Des lecteurs me demandent souvent si l'intensité de leurs efforts est la bonne pour améliorer leur condition physique. C'est une question importante, dans la mesure où l'intensité est la clé pour améliorer efficacement son cardio et ce, en toute sécurité.
Il faut, en effet, faire travailler son coeur suffisamment pour qu'il soit plus fort sans lui imposer une surcharge d'efforts. La recherche scientifique a permis d'établir une zone d'entraînement aérobique qui tient compte de ces deux critères: efficacité et sécurité.
Une des méthodes les plus simples pour déterminer sa zone d'entraînement aérobique consiste à élever son pouls jusqu'à sa plage de fréquence cardiaque cible (FCC). On détermine cette dernière en calculant une fourchette de pourcentages à partir de sa fréquence cardiaque maximale que l'on peut estimer à l'aide d'une formule simple: 220 moins votre âge. Par exemple, Paul a 35 ans. Sa fréquence cardiaque maximale est donc, grosso modo, de 220 35 = 185.
Pour revenir à la fourchette des pourcentages, les experts la situent entre 65 et 90% de la fréquence cardiaque maximale. Si vous n'êtes pas en forme, utilisez une fourchette comprise entre 65 et 70% de la fréquence cardiaque maximale; entre 75 et 85% si vous êtes moyennement en forme et entre 85 et 90% si vous êtes très en forme. Si on applique ces pourcentages à Paul qui, après une évaluation de son endurance cardiovasculaire, est moyennement en forme, il devra maintenir une fréquence cardiaque cible à l'effort qui se situe entre 139 (185 x 75%) et 157 (185 x 85%). C'est là sa zone d'entraînement aérobique.
Pour les personnes en forme ou très en forme, il existe une autre formule pour déterminer sa zone d'entraînement aérobique. Il s'agit de la formule de Karvonen, du nom de son inventeur: FCC = R + (65% - 90%) X [220 - (A + R) ] ou FCC signifie fréquence cardiaque cible, R, fréquence cardiaque au repos et A, âge. C'est une formule plus précise que celle du pourcentage de la fréquence cardiaque maximale puisqu'elle prend en compte le pouls au repos, un indicateur de la forme cardiaque chez les personnes en bonne santé. Seul inconvénient: le calcul est un peu plus long.
Voici la formule de Karvonen appliquée à Sandra, une femme de 40 ans en forme sur le plan cardiovasculaire et dont le pouls au repos (pris en position debout au lever le matin) est de 64. Dans son cas, on prend la fourchette de pourcentages comprise entre 85 et 90%, soit FCC = 64 + (85% - 90%) x [220 - (40 + 64) ]. Sandra devra donc maintenir une fréquence cardiaque cible à l'effort qui se situe entre 162 (85%) et 168 (90%).
En somme, on obtient avec la formule Karvonen un pouls à l'effort plus élevé qu'avec l'autre formule. Doit-on s'en formaliser pour autant? Non, surtout si vous n'êtes pas en forme. C'est que la méthode du pourcentage de la fréquence cardiaque maximale détermine un pouls à l'effort plus bas, ce qui donne une marge de sécurité plus grande et l'assurance que l'effort cardiaque prescrit peut être fait sans fatigue indue. Toutefois, au fur et à mesure que votre niveau d'endurance cardiovasculaire augmente, la formule Karvonen, plus précise, est préférable.
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