Chia, les super graines

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Qu'il soit noir ou blanc, le chia a des propriétés et un goût semblables, quoique certains estiment que le noir est plus goûteux.

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Le chia n'est pas un aliment miracle, mais il a de nombreux atouts, dont celui d'être riche en fibres et croquant sous la dent. Portrait de ces petites graines populaires qui gagnent à être intégrées à nos préparations.

Petites graines, grands bienfaits

La graine de chia s'est hissée au rang de superaliment dans les dernières années. «Les ventes de chia ont grimpé il y a trois ou quatre ans quand les gens ont découvert le produit. Depuis, ça s'est stabilisé», constate Gabriel Pellerin, gérant d'un magasin Rachel-Berry, qui attribue cette stabilisation au fait qu'on l'a probablement apprivoisé depuis, et peut-être même adopté.

En Amérique latine, le chia fait partie de l'alimentation depuis belle lurette. À l'époque précolombienne, les Aztèques et les Mayas cultivaient déjà la Salvia hispanica, une plante qui s'apparente à la sauge et à la menthe, afin d'en récolter les graines. On l'intégrait alors à l'atole de chia, ou chianatole, une boisson à base de maïs et de sucre de canne.

Le chia a toutefois tardé à se faire connaître ailleurs dans le monde. L'Union européenne ne l'a approuvé en tant que nouvel aliment qu'en 2009.

Chez nous, on retrouve maintenant ses graines noires ou blanches dans les épiceries, et de plus en plus de produits qui le mettent en vedette. Qu'est-ce qui distingue cette petite graine des autres?

Une super source de fibres

Comme il est riche en protéines végétales et surtout en fibres, le chia est très rassasiant. Une portion de 30 g (2 c. à table) contient en effet 8 g de fibres, soit l'équivalent de deux tranches de pain de blé entier, indique Marianne Lefebvre, spécialiste en nutrition internationale. Le chia est aussi riche en oméga-3, acides gras qui contribuent à la santé du cerveau et du coeur, même si ceux d'origine animale s'avèrent plus efficaces sur ce point.

Il faut toutefois savoir que le chia est gras, ce qui lui vaut d'ailleurs son nom (chia veut dire «gras» en langue nahuatl). En effet, deux cuillères à table de chia fournissent 8 g de gras, soit plus que ce que contiennent deux cuillères à thé de beurre (5 g). «Mais nous avons besoin de gras dans notre alimentation, et le chia en contient de bons», précise la nutritionniste. Une bonne stratégie alimentaire est d'en saupoudrer un yogourt moins gras. «Au lieu d'avoir les gras saturés du yogourt, on a alors les bons gras du chia et une texture améliorée.»

Le chia est aussi riche en calcium, en fer et en vitamine C, ce qui lui donne des propriétés antioxydantes. De là à en faire un aliment miracle, il y a toutefois un pas à ne pas franchir, selon Marianne Lefebvre, qui soulève un autre point.

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Qu'il soit noir ou blanc, le chia a des propriétés et un goût semblables, quoique certains estiment que le noir est plus goûteux.

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«Quand tout le monde se met à triper sur un aliment, il devient plus profitable, pour les producteurs, de le vendre à l'étranger qu'aux locaux qui le consomment comme aliment de base. Soit il n'en reste plus pour eux, soit ils n'ont plus les moyens de se le payer.»

Une saine alimentation se trouve dans la variété, estime-t-elle. On peut intégrer une portion de chia à ses préparations deux ou trois fois par semaine, tout en alternant avec d'autres grains comme le lin, le sarrasin, l'avoine ou l'orge, qui ont aussi des qualités intéressantes et qui sont cultivés ici. «Le chia, c'est bon pour la santé, mais ça n'a pas les propriétés d'un médicament ou d'un supplément, précise-t-elle. Je pense qu'il est préférable de l'intégrer à son alimentation en prenant surtout du plaisir à le manger.»

Le chia en cuisine

Le chia est peu goûteux. Ce n'est pas tant sur le plan des saveurs qu'il se distingue que par la texture particulière qu'il apporte aux préparations: sec, il s'apparente à la graine de pavot et ajoute du craquant. Gabriel Pellerin suggère de le saupoudrer sur les salades, les poudings, les céréales ou les yogourts. Moulu, on peut aussi l'ajouter aux gâteaux, aux crêpes, aux pains, aux pâtisseries ou aux smoothies.

Par ailleurs, le chia est un épaississant naturel, comme le tapioca. «Lorsqu'on le mélange à un liquide, il forme un mucilage en plus ou moins 30 minutes», indique Marianne Lefebvre, qui le recommande pour faire des confitures sans cuisson et pour donner de l'onctuosité aux boissons. D'ailleurs, au Mexique, on le glisse dans l'agua de chia, une boisson composée d'eau, de citron, de chia et de sirop d'agave ou de sucre, auxquels on ajoute parfois de la tequila et de la menthe.

Pour épaissir les préparations, on l'utilise dans un ratio de 15 ml (1 c. à table) pour environ 125 ml de liquide. Il leur donne alors un côté gélatineux et non farineux comme c'est le cas avec la fécule de maïs. À noter: on peut facilement remplacer un oeuf dans une recette en mettant 15 ml de chia moulu dans 45 ml d'eau.




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