Entraînement: pour en finir avec les mythes

Au cours des dernières années, de nouveaux mythes sur l'entraînement et l'activité physique ont fait leur apparition. Ils s'ajoutent aux plus anciens qui perdurent envers et contre tout. Deux kinésiologues nous aident à faire le tri pour départager le vrai du faux. Martin Lussier est le coauteur, avec Pierre-Mary Toussaint, du livre Mythes et réalités sur l'entraînement physique alors qu'Alexandre Paré est le président fondateur de l'école d'entraîneurs Ataraxia.

Quatre minutes à haute intensité, c'est aussi bon que 30 minutes d'entraînement en continu

Verdict: Pas tout à fait vrai

Les études semblent montrer que plus l'entraînement est intense, plus on améliore les capacités cardiovasculaires, indique Alexandre Paré. «Mais on ne connaît pas le meilleur dosage, ajoute-t-il. Faut-il faire 10 minutes? Dix fois une minute? À quelle intensité?» Selon les études, cinq minutes à haute intensité, suivi de deux à trois minutes de repos, le tout répété quatre fois, confère autant de gain que trente minutes en continu. Ça revient quand même à passer 30 minutes au gym. Alexandre Paré affirme que la haute intensité entraîne de la douleur et une augmentation des risques de blessures. «C'est souffrant, ça donne un peu mal au coeur. Pour l'athlète, ce n'est pas grave, il n'a pas besoin de faire des analyses boursières en revenant au boulot.»

Les chaussures minimalistes sont bénéfiques

Verdict: Pas tout à fait vrai

Il faut faire preuve de précaution. «On sait que le port de chaussures minimalistes va entraîner une modification de la technique de course, explique Martin Lussier. Si on est habitué de courir avec un appui par le talon et qu'on change sa technique, on va accentuer de beaucoup le risque de blessures. Il faut être ultra-progressif.» De son côté, Alexandre Paré affirme que les chaussures minimalistes soumettent les os et les tissus conjonctifs à des impacts plus importants que les chaussures de sport traditionnelles. «La personne sédentaire, qui a un surpoids, qui est vieillissante, n'a peut-être pas un tissu conjonctif de qualité au niveau du talon et du tendon d'Achille, observe- t-il. Ça peut entraîner des fasciites plantaires et des tendinites.»

Il n'y a rien comme le CrossFit pour se mettre en forme

Verdict: Pas tout à fait vrai

Martin Lussier affirme que le CrossFit, ou entraînement croisé, ne réinvente pas l'entraînement. «C'est une méthode qui a su rapailler des aspects d'autres entraînements comme l'entraînement en circuit, la gymnastique et l'haltérophilie.» Le CrossFit a ses forces: l'intensité dans l'entraînement, les défis, la variété. Ça fait aussi partie de sa faiblesse. «Ça accentue le risque de blessures lorsqu'on essaie de compléter le plus rapidement possible un certain nombre de répétitions en faisant des mouvements complexes», déclare M. Lussier. Alexandre Paré souligne que la motivation apportée par le groupe peut se transformer en désavantage parce que les encouragements des autres peuvent amener quelqu'un à dépasser ses capacités. «Le CrossFit, c'est l'ami des physiothérapeutes, des chiropraticiens et des ostéopathes», laisse tomber M. Paré.

On s'étire avant l'entraînement pour diminuer les blessures et après l'entraînement pour diminuer les courbatures

Verdict: Faux

Il n'y a pas de liens entre l'étirement avant l'entraînement et le risque de blessures, affirme Alexandre Paré. Au contraire, des études ont montré qu'un étirement statique diminuait la performance sportive de 3 ou 4 %. «Ce n'est pas beaucoup pour un cours de steps, mais pour un athlète de haut niveau, c'est la différence entre la première position et la dernière», note M. Paré. Mieux vaut un étirement actif, soit le fait de répéter des mouvements de moindre amplitude, affirme Martin Lussier. Il n'y a pas plus de liens entre l'étirement après l'entraînement et les courbatures. Celles-ci sont en fait des micro dommages. «Si en plus je m'étire de façon prolongée, répétée, avec grande amplitude, je peux créer encore davantage de micro dommages», soutient M. Lussier.

Si on a soif, c'est qu'il est déjà trop tard pour s'hydrater

Verdict: Faux

On dit souvent qu'il ne faut pas attendre d'avoir soif pour s'hydrater et que si on éprouve une sensation de soif, c'est qu'on est déjà en phase de déshydratation. «Ç'a été démenti par la science», soutient Martin Lussier. Selon une revue de la littérature scientifique, boire lorsqu'on a soif est une meilleure stratégie que de planifier son hydratation. Bien sûr, il faut être vigilant lors d'efforts de très longue durée: la déshydratation peut réellement constituer un risque pour la santé, notamment le système cardiovasculaire. La surhydratation peut aussi être problématique et entraîner une diminution dangereuse du taux de sodium dans le sang. «Ce qui est suggéré, c'est être à l'écoute de ses signaux de soif», insiste M. Lussier.

On perd plus de poids si on fait de la musculation que si on fait du cardio

Verdict: Faux

«On entend souvent ce concept: il faut faire de la musculation pour augmenter le métabolisme de base et ainsi dépenser des calories à ne rien faire, indique Alexandre Paré. Mais ça prend beaucoup de muscles pour changer ça. Il faut travailler fort.» Quelqu'un qui réussit à prendre 1 kg de muscles va brûler seulement 15 calories de plus par jour au repos, fait savoir Martin Lussier. «Ce n'est pas beaucoup», observe-t-il. La dépense énergétique est beaucoup plus élevée lors d'un travail cardiovasculaire. «La musculation, il faut la faire pour les bonnes raisons, lance M. Paré. Ça aide à contrer l'ostéoporose, ça peut contribuer à une meilleure posture. Mais c'est mieux de prendre 15 minutes de plus d'entraînement cardiovasculaire si on veut dépenser des calories.»

Le sexe nuit à la performance sportive

Verdict: Faux

La croyance voulant que le sexe nuise à la performance sportive se perpétue notamment dans le monde des sports de combat, rappelle Martin Lussier. «Il n'y a rien qui suggère dans les études que c'est une stratégie à adopter», affirme-t-il. Il indique que la production de certaines hormones immédiatement après le sexe pourrait entraîner une baisse de motivation. «Est-ce que ça pourrait affecter la performance? On peut se poser la question, indique M. Lussier. Mais c'est rare qu'un rapport sexuel ait lieu tout juste avant la performance.» Il note que le sexe peut avoir pour effet de diminuer le stress et de favoriser un meilleur sommeil. «On a déjà dit que le problème, ce n'est pas vraiment le sexe, mais le temps pris pour tenter de le trouver.»