Ça y est. C'est ce matin que vous vous mettez à la course à pied, avez-vous annoncé à votre douce moitié en vous tirant du lit, les yeux encore collés. En moins de temps pour dire «à vos marques», vous êtes déjà sur la route filant à vive allure. Pendant un instant, vous avez des ailes, osant même rêver de marathon. Prudence. Avant de jouer à Forrest Gump, quelques précautions s'imposent.

Trop vite, trop tôt

« Il faut éviter de partir sur les chapeaux de roue, avise Dorys Langlois, entraîneur personnel de course à pied. Environ 80 % des blessures surviennent parce qu'on démarre de façon trop intense, trop rapide et trop tôt. Souvent, on a un moteur beaucoup trop fort par rapport à la carrosserie. Il faut se laisser le temps.»

«Si on n'est plus capable de marcher pendant deux jours, c'est qu'on en a vraiment trop fait. Ce n'est pas souhaitable, indique Steve Prud'homme, directeur de l'entraînement du Centre Peak au Club Athlétique Mansfield. On ne devient pas coureur de fond du jour au lendemain.»

Si on part de zéro, on devrait d'abord marcher. « On peut penser à courir quand on est capable de marcher rapidement pendant 45 minutes», dit Jean-Yves Cloutier, entraîneur-conseil du Marathon de Montréal. On ajoute progressivement de courts intervalles de course dans la marche, par exemple 5 minutes de marche pour 1 minute de course. Il faut arriver à converser quand on court à son rythme de base. «Si on a plus de 40 ans ou si on a des conditions particulières, on obtient d'abord le feu vert du médecin», précise Jean-Yves Cloutier.

Les bonnes chaussures

Le coureur éthiopien Abebe Bikila a remporté le marathon des Jeux de Rome en 1960 pieds nus, comme le rappelle Yves Boisvert sur son blogue. À moins de vouloir faire comme lui, mieux vaut se procurer des souliers de course à pied appropriés. À éviter: les chaussures de loisirs qui traînent dans le fond du placard. On a tous une façon de courir différente, marquée par la pronation ou la supination. «Dans les boutiques spécialisées, un conseiller évaluera votre façon de courir et vous proposera des souliers faits pour vous», dit Steve Prud'homme. Pour 150$, on peut se procurer de très bonnes chaussures. Quand elles sont trop usées, on change sans attendre.

Se reposer

«Les coureurs débutants, touchés d'un nouvel engouement, font souvent l'erreur de courir tous les jours, dit M. Cloutier. Quand on court, on met trois à sept fois le poids du corps sur nos articulations. Il faut se donner une chance.»

Le temps de récupération est crucial. Les muscles mettent au moins 24 heures à récupérer d'un effort soutenu. «Le temps de récupération va de 24 à 48 heures, confirme Steve Prud'homme. Si l'entraînement a provoqué une douleur intense, on opte pour le repos complet. Sinon, on peut faire de la récupération active, on marche ou on fait du vélo stationnaire à basse intensité. Ça favorise la circulation sanguine et l'élimination de toxines.»

Pas de trottoir

Les coureurs le moindrement expérimentés le savent: les trottoirs sont à éviter. Le béton est encore plus dur que le bitume. «On doit éviter de courir toujours sur le même sol; il est bon de varier», conseille Dorys Langlois. On court sur du gravier, des sentiers de terre, une surface plane de gazon. «Si on court toujours sur le même côté d'une rue qui s'affaisse, on cherche les problèmes.»

Un bon programme

Idéalement, on passe un test d'évaluation de la condition physique et on suit un programme d'entraînement personnalisé. On peut se fier à un entraîneur personnel ou choisir un programme d'entraînement plus général, comme ceux proposés par le Marathon de Montréal.

«Il faut avoir l'humilité de choisir un programme qui correspond à notre niveau de forme actuelle et pas celui qu'on veut avoir, indique Jean-Yves Cloutier, qui a concocté les divers programmes du Marathon de Montréal. Si on hésite entre deux niveaux, on opte pour le niveau inférieur. Il ne faut pas brûler d'étapes.»

«Si on n'est pas conseillé par un entraîneur, on demande l'avis d'un coureur expérimenté. Il peut facilement nous orienter et nous éviter de faire des erreurs de débutant», indique Dorys Langlois.

«On doit oublier l'intensité au début. Il est très important de se faire une bonne base, de bonnes fondations, dit Steve Prud'homme. On préfère d'abord augmenter le temps parcouru et, du coup, la distance. On veut devenir une machine à respirer. Après, il sera temps d'augmenter la vitesse et de courir dans les côtes.»

Manger ou pas avant?

Oubliez les repas copieux. «On doit voir l'estomac comme un entonnoir qu'on va brasser. On veut des aliments qui passent bien. Une poutine, ça reste là longtemps!» indique Mélanie Olivier, diététiste-nutritionniste d'ATP nutrition. Si on court très tôt le matin, on prend un smoothie, une compote, un yogourt. «C'est le temps de manger mou.» Si on a plus de temps, on mange un gruau, une demi-banane, quelques raisins secs et un petit verre de jus. Si rien ne passe, on déjeune la veille avant de se coucher.

«L'erreur fréquente est de courir à jeun pour brûler des gras. On veut plutôt potentialiser l'entraînement pour récupérer mieux et s'entraîner plus souvent et plus fort.» Lorsque l'entraînement est en fin de journée, on prend une collation deux heures avant: un jus de légumes, des craquelins et un morceau de fromage faible en matières grasses.

À éviter avant l'effort: trop de caféine, l'alcool, les mets épicés, les boissons gazeuses, la malbouffe et le pain multi-grains, qui rendent la tâche difficile à l'estomac.

Boire un p'tit coup

«On recommande de petites gorgées d'eau aux 15 minutes si possible, indique Mélanie Olivier. De l'eau peut suffire si l'entraînement est léger. Quand la séance dure plus d'une heure, on recommande d'avoir des sucres soit sous forme de boisson énergétique, de gel ou de compote en tube.» Plus il fait chaud, plus on transpire, plus on boit.

Après l'entraînement? «La chose à ne pas faire est de ne rien prendre après un bon entraînement. Tout de suite après l'effort, on veut retrouver l'énergie perdue, aider le corps à réparer les fibres musculaires et avoir une satiété. Quand la faim surgit, on va manger exagérément.» L'idéal: du lait, du lait au chocolat, un Yop, un yogourt ou un jus de légumes avec des amandes et un craquelin.