Tendinites, tensions musculaires, maux de tête et douleurs lombaires commencent à poindre après des semaines de confinement. C’est que votre bureau de fortune n’est probablement pas adapté à la situation. Prendre le temps de vous aménager un espace de travail ergonomique vous permettra d’en épargner autant à vous soigner plus tard, et à souffrir entre-temps.

Isabelle Morin Isabelle Morin
La Presse

« Vous ne risquez pas une tendinite à travailler à l’occasion sur un coin de table. Accumulez les jours de télétravail dans ces conditions et vous verrez rapidement apparaître des tensions de toutes sortes qui risquent éventuellement de se transformer en douleurs chroniques », prévient Sylvain Guimond, éducateur physique spécialisé en biomécanique et docteur en psychologie du sport.

Vous faites du télétravail depuis des semaines et en ferez probablement pour un certain temps encore. Si ce n’est déjà fait, il y a lieu de revoir votre espace de travail. Élémentaire : ce qui s’applique au bureau s’applique également à la maison. Votre espace de travail devrait être bien équipé, bien ventilé, ni trop chaud ni trop froid. Il devrait également être à l’abri des bourdonnements de la maison et, idéalement, baigné de lumière du jour.

Établissez votre quartier général dans une pièce que vous aimez. « Si on passe huit heures par jour au travail, ça devient une priorité dans l’aménagement de la maison », observe Sylvain Guimond.

Trop souvent, les gens font l’erreur de prendre l’espace encore disponible, plutôt que de choisir l’endroit qui offre les conditions les plus propices au travail.

Sylvain Guimond, docteur en psychologie du sport

« Offrez-vous un lieu de rencontre quotidien avec le travail, conseille-t-il encore. Le cerveau a besoin d’être rassuré avec une routine. » Décorez l’espace d’objets qui vous inspirent et qui contribueront à votre confort : que ce soit un fauteuil, un jeté, un pichet d’eau, de belles affiches ou des photos de moments heureux. Mettez-y de l’ambiance avec une musique de fond apaisante ou stimulante. Faites-vous plaisir.

Idéalement, l’espace de travail devrait bénéficier d’une lumière naturelle et disposer d’un éclairage ambiant ainsi que d’une lampe de bureau orientée sur la surface de lecture ou d’écriture. L’éclairage de la pièce devrait être d’intensité similaire à la luminosité de l’écran, pour que les yeux ne se fatiguent pas à combattre les contrastes de lumière. Travailler dans le noir est donc déconseillé. Évitez de positionner le bureau face à une fenêtre ou dos à celle-ci. De biais, vous éviterez l’éblouissement et les reflets dans l’écran. Quand la fatigue visuelle s’installe, travaillez si possible en polarité inversée, c’est-à-dire en caractères blancs sur fond noir, suggère Simon Lebeau, ergonome à la clinique médicale Go.

Corriger d’abord sa posture

Si la posture de base est mauvaise, il y a de fortes chances qu’elle le soit également, une fois transposée dans le poste de travail, aussi ergonomique soit-il. Dans une posture idéale, les pieds sont écartés à une distance équivalente à la largeur des épaules. Debout, le poids du corps est réparti sur cette base. La tête et le tronc sont alignés au-dessus du bassin. « La tête représente 8 % du poids d’une personne. En la déplaçant vers l’avant d’un pouce, ce poids est doublé. Plus la tête est désaxée, plus les tensions qu’elle exerce sur le cou et le haut du corps sont grandes », affirme Sylvain Guimond.

Demandez à quelqu’un de vous filmer ou de vous prendre en photo assis à votre poste de travail et debout. Vous serez ainsi en mesure d’évaluer votre posture. Prenez le temps de bien vous positionner durant la journée, quitte à mettre des alarmes et à utiliser des pense-bêtes, suggère Simon Lebeau. Un papier cellophane accroché aux pattes de son fauteuil de travail est efficace pour se rappeler de ne pas croiser les pieds, propose-t-il par exemple.

Le cas du portable

L’une des erreurs les plus fréquentes est d’utiliser des instruments de travail temporaires comme outils de travail permanents, observent les deux spécialistes. C’est le cas du portable, dont le clavier intégré ne permet pas d’adopter une bonne posture de travail. « On devrait l’utiliser pour de courtes périodes. Dans ce cas, on fait un compromis à mi-chemin entre le confort de la tête et des bras », indique Sylvain Guimond. Si on est obligé de travailler sur un portable pour une longue période, un clavier ou un écran indépendant devrait alors être utilisé en complément.

Stress physique et stress mental

Le cerveau ne fait pas la différence entre un stress physique et un stress psychologique. Tous deux exercent les mêmes tensions sur le plan musculaire. Lorsque l’un s’ajoute à l’autre, les tensions sont décuplées. « Il faut s’imposer des moments de pause comme on le ferait plus naturellement au bureau, au contact de collègues. Toutes les 20 ou 30 minutes, on se lève et on s’étire », conseille Sylvain Guimond.

Si possible, limitez le temps passé à l’écran en variant les types de tâches et en les divisant par segments, suggère encore Simon Lebeau : une période d’écriture pourrait être suivie de lecture, puis de quelques appels. « On pourrait aussi faire ses réunions téléphoniques en marchant, muni d’écouteurs et sans tenir son appareil dans la main, pour éviter de générer des tensions, précise-t-il. Il est d’ailleurs préférable de faire plusieurs petites marches, réparties à différents moments de la journée, qu’une seule longue », selon le conseiller en ergonomie.

Assis ou debout ?

Les stations de travail permettant d’alterner entre une position assise et une position debout sont de plus en plus populaires. Elles évitent de s’ankyloser dans une seule posture. À la maison, on pourrait varier les positions en utilisant le comptoir de la cuisine pour travailler debout. Simon Lebeau propose une solution de rechange économique : la planche à repasser, qui peut être ajustée à la bonne hauteur. « On pourrait, à la limite, en utiliser deux : l’une pour le clavier, l’autre pour l’écran. »

Optimiser son bureau de télétravail

Les yeux

Le regard se pose aux trois quarts de l’écran, à moins qu’on ne porte des lunettes à double foyer. Dans ce cas, l’écran doit être légèrement plus bas, de façon à éliminer les mouvements de tête. Pour réduire la fatigue oculaire, il est conseillé de balayer l’écran des yeux et de regarder régulièrement au loin durant les périodes de travail.

L’écran

L’écran est positionné à au moins un bras de distance du corps. Prenez le temps d’ajuster la taille des caractères et la luminosité de l’écran pour trouver votre zone de confort.

Les mains

Lorsque les mains sont positionnées sur le clavier et que les épaules sont détendues, les bras sont fléchis à un angle de 90 degrés. Le poignet est aligné avec la main et l’avant-bras.

Les pieds

Les pieds sont à plat au sol et éloignés d’une distance équivalente à la largeur des épaules.

Les jambes

Les jambes, comme les bras, sont fléchies à 90 degrés. Aucune surface ne compresse les membres ou n’entrave la circulation sanguine.

Le dos

Appuyé au dosseret du fauteuil, le dos reste bien droit et la colonne conserve sa courbe naturelle. Les courbures lombaire et cervicale devraient avoir un rayon similaire. Si vous n’êtes pas équipé d’un fauteuil ergonomique, utilisez, au besoin, un coussin assez ferme sous les fesses et un support lombaire, un petit coussin ou une serviette roulée pour soutenir le bas du dos.