L'importance d'une bonne hygiène du sommeil

Geneviève et Sébastien passent de mauvaises nuits de sommeil ces jours-ci. Leur petite Mia, deux ans, a de nombreux éveils nocturnes au cours desquels elle réclame leur présence et leur réassurance. De plus, elle cherche souvent à étirer la routine du dodo, en quémandant plusieurs comptines, histoires, bisous et câlins. Lorsque cela se produit, ses parents alternent entre la prendre en pitié et céder à ses demandes, ou se fâcher et couper court la routine pour ensuite ignorer ses demandes. Ils se plaignent d'être fatigués, cernés, et de ne pas avoir beaucoup de temps pour eux en soirée, la routine de Mia se prolongeant parfois jusqu'à leur propre heure de coucher! Par contre, dernièrement, Geneviève a fait observer à Sébastien qu'ils ne dormaient pas très bien, même avant l'arrivée de Mia dans leur vie. Leur matelas est très usé et inconfortable, ils ont tendance à prendre un ou deux cafés après le repas du soir et, parfois, ils amènent leurs ordinateurs portables dans le lit pour terminer des dossiers avant de dormir. Inquiets pour la santé physique et mentale des membres de leur famille, ils se demandent comment ils pourraient adopter une meilleure hygiène du sommeil.

Le sommeil occupe environ le tiers de notre vie, et il est essentiel à la santé physique, mentale et affective (émotionnelle). Nous en savons aujourd'hui beaucoup plus sur le sommeil que dans le passé, mais il reste tout de même encore un aspect assez mystérieux de la vie humaine.

Néanmoins, nous savons aujourd'hui que certaines attitudes et certains facteurs peuvent favoriser une bonne hygiène du sommeil, notamment :

-La stabilité: pour mieux dormir, il est important de tenter de se coucher toujours à la même heure (approximativement) et que l'horaire des différentes routines de la journée soit stable (repas, siestes, activités, etc.).

-L'alimentation: il est préférable d'éviter la consommation de caféine ou de toute autre substance stimulante (telle que les boissons énergisantes), à partir de la fin de l'après-midi. De même, il vaut mieux ne pas manger de repas trop lourd en soirée, et de prendre le dernier repas de la journée au moins trois heures avant l'heure du coucher. Enfin, une consommation trop élevée d'alcool peut nuire au sommeil.

-L'activité physique : bouger et dépenser son énergie physique durant la journée aide à avoir un meilleur sommeil durant la nuit. À mon avis, les activités physiques en plein air sont probablement encore plus efficaces. N'avez-vous jamais eu l'impression d'avoir une meilleure nuit de sommeil après une journée de randonnée, de vélo ou de ski? Par contre, il faut éviter les exercices physiques tout juste avant l'heure du coucher. À court terme, ils sont stimulants.

-L'environnement de la chambre: idéalement, la température de la chambre ne doit pas être trop élevée. Il est également important que l'environnement soit bien aéré, silencieux et bien humidifié. Il faut aussi éviter le désordre dans la chambre à coucher, ou encore la présence d'outils de travail tels que l'ordinateur ou le cellulaire... Pour l'enfant, il faut éviter que la chambre soit trop stimulante, par exemple en étant trop garnie de jouets de toutes sortes. Quelques livres, quelques animaux en peluche ou poupées de chiffon suffisent à garnir la chambre. Les jouets plus stimulants peuvent être rangés dans un coffre au salon ou au sous-sol.

-Le lit ne doit servir qu'au sommeil : Il est important de limiter les activités dans le lit. Si le lit est associé au travail, il sera plus difficile de bien y dormir. Évidemment, les adultes peuvent s'en servir pour leurs rapprochements intimes... Mais de toute façon il s'agit d'une activité qui favorise habituellement un bon sommeil.

-Être confortable: évidemment, on dort beaucoup mieux avec un bon matelas, un bon oreiller, ainsi que des draps propres et confortables.

-Éliminer le stress et les inquiétudes : un petit truc : avant d'aller au lit, on peut écrire une liste de nos tracas et des choses que nous souhaitons faire dans les prochains jours. Cela évite de faire ces listes mentalement au lit.

Sommeil des enfants

Ces facteurs sont tout aussi favorables pour le sommeil des enfants. Il est important de savoir que pour eux, un manque de sommeil peut amener de l'irritabilité et des problèmes de comportement (ex.: agitation, agressivité). Sans compter que des nuits difficiles pour un enfant signifient que ses parents auront eux aussi des nuits tout aussi difficiles.

En plus des facteurs énumérés précédemment, les enfants ont également besoin, pour bien s'endormir, d'avoir obtenu l'attention exclusive d'un des parents, d'avoir une routine comportant un rapprochement avec un parent avant le dodo ainsi qu'un encadrement ferme et constant.

Il est également important que l'enfant ait eu l'occasion dans la journée d'avoir dépensé son énergie, de s'être réconcilié avec ses parents en cas de conflits et que ses siestes durant la journée aient été bien gérées. Évidemment, si les parents peuvent apprendre à leur enfant des techniques pour se détendre (ex.: respiration, détente musculaire, relaxation, etc.), cela peut faire une différence positive.

Bref, chers parents, retenez que pour vous, comme pour vos enfants, pour avoir une belle journée, il faut avoir eu une belle nuit, et pour avoir une belle nuit, il faut avoir eu une belle journée!