Après un début de printemps froid et humide, la saison de vélo vient enfin de commencer. C'est le temps de dépoussiérer les bicyclettes, de réchauffer les muscles et de partir à l'aventure. Mais vaut mieux y aller progressivement.

Mise au point de la monture

L'important, c'est évidemment d'avoir du plaisir. Être en forme, ça aide. Mais avant même de penser à sa forme physique, il faut penser à son vélo.

«Pour un débutant, la première chose à faire, c'est de magasiner un bon vélo, indique John Malois, kinésiologue et entraîneur à l'Académie cycliste du Québec. Il faut être sûr d'avoir le vélo adéquat pour son niveau de performance et pour son budget. Pas besoin d'en prendre un super cher, il y a beaucoup de vélos d'occasion qu'on peut trouver.»

Un bon marchand de vélos pourra aider à choisir le modèle approprié. Ceux qui en ont déjà un devraient s'assurer qu'il est en ordre.

Être à la hauteur

Le rédacteur en chef de Vélo Mag, Jacques Sennéchael, en sait quelque chose. Il voit beaucoup de cyclistes passer devant les bureaux de Vélo Québec, sur la piste cyclable de la rue Rachel.

«Une personne sur trois n'a pas une position adéquate. Une position inadéquate, même sur le meilleur vélo, ça veut dire douleurs, fatigue inutile, déplaisir. Vous n'avez pas envie de continuer le vélo ou d'en faire plus.»

La clé, c'est la hauteur de la selle. «Trop haut et on se retrouve sur la pointe des pieds, note M. Sennéchael. Trop bas et on pédale en canard. Dans les deux cas, c'est mauvais pour les articulations et pour le bas du dos.»

Il a mesuré la hauteur idéale de la selle pour lui-même. Lorsqu'il change de vélo, il n'a pas besoin de se poser de questions, il prend son ruban à mesurer et ajuste la selle en deux temps, trois mouvements. «C'est un petit truc qui facilite la vie.»

Freins, chaînes, rayons et sacoche

Il faut également vérifier les freins. Quel est le degré d'usure? Sont-ils bien alignés avec la jante?

L'état de la chaîne ne doit pas être négligé puisqu'après tout un hiver dans un garage humide, les maillons peuvent avoir besoin d'un peu d'amour et de beaucoup de lubrifiant.

Il faut vérifier les rayons, reboulonner tout ce qui s'est subrepticement déboulonné, regonfler des pneus raplapla.

M. Sennéchael conseille également de vérifier le contenu de la petite sacoche de sa bicyclette. Est-ce que les démonte-pneus sont toujours là? La petite pompe à air? La chambre à air de rechange est-elle toujours utilisable? On ne se rappelle pas toujours ce qui s'est passé à la fin de la saison. «C'est préférable de vérifier cela dans le confort de son salon plutôt que sur le bord de la route, quand il fait nuit et qu'il commence à pleuvoir, note M. Sennéchael. Parce que c'est toujours à ce moment-là que ça arrive.»

Le bon parcours

Il y a d'autres types de vérification à faire. Ainsi, le cycliste qui décide de se rendre au boulot à vélo pour la première fois le lundi matin à 7 h 25 aurait avantage à aller tester le trajet le dimanche après-midi dans des conditions moins stressantes, sans la pression du temps.

«Ça donne une idée du parcours: si ça ne plaît pas, rien n'empêche de prendre un autre parcours», indique le rédacteur en chef de Vélo Mag.

«Il y a toujours trois parcours: le parcours rapide, souvent la ligne droite; le parcours bucolique, qui passe par la petite boulangerie où on peut prendre un pain au chocolat en chemin, et l'entre-deux, qui passe souvent par les pistes cyclables.»

Le tout nouvel amateur de vélo de montagne devrait pour sa part se renseigner sur la longueur et la difficulté des parcours. «Si vous vous embarquez dans des parcours plus difficiles, vous allez ramer, ça va être désagréable et il y aura un risque de chute et de blessures.»

Il faut également tenir compte des conditions au printemps. «Le beau sentier magnifique au mois d'août, c'est une horreur au printemps, rappelle M. Sennéchael. Il est mouillé, il est boueux, il y a des branches. Une branche humide en vélo de montagne, c'est un vrai casse-gueule.»

Le rédacteur en chef a également un conseil pour le débutant en vélo de route: se trouver des amis. Les clubs de vélo peuvent constituer une bonne solution. «Quand on est plusieurs, on roule un peu plus en sécurité, affirme-t-il. Et c'est très motivant.»

Les cyclistes chevronnés et les mordus de vélo sont déjà rompus à la discipline de la mise au point au printemps. Ils peuvent aussi profiter du début de saison pour améliorer leur monture.

