Plats surgelés: manger sous zéro

Après la frénésie des Fêtes, janvier ne rime pas toujours avec envie de cuisiner. La solution se trouve parfois sous zéro. Pas dehors, on vous rassure: plutôt au rayon des repas surgelés, où il est possible de faire de bons (et de mauvais) choix.

Comment choisir un bon surgelé?

Isabelle Nadeau, de Rosemont, achète parfois une lasagne surgelée à la ricotta et aux épinards chez Roberto, un traiteur de la rue Bélanger Est, à Montréal. Pourquoi? «Parce que c'est délicieux, répond la mère de deux enfants. Parce que la lasagne, c'est trop long à préparer. Et parce que c'est un bon repas pour les vendredis soir où on arrive crevés de notre semaine.»

Mme Nadeau n'est pas la seule à acheter un plat congelé à l'occasion. La valeur des ventes de mets préparés surgelés et d'aliments cuisinés prêts à manger a atteint 1,14 milliard en 2014 dans les supermarchés et pharmacies du Québec, selon le Bottin statistique de l'alimentation. Il s'agit d'une hausse de 3 % par rapport à l'année précédente.

Comment faire un choix santé, une fois planté devant les rayons des surgelés de l'épicerie? D'abord en lisant la liste des ingrédients et en privilégiant «la moins longue possible, avec des ingrédients de base en premières places», conseille Marie-Josée Rainville, nutritionniste.

Attention de ne pas s'attarder qu'aux calories.

«Souvent, ces repas ne sont pas assez copieux», affirme Marie-Josée Rainville.

Si vous ne mangez qu'un plat de poulet à l'orange de Cuisine minceur à 190 calories pour dîner, l'envie de grignoter votre souris (d'ordinateur) vous guettera dès le milieu de l'après-midi.

À regarder: fibres et protéines

Pour que le plat vous soutienne suffisamment, il faut qu'il contienne au moins 2 g de fibres et 15 g de protéines par portion. «C'est l'équivalent en protéines de 60 g (2 oz) de viande cuite ou 180 ml (3/4 de tasse) de légumineuses cuites», indique Mme Rainville.

Le maximum de sodium tolérable est de 700 mg par portion. La limite est plus difficile à définir pour le gras saturé. «L'impact sur la santé cardiovasculaire ne serait pas aussi clair que nous le croyions il y a quelques années, dit la nutritionniste. Je viserais plutôt l'absence de gras trans, car ils sont absolument inutiles.»

Pressé? Les marques santé des chaînes de supermarché (Menu Bleu, Mieux-Être Irrésistibles, Compliments Équilibre) peuvent vous dépanner. «Ce n'est pas un gage absolu, mais on a plus de chances d'avoir un produit moins salé, avec plus de fibres et de protéines», estime Mme Rainville. Quant aux plats de traiteurs, ils sont plus souvent «faits à partir d'ingrédients de base et se rapprochent plus de la cuisine maison, dit-elle. Par contre, ils sont souvent plus chers et pas nécessairement complets.»

Compléter le tableau

Le meilleur truc pour transformer un plat surgelé en repas équilibré est de combler ses lacunes avec d'autres aliments. «Si le repas est faible en protéines, on peut le compléter avec un bout de fromage, une salade de légumineuses, un oeuf cuit dur, un yogourt ou un verre de lait, suggère la nutritionniste. S'il manque de légumes, on peut ajouter une salade, des crudités ou des légumes congelés réchauffés au micro-ondes, cuits à la vapeur ou sautés à la poêle avec de l'huile d'olive. Un fruit au dessert serait aussi intéressant.»

Autre possibilité : surgeler ses propres recettes en portions individuelles. «C'est souvent plus savoureux et plus satisfaisant qu'un repas surgelé du commerce», dit Mme Rainville.

Bons choix

Ces repas surgelés sont de bons choix pour vous dépanner. Ils contiennent au moins 15 g de protéines et 2 g de fibres par portion, aucun gras trans et un maximum de 700 mg de sodium.

Poulet au gingembre - La cuisine à Christine

7,69 $ pour 325 g. Calories: 302. Protéines: 34 g. Fibres: 4,2 g. Gras trans: 0 g. Sodium: 323 mg.

Atouts: Cuisiné à Longueuil, ce produit a une liste d'ingrédients très simple, comme un repas maison.

