C’est l’heure du snunch !

Un snunch… ça se mange ? Non seulement ce demi-repas, entre snack et lunch, s’inscrit parmi les nouvelles tendances alimentaires, mais en plus, il séduit un nombre grandissant d’adeptes.

Petites bouchées équilibrées

« J’étais un ‟snuncheux” depuis l’université sans même savoir que c’était un mot », lance le docteur en nutrition Hubert Cormier entre deux rires.

Depuis les deux ou trois dernières années, les snunchs auraient largement gagné en popularité, à en croire les photos publiées sur les réseaux sociaux avec ce mot-clic, note le créateur du site de recettes Bon pour toi, qui vient tout juste de faire paraître le livre Snunch ! — 100 combos rapidos pour le boulot, sur le go et en solo.

Ce qu’il faut savoir, c’est qu’un snunch est en quelque sorte un assemblage d’aliments — dont beaucoup de « finger food », précise Hubert Cormier, soit des petites bouchées qui se mangent sans ustensiles.

« Quand on est super pressé, c’est facile d’aller chercher des craquelins, une conserve de thon, un cube de fromage, des crudités. Sauf que le problème que je vois quand les gens publient une photo de leur snunch sur TikTok ou sur Instagram, c’est l’équilibre. Parce que quand on combine, on ne sait pas nécessairement quelle quantité prendre et on peut se retrouver avec un déficit sur le plan de l’équilibre alimentaire. »

Quand le snunch est bien planifié, le concept apparaît donc comme une option très intéressante pour tous ces « travailleurs de bureau » qui aiment bien grignoter devant leur écran et veulent éviter les fringales avant le dîner… ou les baisses d’énergie en milieu d’après-midi. Mais pas que.

Selon Hubert Cormier, un snunch est suffisamment équilibré pour combler les besoins énergétiques d’un enfant ou d’une personne âgée dont l’appétit aurait diminué. Ou encore d’une personne seule qui aurait envie de bien manger tout au long de la journée sans avoir à cuisiner.

« Je vois aussi des avantages aux snunchs à d’autres occasions, soulève Hubert Cormier. Si on prend l’heure du midi pour s’entraîner, ça chamboule un peu l’horaire ; on n’a pas nécessairement le temps de prendre un gros repas. Alors, je pourrais manger une boîte de snunch avant d’aller m’entraîner et une boîte après. »

Des calculs derrière la boîte

Pour s’assurer que les snunchs remplacent un ou deux repas pendant la journée sans créer de carence en protéines et devenir des collations non équilibrées, toutes les combinaisons suggérées dans le livre ont été comptées, pesées, mesurées — en grammes, en millilitres ou en portions.

Et rien, mais absolument rien n’a été laissé au hasard dans ces combinaisons.

L’apport calorique de chacun des snunchs varie entre 300 et 350, précise-t-il, et si on ajoute la petite douceur — facultative — qui est d’environ 100 calories, on ne dépasse jamais un total de 450 calories.

Ces douceurs, cela dit, peuvent être salées ou sucrées — selon les préférences de chacun. Et le livre contient même un tableau de quatre pages répertoriant des suggestions de petits « plaisirs » à ajouter à ses snunchs sans excéder la limite calorique recommandée.

Comment assembler un snunch ?

Pour être sûr de partir du bon pied, Hubert Cormier conseille de commencer à assembler son snunch autour de la source de protéines qu’on veut mettre de l’avant. Ensuite, on ajoute un grain céréalier, pour les glucides, et on complète avec les matières grasses en fonction de l’apport calorique restant. Les légumes sont quant à eux facilement interchangeables en raison de leur faible densité calorique.

« Si je prends du saumon, par exemple, qui va fournir de bons gras pour le cœur — des oméga-3 —, ce sont quand même des gras, alors je ne mettrai pas d’olives, d’avocat ou de mayonnaise dans la boîte. Je vais venir jouer un petit peu avec les ingrédients », explique-t-il.

Toutes les combinaisons proposées ont été intentionnellement conçues pour une personne, tout en étant faciles à multiplier, précise l’auteur. On peut donc faire six fois la quantité de sa salade préférée ou d’une recette de boulettes pour en avoir quatre portions pour le souper et deux autres pour des snunchs du lendemain.

Si tous peuvent se manger froids, certains demandent un peu plus « d’effort » — notamment de la cuisson — alors que d’autres s’assemblent à l’aide d’un couteau et d’une cuillère.

« Ça a été fait pour que ce soit le plus simple possible. Même les enfants peuvent participer à créer leur snunch », souligne Hubert Cormier.

