Que manger avant de faire du sport ?

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On voudrait aller courir au beau milieu de l'avant-midi, quand le soleil nous réchauffe et qu'on est plein d'énergie. En réalité, il faut souvent s'entraîner tôt le matin, à midi pile ou après le boulot. Que manger à ces heures où la faim nous guette plus que l'ambition sportive ? Voici de bonnes idées de collations préentraînement.

RÉVEIL FRUITÉ

Cinq heures trente. Le réveil vous rappelle que c'est ce matin que vous recommencez à courir, avant d'aller reconduire vos enfants à l'école et de filer au boulot. Si vous étiez Madonna, vous vous lèveriez naturellement à 8 h, prendriez un merveilleux petit-déjeuner, puis retrouveriez votre entraîneur personnel vers 10 h.

Mais le réveil sonne toujours. Vous n'êtes pas Madonna, et vous n'êtes pas les seuls. « Beaucoup de Carabins [le nom des athlètes des équipes sportives de l'Université de Montréal] s'entraînent tôt le matin, de 6 h à 8 h, avant d'aller à leurs cours, dit Ève Crépeau, nutritionniste à la Clinique universitaire de nutrition de l'UdeM. On ne peut pas inventer d'heure miracle pour s'entraîner quand on étudie ou qu'on travaille. »

Peut-on inventer un petit-déjeuner miracle, qui donne illico de l'énergie sans risque de crampes ? Il vaut mieux penser en termes de collation préentraînement. « Normalement, tôt le matin, on a peu d'appétit, note Catherine Naulleau, nutritionniste sportive chez Nutrition performance. Si on se lève et qu'on s'active 15 à 20 minutes plus tard, il faut faire des choix très riches en glucides. »

SOLUTION SMOOTHIE

« Les glucides sont les plus importants, parce que c'est le principal carburant du corps, confirme Mme Crépeau. Un bon choix, le matin, c'est un smoothie fait de jus et de fruits. Les fruits, c'est ce qu'il y a de plus facile à digérer. Et comme le smoothie est liquide, ça s'absorbe mieux. »

Manger avant de jogger demande une attention particulière. « Il faut penser que les aliments courent avec nous ; il y a donc plus de mouvement dans les intestins et l'estomac », met en garde Mme Naulleau. « On peut graduellement s'habituer à manger plus », indique Mme Crépeau.

COLLATIONS À MANGER JUSTE AVANT UN ENTRAÎNEMENT MATINAL

Conseillées par Catherine Naulleau  

• 1 tranche de pain avec confiture ou tartinade aux noisettes et un petit verre de jus d'orange.

• 1 banane et 100 g de yogourt à 1 % ou 2 % de matières grasses.

• 2 ou 3 biscuits aux figues et un petit verre de jus ou 2 clémentines.

Si avaler quoi que ce soit est impossible, on emporte une gourde remplie d'un mélange de jus et d'eau. « Ça va limiter un peu les dégâts, même si ce n'est pas parfait, dit Mme Crépeau. Un autre truc pour les gens qui ne sont pas capables de manger le matin, c'est de prendre une collation plus substantielle la veille, avant de se coucher. Un yogourt avec des fruits et du granola, par exemple. Mais ce n'est pas idéal, parce que ces réserves d'énergie seront utilisées pendant la nuit. »

ÉVITER GRAS ET PROTÉINES

Surprise pour ceux qui associent muscles et protéines : juste avant l'entraînement, il vaut mieux éviter les graisses et les protéines, plus longues à digérer. « Si quelqu'un mange du beurre d'arachides, des oeufs ou du bacon 30 minutes avant la course, il saura que ce n'est pas un bon choix : ça va remonter tout le long de l'entraînement », observe Mme Naulleau.

Sans dévorer « l'assiette du camionneur » au restaurant du coin, certains sportifs peuvent sans problème mettre du lait ou du yogourt - sources de protéines - dans leur smoothie matinal. D'autres, eh oui, peuvent manger deux tranches de pain garnies de beurre d'amandes juste avant de s'échiner pendant une heure au gym. « Il n'y a pas d'aliment ni de délai idéal pour tout le monde, indique Mme Crépeau. Il faut faire des tests, puis s'ajuster, au fur et à mesure. »

DÉJEUNER À MANGER SI ON A PLUS DE TEMPS AVANT L'ENTRAÎNEMENT

Suggérés par Catherine Naulleau

• 1 bagel (style Fairmount ou St-Viateur) avec fromage à la crème et un petit verre de jus.

