On sait déjà que les ados mangent souvent mal, en plus de dormir insuffisamment. Une nouvelle étude, publiée dans la revue scientifique Nutrients, est l’une des premières à observer une association entre un sommeil de mauvaise qualité et des fringales plus fréquentes chez les adolescents. La Presse a joint l’un des coauteurs, Jean-Philippe Chaput, professeur agrégé à la faculté de médecine de l’Université d’Ottawa et chercheur au groupe de recherche sur les saines habitudes de vie et l’obésité (HALO) du Centre hospitalier pour enfants de l’est de l’Ontario.

Marie Allard Marie Allard
La Presse

L’impact de l’efficacité du sommeil

Fait intéressant : les 256 jeunes âgés de 10 à 16 ans qui ont participé à cette étude ont porté un accéléromètre pendant sept jours consécutifs. Si bien que les mesures de leur sommeil sont objectives, contrairement à d’autres recherches basées sur des questionnaires.

Deux résultats ressortent. Chez les ados, une mauvaise efficacité du sommeil est liée à des envies alimentaires malsaines. Il est à noter qu’un sommeil peu efficace est caractérisé par un temps élevé passé au lit sans dormir. « C’est normal de se lever une fois par nuit, mais si on se lève souvent, qu’on ne dort pas bien, que ça prend trois heures avant de se rendormir, ce n’est pas une bonne qualité de sommeil », illustre Jean-Philippe Chaput. Une durée totale de sommeil plus courte est, quant à elle, liée à une alimentation globale de moins bonne qualité et à un poids corporel plus élevé.

Développement du cerveau en cause

Pourquoi mal dormir pousse-t-il les ados à avoir des rages de croustilles ou de biscuits au chocolat ? « Un mécanisme potentiel pourrait être qu’un sommeil continu insuffisant affecte négativement le développement du cerveau, notamment du cortex préfrontal, qui contrôle les fringales et continue de se développer tout au long de l’adolescence », écrivent les auteurs de l’étude.

« On sait que le manque de sommeil mène au gain de poids à long terme, ajoute Jean-Philippe Chaput. L’explication principale, c’est parce qu’on mange plus. Le manque de sommeil perturbe plusieurs hormones, leptine, ghréline et cortisol, qui font en sorte qu’on a physiologiquement plus le goût de manger. Il y a aussi une corrélation directe entre le temps passé debout et le nombre de calories ingérées. On a plus de temps d’aller au frigo prendre une petite collation, et notre cerveau veut des aliments plus sucrés, plus gras. »

Déclin chez les ados

Gros problème : le déclin du temps de sommeil est particulièrement prononcé chez les ados ces dernières années. « Au niveau canadien, un tiers des adolescents dorment moins que huit heures par nuit, dit Jean-Philippe Chaput. Ce n’est pas suffisamment pour leur santé. » Chez les adultes, de 20 % à 25 % ne dorment pas assez. Ces petits dormeurs mangent de 300 à 400 calories de plus par jour, comparativement aux personnes qui suivent les recommandations en matière de sommeil, précise le chercheur.

Les jeunes de 6 à 13 ans doivent dormir de 9 à 11 heures par nuit, contre 8 à 10 heures chez les 14 à 17 ans, selon la National Sleep Foundation, aux États-Unis.

Couper le WiFi

Que faire ? Modifier les horaires des écoles secondaires pour que les cours ne commencent pas avant 8 h 30 est essentiel. « Des études ont montré qu’en repoussant le début des classes, les ados gagnent du sommeil supplémentaire et ont de meilleures notes, donc une meilleure réussite scolaire », fait valoir Jean-Philippe Chaput.

À la maison, il faut interdire l’usage des écrans au moins une heure avant d’aller au lit et… pendant la nuit. « La lumière bleue qui est émise par nos écrans agit sur notre cerveau, dit le chercheur. Ensuite, ça prend plus de temps avant de s’endormir. » Les alertes et les coups d’œil au cellulaire lors de réveils nocturnes achèvent de perturber la qualité du sommeil. « On peut dire qu’à partir de 21 h, on n’a plus accès à internet dans la maison, suggère Jean-Philippe Chaput. Ça vaut autant pour les parents, qui doivent être de bons modèles, que pour les enfants. »

Dodo à heures fixes

L’idéal pour tous consiste à se coucher et à se lever à heures fixes, sept jours sur sept, en s’assurant de dormir suffisamment. « Si on n’y arrive pas, c’est mieux de rattraper notre temps de sommeil en dormant plus les week-ends que de ne pas le faire », précise Jean-Philippe Chaput. On entend ici les soupirs de soulagement des ados…

Changer des comportements est très difficile, reconnaît le chercheur. Mais modifier de mauvaises habitudes de sommeil « est plus facile que de mieux manger et de bouger davantage », souligne-t-il. Plus d’excuses, à vos oreillers.

> Lisez l’étude (en anglais)