Consultez le site d’Hubert Cormier

Snunch « rapido-presto » : haché sans-viande à l’italienne

• Riche en fibres
• Faible en sodium
• Sans arachides
• Sans lactose
• Sans gluten
• Sans sucre ajouté
• Sans œufs
• Végé
• Végane

Ciabatta à l’italienne

• 1 minipain ciabatta, coupé en deux : 30 g
• Yogourt grec nature 0 % M. G. : 60 ml (60 g ou 1/4 de tasse)
• Haché sans-viande italien : 45 ml (32 g ou 3 c. à soupe)

Garnir le pain de yogourt et de haché sans-viande.

Les à-côtés

2 tranches d’ananas, en conserve : 85 g

10 tomates cerises : 85 g

Jeunes épinards : 125 ml (11 g ou 1/2 tasse)

3 pacanes : 5 g

Eau pétillante concombre et menthe poivrée

• Eau pétillante : 250 ml (1 tasse)
• 4 tranches fines de concombre : 15 g
• 4 feuilles de menthe poivrée
• Jus de citron : 10 ml (2 c. à thé)

Mélanger tous les ingrédients.

Petite douceur

15 frites de légumes (15 g)

Équilibre énergétique

22,4 % de protéines

49,7 % de glucides

27,9 % de lipides

Total des calories : 281,9

Le conseil d’Hubert 

Une foule de petites gâteries sucrées peuvent faire partie de notre équilibre alimentaire. L’été, il est agréable de couper de l’ananas frais en tranches épaisses et de les faire griller sur le barbecue. Si on n’a pas de gril, on les coupe en morceaux et on les fait revenir dans la poêle avec un filet de sirop d’érable.

Le saviez-vous ?

Voici un truc de pro pour ceux qui aiment la mayonnaise. Il suffit de la mélanger à parts égales avec du yogourt grec nature 0 % M.G. pour obtenir plus de protéines et moins de gras sans modifier le goût des aliments.

Snunch « effort+ » : boulettes de poulet haché

• Riche en fibres
• Faible en sodium
• Sans arachides
• Sans lactose
• Sans gluten
• Sans sucre ajouté
• Sans œufs
• Végé
• Végane

Boulettes

• Poulet cru, haché : 60 ml (58 g ou 1/4 de tasse)
• Chapelure croustillante de style japonais : 15 ml (6 g ou 1 c. à soupe)
• Oignon vert, haché : 10 ml (4 g ou 2 c. à thé)
• Poudre d’ail : 1,25 ml (1/4 de c. à thé)
• Poudre de gingembre : 1,25 ml (1/4 de c. à thé)

Mélanger les ingrédients et former trois boulettes. Cuire dans une poêle environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites.

Sauce

• Sauce soya : 2,5 ml (1/2 c. à thé)
• Sriracha : 5 ml (1 c. à thé)
• Vinaigre de riz : 2,5 ml (1/2 c. à thé)
• Miel : 2,5 ml (1/2 c. à thé)
• Gingembre frais, haché : 1,25 ml (0,4 g ou 1/4 de c. à thé)

Mélanger les ingrédients.

Taboulé

• Couscous cuit : 60 ml (40 g ou 1/4 de tasse)
• Oignon vert, haché : 15 ml (6 g ou 1 c. à soupe)
• Persil, haché : 30 ml (2 c. à soupe)
• Menthe, hachée : 10 ml (2 c. à thé)
• 1/2 tomate, en dés : 80 ml (40 g ou 1/3 de tasse)
• Jus de citron : 7,5 ml (1/2 c. à soupe)
• Huile d’olive : 2,5 ml (1/2 c. à thé)
• Sel et poivre au goût

Mélanger les ingrédients.

Les à-côtés

10 croustilles de bagel nature (ex. : Stacy’s) : 20 g

Épinards : 60 ml (8 g ou 1/4 de tasse)

Graines de tournesol rôties non salées : 5 ml (3 g ou 1 c. à thé)

Eau d’aloès : 250 ml (1 tasse)

Équilibre énergétique

20,4 % de protéines

47 % de glucides

32,6 % de lipides

Total des calories : 296

Le conseil d’Hubert 

Les boulettes de viande qu’on prépare soi-même sont économiques. Elles se congèlent crues ou cuites pour une durée de conservation de quatre mois. Dans les deux cas, on les dépose d’abord sur une plaque et on les met au congélateur pendant de 2 à 4 heures ou jusqu’à ce qu’elles soient complètement congelées. Cette étape les empêchera de coller ensemble lorsqu’on les déposera ensuite dans un sac de congélation. Il ne faut pas oublier d’écrire le contenu et la date sur le sac.

Le saviez-vous ?

Pour façonner plus facilement les boulettes, humectez vos mains avec de l’eau froide.