• 1 bol de gruau avec fruits secs et noix.

• 1 grande tortilla régulière, au blé entier ou aux graines de lin, garnie de beurre d'arachides ou de tartinade aux noisettes, enroulée autour d'une banane.

Au retour de l'entraînement, si on a peu mangé avant, « on pense à prendre un vrai déjeuner pour récupérer », recommande Mme Naulleau. On se prépare du pain grillé, un oeuf, du fromage ou un yogourt. « Ça évite de mourir de faim en attendant le dîner », ajoute-t-elle.

Tarte aux Shreddies

Catherine Naulleau a concocté cette recette alors qu'elle faisait de la compétition d'aviron. « C'est le seul déjeuner que j'arrivais à manger à 5 h du matin », se souvient-elle.

INGRÉDIENTS

2/3 tasse de céréales Shreddies

1/4 tasse de lait 1 ou 2 %

1 tasse de yogourt à la vanille à 1 % ou 2 % de matières grasses

1/2 tasse de petits fruits surgelés

PRÉPARATION

1. Bien étaler les céréales dans un plat carré, puis y verser le lait.

2. Ajouter le yogourt. Étendre les fruits surgelés par-dessus.

3. Laisser au frigo toute une nuit, avant de manger. « Les céréales auront absorbé le lait et un peu de yogourt, ce qui donnera l'impression d'une croûte de tarte », dit Mme Naulleau.

On voudrait aller courir au beau milieu... (Photo Martin Chamberland, La Presse) - image 3.0

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Photo Martin Chamberland, La Presse

AVANT MIDI

Midi. Tandis que vos collègues font réchauffer leurs lunchs au micro-ondes, vous enfilez vos souliers de course. À la fin de votre jogging, vous serez si affamé que vous vous croirez réincarné en mouette de plage. Comment éviter ce creux - dans votre estomac et votre existence ?

Les jours où on prévoit s'entraîner le midi, « il faut avoir pris un déjeuner très complet, qui contient à la fois des glucides et des protéines, pour éviter d'avoir faim trop vite », conseille Catherine Naulleau, nutritionniste sportive chez Nutrition performance. Avaler un simple bol de céréales, « ce n'est pas assez soutenant », explique-t-elle.

DÉJEUNERS COMPLETS : 

• Pain grillé avec beurre d'arachides, banane et lait.

• Gruau, lait, fruits secs et noix.

• Pain grillé avec un oeuf cuit dur, bol de fruits et de yogourt grec.

• Bagel avec fromage à la crème ou cheddar et fruit.

PAUSE COLLATION

Vers 10 h 30 ou 11 h, on choisit « une collation riche en glucides, avec une petite portion de protéines, suggère la diététiste. Cela permet de donner un peu d'énergie et de ne pas être incommodé par la faim ». Si on préfère ne pas manger, on peut mélanger jus et eau dans une gourde qu'on emporte avec soi pendant l'entraînement, « pour avoir un peu de sucres et éviter de manquer d'énergie », précise-t-elle.

COLLATIONS À MANGER VERS 10 H 30 OU 11 H : 

• Deux biscuits aux figues et un peu de fromage.

• Un petit yogourt grec avec une banane.

• Une tranche de pain aux bananes avec 1 ou 2 poignées d'amandes.

• Quelques dattes Medjool avec un petit yogourt à 1 % ou 2 % de matières grasses.

Après le sport, il faut évidemment dîner avant de reprendre le boulot. S'il est impossible de manger dans un très court délai, « on peut opter pour un petit lait au chocolat, une boisson de soya ou un fruit », précise Mme Naulleau.

