Course à pied: mesurer le progrès

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Pour tenir un carnet d'entraînement, tout ce que ça prend, c'est un journal et un crayon. Ce n'est pas très coûteux et ça ne nécessite pas un engagement outre mesure.

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Noter ses temps et ses distances de course à pied dans un petit calepin peut devenir un formidable outil de motivation. Et tout ce que ça prend, c'est un crayon, un journal et une paire de chaussures de course !

Le fait de prendre quelques minutes après une course et de noter ses impressions dans un cahier peut être une réelle source de motivation. Mais pour que le journal ait les effets escomptés, il doit demeurer relativement simple.

Richard Chouinard court depuis près de 45 ans et il tient un carnet d'entraînement depuis aussi longtemps. Selon cet entraîneur du Club de course à pied de l'Université Laval, un journal de course basique peut contenir des renseignements comme la date de la course, l'heure, la température, la durée et la distance. Pour les maniaques de chiffres et de données, on peut aussi pousser la note un peu plus loin !

« La quantité de détails que l'on consigne dépend de nos besoins, de notre motivation, explique-t-il. Ça ne sert à rien d'aller trop loin. Il ne faut pas que le coureur le fasse pendant deux semaines, qu'il trouve ça trop fastidieux et qu'il arrête. »

Le psychologue sportif Bruno Ouellette est du même avis. Selon lui, un journal peut contenir seulement quelques mots et non de longues phrases. En fait, l'un des objectifs du carnet est de pouvoir mesurer ses progrès, dit-il.

«On se rend compte que les gens qui font une rétroaction plus fréquente avec des indicateurs simples, comme le temps, la fréquence cardiaque et la distance, sont capables de voir leurs progrès, et ça les encourage à poursuivre leur entraînement.»

Bruno Ouellette
psychologue sportif

Un débutant qui court à trois reprises sur une distance de trois kilomètres en sept jours risque d'être motivé à continuer de bouger en voyant qu'il a parcouru près de dix kilomètres en une semaine. Même chose pour un coureur plus avancé. De constater qu'il diminue son rythme minutes/kilomètre peut être suffisant pour lui donner envie de mettre ses chaussures de sport malgré l'exigence des entraînements.

RÉPÉTER LA RECETTE DU SUCCÈS

Pour tenir un carnet d'entraînement, tout ce que ça prend, c'est un journal et un crayon. Ce n'est pas très coûteux et ça ne nécessite pas un engagement outre mesure. En plus, le journal peut permettre de « reproduire » des courses qui ont bien fonctionné. 

« Quand une course s'est bien déroulée, qu'on a bien performé et qu'on se sent bien physiquement et psychologiquement, ça peut être bien d'essayer de reproduire tout ce qui s'est passé dans les deux semaines précédentes juste avant la prochaine course importante », explique l'entraîneur Richard Chouinard. 

À l'inverse, quand un coureur se blesse ou qu'il tombe malade, il peut aussi tirer des conclusions en analysant ses notes. « Un rhume, ça n'arrive pas juste comme ça, dit M. Chouinard. Ce n'est pas parce que le virus est dans l'air. On attrape un rhume parce que le système immunitaire est affaibli, parce qu'on est fatigué. Quand on regarde en arrière l'entraînement qu'on a fait, l'explication nous saute souvent aux yeux. »

Quoi noter dans un journal de course?

Le carnet d'entraînement n'a pas à contenir les états d'âme du coureur en long et en large. On peut résumer une course en quelques mots dans un agenda, un carnet, un cahier ou carrément sur un calendrier. Voici quelques renseignements à y inclure.

DATE ET HEURE

C'est presque gênant de le mentionner, mais la date, c'est la première chose à noter dans un carnet ou un cahier d'entraînement. Et à force de noter l'heure de la journée à laquelle vous courez, vous découvrirez peut-être des tendances. Vous pensez que vous êtes plus performant en fin d'après-midi ? Peut-être que les chiffres de votre journal vous révéleront que vous êtes plutôt au sommet de votre forme le matin. Voilà, l'évidence est dite ! 

TEMPÉRATURE

Au gros soleil, sous la pluie battante, dans une tempête de neige... Avec des pictogrammes, un coup d'oeil suffit pour comprendre les conditions météorologiques dans lesquelles on s'est entraîné. « Si j'ai fait un 8 km à -30 °C, ce n'est pas la même chose que de le faire dans des conditions tempérées », souligne l'entraîneur Richard Chouinard.

DISTANCE

« Pour 30 $ ou 40 $, ça peut valoir la peine d'investir dans un podomètre. La distance, c'est une donnée intéressante et le fun à mesurer », dit le psychologue sportif Bruno Ouellette. De plus en plus d'applications pour les téléphones intelligents permettent aussi de calculer la distance des marcheurs et des coureurs. Dans le pire des cas, il est possible de mesurer le parcours avec une carte, sur l'internet, une fois de retour à la maison. Mais disons que ce n'est pas la méthode la plus simple !

TEMPS

L'une des premières choses à noter dans un journal, c'est le volume d'entraînement, donc la distance et le temps. On peut également préciser si on a marché ou si on a effectué des intervalles plus rapides. « On peut noter le descriptif de sa course. Si j'ai fait 10 fois 2 minutes à un rythme rapide et 10 fois 1 minute à un rythme lent, ça donne un total de 30 minutes de course », explique Richard Chouinard.

SOMMEIL

Ce n'est pas une donnée essentielle à inscrire dans un journal, quoiqu'elle peut expliquer pourquoi certaines courses vont mieux que d'autres. « On peut donner le nombre d'heures de sommeil et on peut ajouter un descriptif comme "bien dormi", "mal dormi", "fatigué" », dit Richard Chouinard.

FRÉQUENCE CARDIAQUE

Presque tous les coureurs d'élite tiennent un journal de course, et leur rythme cardiaque au repos est l'une des données qu'ils consignent. « On peut prendre le pouls le matin, au levé. Si la pulsation est plus ou moins élevée, ça peut indiquer un signe de fatigue », explique Richard Chouinard. Reste à voir si vous êtes assez « maniaque » pour prendre votre pouls chaque matin.

NOTES

Tout dépendant de votre motivation à tenir un carnet d'entraînement, vos notes peuvent se résumer en quelques mots ou en quelques phrases, rien de plus. On peut écrire tout ce qui passe par la tête : un petit bobo, un parcours nouveau, une fête trop arrosée la veille... « Écrire, c'est le petit moment que tu t'accordes pour prendre conscience de ce que tu as fait, de ce que tu as accompli », dit Bruno Ouellette.

ÉCHELLES

Alors là, vous pouvez utiliser toutes sortes d'échelles pour mesurer toutes sortes de choses ! L'échelle psychoaffective (état d'âme avant et durant la course), l'échelle de perception à l'effort (pendant la course), l'échelle de fatigue (une demi-heure après la course) et l'échelle de récupération (le lendemain matin de la course) se mesurent toutes de 1 à 10 (1 = bonne humeur, pas fatigué du tout ou très facile ; 10 = de très mauvaise humeur, très fatigué ou très difficile). Mais rien ne vous empêche de ne pas utiliser d'échelle du tout.

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