Pour l’amour des déjeuners

Joanie Larivière Boisvert a plusieurs bonnes raisons de se lever le matin. Elle doit s’occuper de son bébé (une fille, née le 1^er février), de ses poules et de ses boucs. Et elle adore… déjeuner.

« Mon copain et moi, il y a quelque chose qui nous soude et nous rallie : c’est l’amour des déjeuners », dit Joanie Larivière Boisvert. Technicienne en diététique, blogueuse et instagrammeuse, elle vient de lancer Jojo dans le frigo, chez Guy Saint-Jean éditeur. On y trouve 80 recettes alléchantes de muffins, pains et petits-déjeuners divers, souvent à base de purée de dattes, de purée de patates douces ou de compote de pommes.

« J’intègre aussi dans mes recettes des aliments mal-aimés ou peu utilisés comme le tofu soyeux ou les légumineuses, indique Joanie Larivière Boisvert. Je les ajoute à des muffins, parce que les gens sont toujours contents quand un bon muffin sort du four. Je veux montrer que plaisir et bonne alimentation, ça vient ensemble. » Et ce, dès le saut du lit.

Le défi des protéines

Marie-Ève Caplette, nutritionniste aussi présente dans les réseaux sociaux, vient de publier Bien manger, c’est tout simple ! 10 défis tripants pour redécouvrir le plaisir de manger à mon rythme et sans diète, chez Guy Saint-Jean éditeur. L’un des défis qu’elle propose consiste à « protéiner son déjeuner ».

Globalement, « la plupart des personnes ne manquent pas de protéines dans leur alimentation, convient Marie-Ève Caplette. Mais souvent, c’est le déjeuner qui en contient le moins ». Les adultes en santé doivent consommer de 15 à 30 g de protéines par repas, recommande-t-elle.

À titre d’exemples, 250 ml de boisson de soya fournissent 7,4 g de protéines, 125 ml de yogourt grec en contiennent 12,3 g et un gros œuf à la coque contient 5,9 g, selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs.

Si on mange deux tranches de pain avec de la confiture au petit-déjeuner, « c’est normal d’avoir faim vite et d’avoir un creux d’énergie en matinée », observe Marie-Ève Caplette. Solution ? « On peut changer la confiture pour de la ricotta ou du beurre de noix, suggère-t-elle. Si on aime les déjeuners salés, on peut mettre de la ricotta, des tomates cerises, du basilic et un filet de vinaigre balsamique. En optant pour un déjeuner plus protéiné le matin, on diminue les fringales plus tard en journée. »

Son livre propose plusieurs recettes de déjeuners protéinés, comme des gruaux préparés la veille (avec du yogourt grec), un granola coco-vanille (avec des graines de tournesol, de citrouille et de chanvre), des crêpes aux pommes (enrichies avec du lait en poudre) et des cretons végétaliens (à base de protéine végétale texturée).

Ajouter des noix aux céréales

Attention : une calorie sur deux consommée au Canada provient des aliments ultratransformés (selon Statistique Canada), rappelle Marie-Ève Caplette. Or, les muffins du commerce, céréales sucrées et gruaux instantanés ultratransformés sont souvent peu nutritifs. « C’est dur de trouver de bonnes céréales à l’épicerie, constate Marie-Ève Caplette. Le sucre est souvent le deuxième ou le troisième ingrédient. » Son conseil ? Ajouter des noix à son bol de céréales.

Quant aux sachets de gruau, il vaut mieux les remplacer par une version maison. « Une fois qu’on voit qu’il faut juste acheter de l’avoine, ajouter de la cannelle et des pommes en dés, on réalise à quel point ce n’est pas compliqué à faire », souligne-t-elle.

Varier les plaisirs

L’idéal consiste à élargir ses horizons. « Si on mange toujours deux toasts de pain blanc au beurre de pinottes, c’est sûr que c’est moins intéressant, fait valoir Joanie Larivière Boisvert. C’est le fun de varier ses petits-déjeuners avec de la couleur, des textures et des aliments différents. »

Sans oublier le goût. « Je fais ma compote de pommes, qui se cuisine avec la pelure, indique Joanie Larivière Boisvert. On fait juste rincer les pommes, on les coupe, on les met dans un chaudron. J’achète celles en rabais au supermarché. C’est plus économique et meilleur au goût. Pourquoi manger une compote de pommes pas bonne du marché quand tu peux la faire et qu’elle est savoureuse ? Le goût, c’est tellement important. La vie est si courte… »

Écouter son corps

Que faire si on n’a pas faim le matin ? « Il ne faut pas se forcer, tranche Joanie Larivière Boisvert. Il est vraiment important d’écouter son corps. Il y a des recettes qui se préparent à l’avance et qu’on peut apporter avec soi, comme des poudings de chia et des gruaux, c’est parfait pour ça. On peut aussi glisser un muffin dans un petit sac réutilisable. »

L’important est de prévoir qu’on aura éventuellement un petit creux. « Si on n’a rien sous la main, c’est là qu’on fait de moins bons choix, observe Marie-Ève Caplette. Ou on va arriver au dîner affamé, ce qui n’est pas mieux. » Rien n’oblige à manger des mets typiques du déjeuner – on peut aimer un bol de riz servi avec du poisson et des légumes marinés, comme au Japon…

