Mets préparés: ne vous faites pas raconter de salades

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Certaines salades préparées vendues en épicerie contiennent davantage de gras et de sel que les frites et les hamburgers de chez McDonald's.

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C'est la saison des pique-niques improvisés. On passe à l'épicerie acheter quelques salades préparées, à déguster sur une nappe à carreaux. Mauvaise surprise: certaines salades sont plus salées que des frites, d'autres, plus grasses qu'un hamburger de chez McDonald's. Heureusement, il y a de bons choix pour dépanner.

Salades préparées: comment bien les choisir?

Quand le mercure grimpe, on a envie de manger des salades... sans toujours prendre le temps de les cuisiner. Les supermarchés viennent à notre rescousse, avec une variété de salades déjà préparées. Attention: les choix offerts ne sont pas tous comme des airs d'été, tout légers, tout légers.

À la demande de La Presse, la nutritionniste Sofia Abdelkafi a analysé la gamme de salades prêtes à manger vendues dans une épicerie de Montréal. «Il y avait 22 choix de salades, mais 68 % étaient principalement à base de féculents (riz, quinoa, pâtes, boulgour), 19 % à base de légumineuses (fèves, lentilles) et seulement 13 % à base de légumes (bruschetta et betteraves), indique-t-elle. Il ne faut pas penser que ces salades sont notre portion de légumes du repas. Dans la plupart des cas, il s'agit plutôt de notre portion de féculents.»

Deux principaux pièges guettent les pique-niqueurs qui achètent ces salades: plusieurs contiennent trop de sel et de gras. Une petite portion d'une demi-tasse (80 g) de salade de farfalles à la grecque Plaisirs Gastronomiques fournit, par exemple, 500 mg de sodium. C'est 21 % du maximum de sel qu'un adulte peut manger dans une journée entière. Quant au gras, cette salade en contient 10 g par portion, soit 15 % du maximum à consommer par jour. Dur à avaler.

Égoutter la vinaigrette

«Pour de meilleurs choix, on cherche à diminuer le sodium et les lipides, dont les gras saturés et les gras trans», conseille Caroline Cloutier, nutritionniste à Québec. Idéalement, une portion de salade ne devrait pas fournir plus de 5 % du maximum à consommer par jour pour ces nutriments.

«Pour ne pas se compliquer la tâche, on peut dire que 5 % de la valeur quotidienne, c'est peu, et 15 %, c'est beaucoup, pour tous les nutriments.»

On aime le goût d'une salade trop grasse et salée? «Égoutter le surplus de vinaigrette peut être un petit truc facile pour réduire la quantité d'huile et de sel», suggère Mme Cloutier. Une salade verte nous fait de l'oeil, mais sa vinaigrette est riche à souhait? Comme la vinaigrette est généralement vendue dans un sachet à part, il est facile de n'en utiliser qu'une partie.

Lire les listes d'ingrédients - et choisir les plus simples - est une autre bonne piste. «La marque Fontaine Santé se démarque avec des ingrédients plus proches de ce qu'on utiliserait à la maison (sel, vinaigre, huile, citron, épices)», observe Mme Abdelkafi. Dans les salades de marque À table! ou Plaisirs Gastronomiques, «on trouve de la gomme xanthane, du benzoate de sodium, de l'edta disodique, etc.».

Ces additifs alimentaires sont approuvés par Santé Canada, précise Mme Abdelkafi. «Par contre, de préférence et quand c'est possible, il vaut mieux les éviter», estime-t-elle.

Ajouter des protéines

Ne manger qu'une grosse salade verte n'est pas la solution parfaite. «Une salade contenant seulement de la laitue et des légumes risque de vous laisser sur votre faim, note Mme Cloutier. Vous pourriez vous retrouver avec des fringales, peu de temps après le repas. Pour se sentir rassasié plus longtemps, sans mettre de côté la fraîcheur d'une bonne salade verte, accompagnez-la d'une source de protéines (comme des noix, du fromage ou du poulet) ainsi que de produits céréaliers (comme des croûtons ou des craquelins).»

Autre mise en garde: «Il ne faut pas consommer tout le paquet de salade, dit Mme Abdelkafi. Généralement, une portion de ½ à ¾ de tasse suffit.» Ainsi, la bruschetta Fontaine santé est saine si on se contente de deux cuillérées à soupe. Mais si on triple la portion, elle devient une source importante de sel.

