelle pour rehausser le goût. Puis, on couvre et on met au frais pour la nuit.

S'il faut apprêter le mélange à l'avance, c'est parce qu'il contient le super-aliment de l'heure : le chia. Pendant la nuit, les graines gonflent dans le lait, créant une texture qui se rapproche du pouding. Depuis quelques années, on vante les propriétés des graines de chia sur toutes les tribunes. Excellente source de fibres, de protéines et d'oméga-3, elles sont étonnamment rassasiantes.

Le lendemain matin, on peut ajouter différents éléments à la recette de base, en fonction de ses envies ou de ce qu'on a sous la main. La styliste culinaire Émilie Gaillet propose quelques idées sur son blogue : fruits frais, noix, épices, flocons de noix de coco, et même cacao ou pépites de chocolat noir pour les plus aventureux. Ne reste plus qu'à déguster, à la maison ou au bureau, car le mélange se prépare tout aussi facilement dans un pot Mason !

Quelques guides

Voici les proportions approximatives d'une recette de base d'overnight oats pour une personne. Il est possible de jouer avec les quantités pour trouver la texture qui nous convient.

• Avoine : entre 1/4 de tasse et 1/2 tasse

• Lait (de vache, d'amande, de noix, de soja) : 1/2 tasse

• Graines de chia : entre 1 et 3 cuillerées à soupe

• Agent sucrant (miel, sirop d'érable, sirop d'agave) : 1 cuillerée à soupe

• Épices (comme la cannelle) : une pincée

À chacun sa version

Les blogueurs culinaires rivalisent d'ingéniosité pour créer de nombreuses versions des overnight oats. En voici quelques-unes.

Les fruits écrasés dans le mélange

Dans cette recette tirée du blogue Oh she Glows, de la Canadienne Angela Liddon, on écrase d'abord la banane au fond du bol avec les graines de chia, avant d'y verser les autres ingrédients. On peut ajouter d'autres fruits avant de servir.

Avec du yogourt

Si le lait à lui seul n'apporte pas une texture assez crémeuse ou assez riche à votre goût, vous pouvez y ajouter du yogourt, comme dans cette recette du blogue Trois fois par jour (dont les fruits se trouvent également dans le mélange). Notons que par coquetterie, Marilou utilise des graines de chia blanches !

Sans avoine !

Plus léger que les overnight oats, le pouding de chia contient sensiblement les mêmes ingrédients, mais sans les flocons d'avoine. On peut alors ajouter des noix (amandes, pacanes, noix de Grenoble...) pour rendre le plat plus nourrissant. La Britannique Ella Woodward propose un pouding de chia aux dattes sur son blogue.

Avec du beurre (d'arachide, de noix, d'amande, de cajou...)

Le blogue Minimalist Baker propose une version décadente des overnight oats avec du beurre d'arachide ou d'amande. Presque un dessert pour déjeuner !

Gruau à la banane et à la noisette

Émilie Gaillet, photographe, styliste culinaire et auteure du blogue Émilie murmure, a accepté de nous donner une de ses recettes de gruau à préparer la veille.

Gruau overnight à la banane, au beurre de noisette et au lait d'amande

Pour 1 portion

Ingrédients

• 1/4 de tasse de flocons d'avoine

• 1 cuillerée à soupe de graines de chia

• 1 cuillerée à soupe de beurre de noisette

• 3 ou 4 rondelles de banane

• 1/2 tasse de lait d'amande

Préparation

1. Déposer l'avoine, le chia, le beurre de noisette et les rondelles de banane au fond d'un petit bol ou d'un contenant hermétique. Arroser de lait d'amande pour recouvrir complètement la préparation. Mélanger pour bien répartir les ingrédients dans le pot. Laisser gonfler toute la nuit.

2. Au moment de servir, déposer quelques rondelles de banane au-dessus du mélange, et arroser d'un filet de beurre de noisette et de sirop d'érable.

Émilie Gaillet propose deux autres variantes de ce gruau sur son blogue : bleuets et baies de Goji, ainsi que pomme et pacanes.