«Ça ne veut pas dire de changer de vélo, indique M. Sennéchael. On peut simplement changer des éléments qui faciliteront la vie, comme des roues plus performantes. Petit à petit, on améliore son vélo.»

Photomontage La Presse

Reprendre la forme

Même s'il est préférable de se préparer bien à l'avance, il n'est jamais trop tard pour se mettre en forme pour la saison du vélo. Conseils d'experts.

Le débutant

Faire une petite mise au point de son vélo avant le début de la saison, c'est bien. Mais c'est aussi une bonne idée de faire une évaluation de son état de santé.

«Ce n'est pas une mauvaise idée d'aller voir le médecin quand la personne n'est pas certaine de sa condition physique, ou encore quand elle est un peu à risque: elle est obèse, ou sédentaire, ou elle fume, note John Malois, kinésiologue et entraîneur à l'Académie cycliste du Québec. Il s'agit de voir si le médecin lui permettra d'augmenter un peu son niveau d'activité physique.»

Selon M. Malois, c'est une bonne chose de commencer à se préparer physiquement longtemps en avance. Peut-être même avant Noël.

On peut s'inscrire à des cours de spinning, on peut faire du vélo stationnaire. Mais on peut faire d'autres activités physiques, tant qu'elles sont aérobiques. «L'hiver, beaucoup de gens font du ski de fond, de la raquette, observe M. Malois. L'idée, c'est de commencer à la base, c'est de trouver des activités aérobiques qu'on aime.»

Lorsque vient enfin le temps de sortir les vélos, il faut y aller progressivement, rappelle Jacques Sennéchael, rédacteur en chef de Vélo Mag. Il faut notamment commencer en pédalant avec peu de résistance.

«Lors des premières sorties, il faut mouliner plus que nécessaire, plus que ce qu'on fait en milieu de saison. Il faut mouliner pour retrouver ce geste de tourner les jambes, un geste qui n'est pas naturel, qu'on ne fait pas en ski de fond.»

Au début, il faut choisir des sorties peu exigeantes. «Il ne faut pas avoir les yeux plus gros que le ventre, déclare-t-il. Il faut se donner des objectifs rationnels.»

Il estime que pour le débutant, le défi n'est pas nécessairement d'être en forme pour la saison, mais de trouver la motivation pour se mettre au vélo. «Quand on débute, on n'a pas encore entré la discipline sportive dans ses habitudes. Le plus gros effort, c'est d'inclure ça dans sa vie, dans son quotidien.»

Le cycliste intermédiaire

Les cyclistes qui aiment faire de belles grandes tournées cyclistes pendant la belle saison peuvent garder la forme pendant l'hiver en faisant du ski de fond ou en s'entraînant dans des centres de conditionnement physique ou des centres spécialisés dans l'entraînement cycliste.

John Malois, kinésiologue à l'Académie cycliste du Québec, conseille évidemment le recours à un entraîneur. «Il y a beaucoup de trucs sur l'internet, il y a des livres, mais ça ne remplacera jamais un entraîneur», affirme-t-il. Il évalue la personne au début, il peut lui faire un programme adapté selon cette évaluation, selon ses objectifs, selon son horaire de vie. «Une personne peut être incapable de s'entraîner plus que trois jours par semaine, une autre, retraitée, peut s'entraîner tous les jours.»

Les cyclistes intermédiaires qui travaillent seuls vont parfois suivre une seule et même recette d'entraînement, ce qui va les amener à plafonner. Parfois, ils vont trop s'entraîner, au risque de se blesser. «C'est mieux de garder des journées de repos pour recharger les batteries et ne pas s'écoeurer mentalement», déclare M. Malois.

Il suggère des séances de musculation, un aspect souvent oublié par les cyclistes.

«En vieillissant, on perd un peu de masse musculaire, on perd de la flexibilité. En perdant ça, si on tombe à vélo, c'est plus facile de se faire mal. On peut donc faire un peu de musculation, travailler les abdominaux, les fessiers.»

De son côté, le rédacteur en chef de Vélo Mag, Jacques Sennéchael, recommande quelques séances en vélodrome, histoire de retrouver son coup de pédale et son équilibre. «C'est génial, ça permet de retrouver ce geste qu'on a perdu.»

John Malois suggère pour sa part de s'intéresser à la nutrition, de diminuer un peu les calories, de perdre peut-être un peu de poids. «Ça va aider, surtout quand on arrive dans les montées.»

Même au mois d'avril, il n'est pas trop tard pour se mettre à l'action. John Malois recommande un entraînement par intervalles bien dirigé, soit un travail à intensité très haute, mais très courte. «Un entraînement par intervalles de 45 à 60 minutes sera plus payant pour la forme qu'une séance de deux à trois heures à l'extérieur en vélo», affirme-t-il.

