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Prévenir les effets du décalage horaire

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On estime qu'il faut jusqu'à une journée par fuseau horaire traversé pour que notre horloge interne se synchronise avec notre nouvel environnement.

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Insomnie la nuit, somnolence le jour, fatigue, maux de tête, problèmes digestifs, difficultés de concentration... Ce sont les symptômes que cause le décalage horaire chez la plupart des personnes. Mais il y a moyen de réduire ces fâcheux effets.

Chacun sait que le corps humain est doté d'une horloge interne qui se synchronise quotidiennement avec des stimuli extérieurs comme la lumière. Cette horloge biologique détermine entre autres choses les phases d'éveil et de sommeil de l'humain normalement constitué.

C'est pourquoi l'humain normalement constitué, transplanté soudainement à trois ou quatre fuseaux horaires de son habitat naturel, voit son cycle veille-sommeil perturbé: son horloge n'est plus à la bonne heure.

On estime qu'il faut jusqu'à une journée par fuseau horaire traversé pour que notre horloge interne se synchronise avec notre nouvel environnement. C'est donc dire qu'il peut falloir six jours pour se remettre du décalage horaire causé par un voyage Montréal-Paris. Dans le sens inverse, c'est-à-dire après un voyage d'est en ouest, on met moitié moins de temps à s'adapter parce qu'on «gagne» des heures au lieu d'en perdre.

Certaines personnes sont moins sensibles que d'autres au décalage horaire, notamment celles qui ont un régime de vie irrégulier (pour une fois, c'est un avantage!). Voici, à l'usage des petites natures, quelques trucs pour s'en remettre plus vite ou en réduire les effets.

Quelques jours avant le départ

> Commencez à habituer votre corps en devançant l'heure du dodo d'une demi-heure par jour si vous voyagez vers l'est, et en la retardant d'autant si vous partez vers l'ouest.

> Vous pouvez aussi rapprocher vos heures de repas de celles que vous aurez à destination.

> Adoptez un régime équilibré, riche en protéines le midi (viande, volaille, poisson, oeufs) et en hydrates de carbone le soir (pâtes, pain, riz, légumineuses, fruits...).

Durant le vol

> Mettez votre montre à l'heure de votre destination dès le décollage.

> Dormez. Pour cela, munissez-vous d'un masque de sommeil et de protecteurs auditifs. Certaines personnes s'aident d'un somnifère léger ou d'un médicament qui provoque la somnolence, comme un décongestionnant «nuit». Les transporteurs aériens le déconseillent toutefois, quand ils ne l'interdisent pas carrément, notamment parce que les sédatifs peuvent empêcher le voyageur de réagir de façon appropriée en cas d'urgence. En outre, cela peut réduire votre mobilité, ce qui augmente le risque de thrombose.

> Les puristes conseillent d'éviter les repas servis dans l'avion, car ils sont généralement offerts à l'heure de votre point de départ, alors que vous tentez de vous mettre à l'heure de votre destination (et c'est sans parler de leur qualité générale!).

> Comme l'air est très sec dans l'avion, buvez beaucoup, mais évitez la caféine et l'alcool, dont l'effet diurétique provoque la déshydratation... et risque de vous empêcher de dormir parce que vous aurez besoin d'aller faire pipi à tout bout de champ.

> Cela dit, le fait de vous lever de temps à autre et de marcher un peu améliore la circulation sanguine et, de ce fait, réduit le risque de thrombose. Air Canada suggère de le faire toutes les 60 ou 90 minutes.

À destination

> Restez actif physiquement. Si vous vous sentez vraiment très fatigué le premier jour, prenez des pauses, mais évitez les siestes et couchez-vous vers 21h (heure locale, bien sûr!).

> Prenez un bain chaud avant de vous mettre au lit. Cela vous détendra, et la chute de la température de votre corps, au sortir du bain, favorisera l'endormissement.

> Un somnifère léger pourra vous aider à «faire» d'une traite votre première nuit et à vous lever frais et dispos le lendemain.

> Si vous avez voyagé vers l'est, exposez-vous le plus possible au soleil du matin et mettez des lunettes noires l'après-midi. Si vous avez voyagé vers l'ouest, faites le contraire (lunettes noires le matin, exposition maximale l'après-midi).

> Adoptez le régime de vie des locaux (heures de repas, de coucher, etc.).

> Conservez le régime alimentaire d'avant le départ.

L'efficacité de la mélatonine en comprimés n'ayant pas été prouvée scientifiquement, et l'inefficacité de l'homéopathie ayant été prouvée scientifiquement, mieux vaut sans doute s'abstenir.

Enfin, si vous partez pour moins de trois ou quatre jours, ne faites rien de tout ce qui précède: laissez plutôt votre horloge interne à son heure. Vous reprendrez votre rythme de vie plus facilement à votre retour.

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