Attention : il ne faut jamais finir un entraînement étourdi ou en ayant la sensation de mourir de faim. La séance de sport ne serait alors pas efficace. « On va dévorer notre dîner, ne pas vraiment l'apprécier, précise la spécialiste. On risque de passer l'après-midi à grignoter et faire de mauvais choix. »

Pain aux bananes et pépites de chocolat

Recette de Catherine Naulleau

8 à 12 portions

INGRÉDIENTS

1/3 de tasse (80 ml) de margarine fondue (ou huile de coco)

1 oeuf

1/4 tasse (60 ml) de blancs d'oeuf (ou un autre oeuf)

4 bananes ultra mûres congelées et décongelées - c'est le secret de la recette.

1/2 tasse (125 ml) de cassonade ou sucre de coco

1 1/2 tasse (375 ml) de farine (Robin Hood nutri-combinée) (pour une version sans gluten, utilisez 1 tasse de farine de riz + 1/2 tasse de farine de sarrasin)

2 c.à thé de poudre à pâte

1 c.à thé de bicarbonate de soude

1/3 tasse (80 ml) de pépites de chocolat

PRÉPARATION

1. Faire fondre la margarine ou l'huile de coco.

2. Dans un grand bol, mélanger à la mixette la margarine, les oeufs, les bananes et la cassonade.

3. Dans un deuxième bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, le bicarbonate et les pépites de chocolat. Ajouter tranquillement au mélange humide.

4. Verser dans 12 moules à muffins ou 1 moule à pain légèrement graissé.

5. Sur la grille du milieu, cuire à 350 °F pendant 50 minutes (pour un pain) ou jusqu'à ce qu'un couteau en ressorte propre.

* Il est possible d'ajouter 1/3 de tasse de canneberges.

* Pour les recettes sans gluten, utilisez plutôt l'huile de coco que la margarine, la pâte se tiendra mieux.

VALEUR NUTRITIVE

1 portion : 

170 calories

5 g de lipides

30 g de glucides

2 g de fibres

3 g de protéines

L'APÉRO DU SPORTIF

Dix-sept heures trente. Moment parfait pour prendre l'apéro sur une terrasse (le rêve) ou réviser les leçons de fiston (la réalité). À moins qu'on en profite pour aller s'entraîner, un ou deux soirs par semaine.

Gros hic : « Souvent, quand on finit de travailler, on a déjà faim, indique Ève Crépeau, diététiste à la Clinique universitaire de nutrition de l'Université de Montréal. Ce n'est vraiment pas agréable, d'aller s'entraîner avec un petit creux. »

Solution ? « Le plus important est de prendre une collation consistante, vers 15 h 30 ou 16 h, pour avoir suffisamment de temps pour digérer », conseille Catherine Naulleau, nutritionniste sportive chez Nutrition performance.

Que manger ? Encore une fois, on combine glucides et protéines.

COLLATIONS D'APRÈS-MIDI AVANT UN ENTRAÎNEMENT 

Suggérées par Catherine Naulleau : 

• Fromage cottage et fruits.

• Yogourt grec à la vanille, petits fruits et 1/4 à 1/3 de tasse de granola.

• Muffin maison avec yogourt ou quelques noix et petit morceau de fromage.

NE PAS TOMBER DANS LES CHIPS

Souvent, « les gens font l'erreur de ne rien manger en après-midi, parce qu'ils n'ont pas le temps, sont en réunion ou n'ont rien prévu comme collation, observe Mme Naulleau. Ils arrivent alors à la maison affamés, et tombent dans les cochonneries comme les chips, les craquelins, le houmous, les trempettes, le chocolat... Après, l'entraînement n'est plus efficace. »

Pour moins dévorer en fin de journée, il faut s'assurer d'avoir eu un déjeuner et un dîner équilibrés. Le matin, on prépare un petit-déjeuner riche en glucides, avec une source de protéines. Au besoin, on mange une petite collation en avant-midi.

Puis, le dîner doit être composé « à la fois d'une portion de glucides (l'équivalent d'un poing de riz, de pâtes, de quinoa, etc.), d'une bonne portion de protéines maigres et de légumes », conseille la diététiste. On complète avec un fruit, un yogourt ou un muffin maison, « selon notre appétit et nos besoins énergétiques », précise-t-elle.