« Dans un principe de bienveillance, on peut dire qu’il n’y a pas une seule façon de bien manger, souligne Marie-Ève Caplette. Mais c’est toujours bon de prendre conscience de ses habitudes. Si on se rend compte qu’on arrive toujours au dîner affamé, peut-être qu’il y a quelque chose à améliorer dans ses déjeuners. Sans jugement, on peut se dire : qu’est-ce que je pourrais faire pour me sentir mieux ? »

Recette : baklava déjeuner

Marie-Ève Caplette avait envie d’un déjeuner à base de yogourt. « Je me suis dit : comment le rendre un peu spécial ? », se rappelle-t-elle. Elle a songé à y ajouter du tahini et du miel. « Ça m’a fait penser au baklava, indique la nutritionniste. C’est super simple, il fallait juste avoir l’idée. » Voici son baklava version déjeuner, avec dattes et grenade.

Pour une grosse portion ou deux portions modérées

Ingrédients

Purée au sésame :

6 dattes dénoyautées

1 c. à soupe de beurre de sésame (tahini)

3 c. à soupe d’eau

1 pincée de cannelle moulue

Yogourt :

250 g (1 tasse) de yogourt grec nature

1 datte, dénoyautée et coupée finement

1 c. à soupe de graines de grenade

1 c. à soupe de pistaches, hachées

1/2 c. à thé de graines de sésame

1/2 c. à thé de miel

Préparation

Purée au sésame

1. Mettre les dattes, le beurre de sésame, l’eau et la cannelle dans un petit bol allant au micro-ondes. Cuire 45 secondes à intensité maximale. Battre à l’aide d’une fourchette jusqu’à l’obtention d’une purée. Réserver.

Yogourt

2. Dans un bol, à l’aide d’une fourchette, mélanger le yogourt et la purée au sésame. Garnir du reste des ingrédients.

Source : Bien manger c’est tout simple !, de Marie-Ève Caplette, nutritionniste, Guy Saint-Jean éditeur

Recette : muffins Mes p’tits verts

Mes p’tits verts, c’est le nom que Joanie Larivière Boisvert donne à ces muffins, verdoyants comme le printemps. « Leur couleur ouvre l’appétit et intrigue, dit la technicienne en diététique. Les gens se demandent ce qu’il y a dedans, du matcha ? » Leur secret, c’est plutôt la présence de jeunes épinards, qu’on ne détecte pas au goût.

« Les enfants les aiment, ils les appellent Les p’tits Hulk, s’amuse Joanie. Ce sont des muffins très moelleux – ce ne sont pas des muffins santé secs, qui s’émiettent quand tu les manges. »

Rendement : 10 à 12 muffins

Ingrédients secs

250 ml (1 tasse) de farine tout usage, non blanchie

250 ml (1 tasse) de farine de blé ou 500 ml (2 tasses) de farine tout usage, non blanchie

7,5 ml (1/2 c. à soupe) de poudre à pâte

5 ml (1 c. à thé) de bicarbonate de soude

1 pincée de sel

Ingrédients humides

750 ml à 1,2 litre (3 à 5 tasses) de jeunes épinards crus, bien compactés

125 ml (1/2 tasse) de compote de pommes maison ou du commerce, ou de yogourt nature

125 ml (1/2 tasse) de boisson végétale ou de lait

80 ml (1/3 de tasse) de sirop d’érable, de miel ou de cassonade

80 ml (1/3 de tasse) d’huile de canola ou d’une autre huile végétale

5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille

1 banane très mûre

1 œuf

Ingrédient bonheur

80 ml (1/3 de tasse) de pépites de chocolat (noir, au lait, blanc)

ou 80 ml (1/3 de tasse) de dattes séchées, finement hachées

ou 80 ml (1/3 de tasse) de noix au choix (noix de Grenoble, amandes, pacanes, etc.) hachées finement

Garniture

Graines de chanvre

Flocons d’avoine à cuisson rapide

10 à 12 noix au choix

Préparation

1. Placer la grille au centre du four et préchauffer celui-ci à 180 °C (350 °F). Huiler un moule à muffins de 12 cavités.

2. Dans un grand bol, mélanger les ingrédients secs à l’aide d’une fourchette.

3. Au mélangeur ou au robot culinaire, mélanger les ingrédients humides jusqu’à l’obtention d’une texture très lisse. Incorporer graduellement aux ingrédients secs à l’aide d’une spatule.

4. À l’aide d’une spatule, incorporer l’ingrédient bonheur pour agrémenter la préparation.

5. Remplir les cavités du moule à l’aide d’une cuillère à crème glacée. Ajouter les garnitures choisies.

6. Cuire au four de 20 à 23 minutes sans ouvrir la porte. Vérifier la cuisson en allumant simplement la lumière du four. Laisser refroidir les muffins environ 10 minutes avant de les démouler.

Note

Ces muffins se conservent deux jours dans un contenant hermétique gardé à température ambiante ; réfrigérer par la suite (pas plus de quatre jours). Ils peuvent être congelés pendant quatre mois.

Source : Jojo dans le frigo, de Joanie Larivière Boisvert, Guy Saint-Jean éditeur