Docteur, je ne dors plus...

Une fois couché, si vous ne vous endormez... (Photo : archives La Presse)

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Une fois couché, si vous ne vous endormez pas en 30 minutes, il est important de vous lever.

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Chantal Guimont, collaboration spéciale
L'auteure est urgentologue et chercheuse en médecine d'urgence pédiatrique

La Presse

Les nuits sont plus longues en automne, mais de nombreuses personnes se plaignent tout de même de difficulté à dormir. Or, le recours à la médication devrait être retardé le plus longtemps possible à cause du risque d'accoutumance et de dépendance associé à ces traitements. Dans plusieurs cas, l'application de mesures simples peut prévenir les problèmes de sommeil et même les guérir! C'est ce qu'on appelle l'hygiène du sommeil.

En soirée, il faut éviter les excitants comme le café, le thé, le coca, le tabac et l'exercice physique intense, qui stimulent le cerveau et préparent bien mal à l'endormissement. L'alcool peut sembler favoriser le sommeil, mais celui-ci est moins réparateur. Le repas du soir devrait être léger et pris quelques heures avant d'aller au lit. Une légère collation avant le coucher ne nuira pas au sommeil si vous en avez l'habitude.

La mélatonine est l'hormone du sommeil. Elle est sécrétée lorsque la lumière ambiante est réduite. C'est pourquoi, bien installé dans le lit avec un bon livre et une lumière tamisée, vous échapperez votre livre lors d'un endormissement subit! La mélatonine a fait son oeuvre. Par contre, si vous travaillez devant un ordinateur ou si vous regardez la télévision, la lumière de ces appareils supprimera la sécrétion de l'hormone. Il faut plutôt favoriser la détente: un bon bain chaud, une discussion devant une chandelle, une période de relaxation en famille dans le salon ou une marche de quelques minutes dehors pour admirer les décorations de Noël.

Il est également important - surtout pour les tout-petits ou ceux qui ont de la difficulté à s'endormir - d'adopter une routine et de s'y tenir. La préparation au coucher devrait être similaire d'un soir à l'autre (pyjama, détente, hygiène, etc.). Par contre, il faut ressentir la somnolence avant de se mettre au lit. Inutile d'y aller uniquement parce que vous avez le goût ou parce qu'il est l'heure de dormir. Il est essentiel d'apprendre à reconnaître les signes de la somnolence: baisse d'entrain, de vigilance, yeux qui piquent, etc. Chaque personne est unique, mais les signes sont similaires chez une même personne d'une journée à l'autre.

Une fois couché, si vous ne vous endormez pas en 30 minutes, il est important de vous lever. Vous devez alors faire quelque chose de plutôt monotone. Le bon roman policier plein d'action devrait être mis de côté au profit d'une revue sans grand intérêt, d'une grille de sudoku ou de mots mystères! Il est primordial de tenter de vous détendre et de ne pas angoisser sur le fait que le sommeil ne vient pas. Dès l'apparition des signes de somnolence, retournez au lit. Cette boucle peut être répétée plus d'une fois!

En ce qui concerne le lit, il ne devrait être utilisé que pour dormir ou pour les activités sexuelles. La chambre devrait être fraîche (environ 18°C), calme et confortable.

Finalement, vous devez vous lever à la même heure chaque jour! C'est très difficile, mais essentiel pour les gens qui ont de la difficulté à dormir. Le sommeil du matin nuit au prochain endormissement. Dès le lever, ouvrez les rideaux pour faire entrer la lumière du jour afin de stimuler l'hormone de l'éveil (le cortisol). Si la fatigue vous rattrape dans la journée, la sieste est permise si elle est de courte durée et avant le milieu de l'après-midi.

Bonnes nuits!

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