PLUS DE 90 MINUTES DE SPORT

Il est à noter que si la séance de sport dure plus de 90 minutes, « il faut prévoir une boisson sportive ou une petite collation riche en glucides (barre de fruits, mangues séchées, dattes, etc.) » à consommer pendant l'entraînement, souligne Mme Naulleau. « C'est pour bien carburer », précise-t-elle. Bien négocier avec sa tendre moitié est aussi recommandé, quand on rate non seulement les leçons de fiston, mais aussi le souper et la vaisselle...

DEUX RECETTES POUR DES COLLATIONS SANTÉ

Barres sans cuisson pistache-abricot de Julie Aubé

« C'est une recette qu'on a faite en atelier de cuisine avec des équipes des Carabins de l'Université de Montréal, dit Julie Aubé, nutritionniste d'Extenso et auteure des recettes qu'on trouve dans le recueil Collations pour les gens actifs. Elle a été testée, réussie et approuvée par les sportifs ! »

Avantages : ces barres sont sans cuisson et elles se congèlent.

Temps de préparation : 15 minutes.

Temps de réfrigération : au moins 2 heures.

INGRÉDIENTS Pour 15 portions

375 ml (11/2 tasse) de flocons d'avoine à cuisson rapide

125 ml (1/2 tasse) de compote de pommes non sucrée

80 ml (1/3 de tasse) de miel

60 ml (1/4 de tasse) d'amandes moulues

60 ml (1/4 de tasse) de lait écrémé en poudre

125 ml (1/2 tasse) d'abricots séchés hachés finement

125 ml (1/2 tasse) de dattes hachées finement

125 ml (1/2 tasse) de pistaches hachées finement

Zeste d'une demi-orange

PRÉPARATION

1. Tapisser un plat de cuisson carré de 20 cm (8 po) de papier parchemin.

2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients jusqu'à l'obtention d'une texture uniforme.

3. Étendre le mélange dans le moule en pressant légèrement avec une fourchette mouillée.

4. Couvrir d'une pellicule plastique et réfrigérer au moins 2 heures avant de couper en barres.

Variante. Remplacer les amandes moulues par 45 ml (3 c. à soupe) de cacao pour une version plus chocolatée.

Note :

Cette barre sans cuisson se conserve bien à la température de la pièce. En la conservant au réfrigérateur, elle demeure toutefois plus ferme.

VALEUR NUTRITIVE

Énergie : 145 calories

Protéines : 4,2 g

Lipides : 3,5 g

Glucides : 26 g

Fibres : 2,7 g

*

Coupes des champs à la lime de Julie Aubé

« Ça change des smoothies, tout en restant aussi simple à faire », note Mme Aubé. Avantages : il s'agit d'une bonne source de glucides, fournissant peu de lipides.

Temps de préparation : 5 minutes

INGRÉDIENTS Pour 4 portions

750 ml (3 tasses) de fruits des champs frais mélangés

1 paquet (300 g) de tofu soyeux nature

Zeste d'une lime

20 ml (4 c. à thé) de miel

PRÉPARATION

1. Mélanger 500 ml (2 tasses) de fruits de champs au robot culinaire avec tous les autres ingrédients jusqu'à l'obtention d'une consistance homogène.

2. Portionner dans quatre bols ou quatre plats réutilisables (lunchs), puis garnir des fruits frais restants. Garder réfrigéré jusqu'au service.

Variante. Vous pouvez réaliser cette collation avec un seul fruit (framboises, bleuets, etc.). Vous pouvez également varier à votre guise les saveurs en optant pour du tofu soyeux déjà aromatisé (amande, coco, mangue...). Dans ce cas, l'ajout de miel n'est peut-être pas essentiel.

Note :

Hors saison, n'hésitez pas à opter pour des fruits surgelés pour les 500 ml (2 tasses) de fruits des champs qui vont au robot peuvent être surgelés. Pour les 250 ml (1 tasse) de fruits qui servent de garniture, optez de préférence pour des fruits frais.

VALEUR NUTRITIVE

Énergie : 115 calories

Protéines : 4,8 g

Lipides : 2,7 g

Glucides : 19,9 g

Fibres : 6,5 g

Source : Collations pour les gens actifs, recueil de recettes de la Clinique universitaire de nutrition et d'Extenso, le centre de référence en nutrition du département de nutrition de l'Université de Montréal

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