Le mordu

Les vrais mordus de vélo roulent déjà dehors depuis un bon moment sur les routes de campagne avec une tuque et de bons souliers.

«Après une petite pause à l'automne, ils essaient de se trouver des objectifs: une course, un triathlon, une cyclosportive, un voyage un peu intense, indique l'entraîneur John Malois. Ça donne une motivation pour s'entraîner.»

Le fait d'établir ces objectifs permet de bien planifier sa saison, ce qui a un impact sur l'entraînement.

«Il faut que l'entraînement vous permette d'être au sommet de votre forme pour l'événement, pas avant, pas après», pense Jacques Sennéchael, rédacteur en chef de Vélo Mag.

Les mordus sont souvent très autonomes. John Malois rappelle toutefois qu'un entraîneur leur permettrait de mieux cibler leurs besoins. Il suggère une petite évaluation physique au début de la saison, un conseil que donne également Jacques Sennéchael. «Idéalement, on ferait une évaluation en début et en fin de saison afin de comparer», fait valoir ce dernier.

Il recommande à eux aussi quelques séances au vélodrome. «Les mordus se sont entraînés une partie de l'hiver en faisant d'autres disciplines sportives, comme le ski de fond, note-t-il. Ils sont dans une bonne forme physique, mais ce qu'ils ont peut-être perdu, c'est l'habitude de rouler avec d'autres. L'énergie du peloton, les codes, il faut retrouver tout cela.»

Il insiste sur l'importance de choisir de bons compagnons de peloton.

«Idéalement, on prend des gens légèrement plus forts, ce qui nous permet de nous faire tirer par le haut, explique-t-il. Mais il ne faut pas qu'ils soient trop forts: si on se fait laver chaque session, c'est un peu décourageant.»

John Malois préconise la variété. «Ce qui est populaire maintenant, c'est de combiner la course à pied avec le vélo. Si on ne fait que courir, à un moment donné, on peut se faire mal. C'est pour cela que le triathlon devient populaire, les gens trouvent ça le fun à faire.»

Comme les cyclistes intermédiaires, les mordus devraient porter attention à la nutrition et à l'hydratation. «Souvent, lorsqu'on manque de carburant, ce n'est pas à cause d'une mauvaise forme physique, mais d'un problème de nutrition et d'hydratation», affirme Jacques Sennéchael.

Photomontage La Presse

Trois circuits pour bien commencer la saison

Au début de la saison de vélo, mieux vaut y aller doucement pour ménager les genoux et le bas du dos. Voici trois exemples de circuits dans la région montréalaise.

Petite virée autour de la rivière des Prairies

Pour une première sortie, on ne veut pas faire trop de kilométrage, on veut simplement tester le vélo et le cycliste. Ce petit circuit permet notamment de traverser les anciens villages de Sault-au-Récollet et Saint-Vincent-de-Paul et de suivre la rivière des Prairies autant du côté montréalais que du côté lavallois.

Point de départ: métro Henri-Bourassa

Environ 25 km

Suivre la piste cyclable du boulevard Gouin vers l'ouest. Traverser le pont de l'île Perry. Suivre le boulevard Lévesque vers l'est. Traverser le pont Charbonneau pour revenir vers le point de départ en suivant la piste cyclable du boulevard Gouin.

Au bord du fleuve

Un circuit classique de début de saison qui permet de suivre le canal de Lachine, de visiter l'exposition permanente de sculptures du parc René-Lévesque et de prendre le frais le long du Saint-Laurent.

Point de départ: la Maison des cyclistes

Environ 40 km

Du parc La Fontaine, suivre la piste cyclable des rues Cherrier et Berri, suivre la piste cyclable du canal de Lachine jusqu'au parc René-Lévesque, revenir sur la piste cyclable le long du boulevard LaSalle.

Détour: Une grande partie de la piste du canal de Lachine sera fermée jusqu'à la fin du mois de juin. Parcs Canada suggère un détour de 6 km par la piste cyclable de l'Aqueduc.

Au coeur de la Montérégie

On passe aux choses un peu plus sérieuses avec un circuit qui présente quelques montées, mais qui permet de relier Chambly au mont Saint-Hilaire par des chemins peu fréquentés.

Point de départ: fort Chambly

Environ 48 km

Une idée du trajet: Prendre le pont de la route 112 et emprunter la première rue puis le chemin Richelieu vers le nord. Poursuivre sur le chemin de la Rivière-des-Hurons, le chemin des Trente et le chemin Ozias-Leduc afin d'atteindre le chemin de la Montagne, puis le chemin Rouville. Reprendre la direction du sud via le rang de la Rivière et le chemin du Cordon. Puis, faire un petit tour par le chemin de la Savane et la montée Daigneault avant de retourner au fort Chambly via la 1re Rue.

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