Sauté chinois - Commensal

3,99 $ pour 260 g. Calories: 390. Protéines: 23 g. Fibres: 3 g. Gras trans: 0 g. Sodium: 560 mg.

Atouts: Ce repas économique préparé à Boisbriand contient suffisamment de protéines même s'il est végétarien (ce n'est pas toujours le cas), il n'a ni agent de conservation ni colorant.

Boulettes de veau - Délices complices

6,19 $ pour 300 g. Calories: 390. Protéines: 18 g. Fibres: 5 g. Gras trans: 0 g. Sodium: 320 mg.

Atouts: Ce produit préparé au Québec a une liste d'ingrédients très simple, comme un repas maison.

Sauté de poulet et de légumes - Healthy Choice Simply

4,99 $ pour 262 g. Calories: 190. Protéines: 24 g. Fibres: 4 g. Gras trans: 0 g. Sodium: 500 mg.

Atouts: Ce repas contient des ingrédients relativement simples, même si de l'isolat de protéine de soya et de l'arôme naturel sont ajoutés aux morceaux de poulet. Attention de compléter ce plat peu énergétique avec d'autres aliments, à moins d'avoir un appétit d'oiseau.

Poulet et crevettes à la thaïlandaise - VH Steamers

4,49 $ pour 283 g. Calories: 270. Protéines: 19 g. Fibres: 7 g. Gras trans: 0 g. Sodium: 580 mg.

Atouts: Ce repas, préparé aux États-Unis, est facile à trouver dans les épiceries québécoises. Attention: la liste des ingrédients est assez longue et complexe.

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Note: Prix payés chez IGA à Montréal, le 30 novembre 2016.

Trop salés

À moins d'avoir envie de passer le reste de la journée à la fontaine d'eau, évitez ces repas surgelés qui dépassent la limite de 700 mg de sodium par portion. À servir aux orignaux, friands des blocs de sel?

Poulet teriyaki - Thaïzone

4,99 $ pour 260 g

Sodium: 1590 mg. C'est 66 % du maximum de sel qu'un adulte devrait consommer en une journée.

Tortellini au fromage avec sauce rosée - O sole mio

2,99 $ (avec 1 $ de rabais) pour 340 g

Sodium: 1160 mg. C'est 48 % du maximum de sel qu'un adulte devrait consommer en une journée.

Macaroni au fromage Pepper Jack - Chili's

3,49 $ pour 284 g

Sodium: 1150 mg. C'est 48 % du maximum de sel qu'un adulte devrait consommer en une journée.

Pad Thaï au poulet - Thaï express

4,49 $ pour 300 g

Sodium: 900 mg. C'est 38 % du maximum de sel qu'un adulte devrait consommer en une journée.

Mattar Paneer indien - Amy's

6,29 $ pour 284 g

Sodium: 780 mg. C'est 32 % du maximum de sel qu'un adulte devrait consommer en une journée.

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Note : prix payés chez IGA à Montréal, le 30 novembre 2016.

Peu protéinés

Ces repas surgelés manquent tant de protéines que votre estomac risque de gargouiller peu après que vous les aurez mangés. Privilégiez les plats contenant au moins 15 g de protéines ou complétez votre menu avec un oeuf cuit dur, des légumineuses ou un yogourt grec.

Fettucine Alfredo - Smart Ones Weight Watchers

3,49 $ pour 262 g

Protéines: 10 g

À noter: gare aux plats de pâtes, souvent pauvres en protéines.

Poulet aigre-doux - Cuisine minceur

1,99 $ (avec un rabais de 1,60 $) pour 238 g

Protéines: 11 g

À noter: ce repas contient 17 g de sucres.

Poulet aigre-doux - Michelina's

2,39 $ pour 255 g

Protéines: 12 g

À noter: ce plat contient beaucoup de sucres (19 g) et de sel (750 mg de sodium).

Sauté de boeuf au gingembre - Compliments équilibre

1,99 $ (avec un rabais de 0,90 $) pour 250 g

Protéines: 13 g

À noter: la présence de boeuf ne garantit pas une quantité suffisante de protéines.

Pochette moisson au poulet et brocoli - McCain Marché

3,99 $ pour deux pochettes ou 260 g

Protéines: 13 g par pochette (130 g)

À noter: chaque pochette contient 12 g de gras (lipides), beaucoup plus que les quatre autres repas, qui en ont de 2 g à 3,5 g chacun.