«Ces salades restent une option intéressante pour dépanner, indique Mme Abdelkafi. Au lieu d'acheter une tranche de pizza ou un burger de fast-food, choisir une salade qu'on mange, par exemple, avec du thon et des crudités, c'est mieux.»

Une portion de 100 g de la salade... (PHOTO MARCO CAMPANOZZI, LA PRESSE) - image 2.0

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Une portion de 100 g de la salade Super César Eat Smart contient 17 g de lipides avec la vinaigrette.

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Trop grasses

Une salade plus grasse qu'un hamburger de chez McDonald's? C'est possible, en raison de la vinaigrette, cette traîtresse. À partir de 10 g de lipides par portion, il vaut parfois mieux passer son tour.

SUPER CÉSAR EAT SMART

2,94 $ pour 176 g (1,67 $ pour 100 g)

17 g de lipides (avec la vinaigrette) pour 100 g (2/3 du contenant)

Autant de gras que dans 2,1 hamburgers McDonald's (8 g de lipides par hamburger)

JEUNES ÉPINARDS ATTITUDE FRAÎCHE

4,99 $ pour 150 g (3,33 $ pour 100 g)

16,7 g de lipides (avec la vinaigrette) pour 100 g (2/3 du contenant)

Autant de gras que dans 2,1 hamburgers McDonald's

PÂTES GRECQUES AVEC VINAIGRETTE AUX FINES HERBES SUMMER FRESH

4,99 $ pour 800 g (0,62 $ pour 100 g)

14 g de lipides pour 100 g (1/2 tasse)

Autant de gras que dans 1,8 hamburger McDonald's

SALADE DE COUSCOUS À L'ORIENTALE PLAISIRS GASTRONOMIQUES

4,00 $ pour 300 g (1,33 $ pour 100 g)

10,67 g de lipides pour 100 g (1/3 du contenant)

Autant de gras que dans 1,3 hamburger McDonald's

FENOUIL ET POIS CHICHES PLAISIRS GASTRONOMIQUES

4,00 $ pour 350 g (1,14 $ pour 100 g)

10 g de lipides pour 100 g (1/2 tasse)

Autant de gras que dans 1,3 hamburger McDonald's

Les coeurs d'artichauts assaisonnés Sardo... (PHOTO MARCO CAMPANOZZI, LA PRESSE) - image 3.0

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Les coeurs d'artichauts assaisonnés Sardo

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Trop salées

Consommer plus de sel que si vous mangiez un casseau de frites de format moyen chez McDonald's, c'est ce que vous faites en avalant ces salades. Le mieux est de s'assurer qu'une portion de salade fournit moins de 20 % du maximum de sodium qu'un adulte peut manger dans une journée, en consultant le tableau de valeurs nutritives.

COEURS D'ARTICHAUTS ASSAISONNÉS SARDO

3,99 $ pour 212 g (1,88 $ pour 100 g)

533 mg de sodium pour 100 g (3 1/3 artichauts)

Autant de sel que dans 2,1 casseaux de frites de chez McDonald's (260 mg de sodium par format moyen de frites)

SALADE JARDINIÈRE MASSIBEC

2,00 $ pour 454 g (0,44 $ pour 100 g)

510 mg de sodium pour 100 g (1/4 du contenant)

Autant de sel que dans 2,1 casseaux de frites de chez McDonald's

SALADE DE TROIS FÈVES FONTAINE SANTÉ

3,97 $ pour 350 g (1,13 $ pour 100 g)

480 mg de sodium pour 100 g (1/2 tasse)

Autant de sel que dans 1,8 casseau de frites de chez McDonald's

SALADE DE POMMES DE TERRE ROUGES SAINT-HUBERT

2,88 $ pour 454 g (0,63 $ pour 100 g)

440 mg de sodium pour 100 g (1/2 tasse)

Autant de sel que dans 1,7 casseau de frites de chez McDonald's

SALADE DE COUSCOUS ROYAL FONTAINE SANTÉ

3,97 $ pour 350 g (1,13 $ pour 100 g)

380 mg de sodium pour 100 g (1/2 tasse)

Autant de sel que dans 1,5 casseau de frites de chez McDonald's

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Bons choix

Voici quelques bons choix de salades, pour dépanner quand on improvise un pique-nique au parc. Attention: les portions évaluées sont plutôt petites. Pour combler sa faim, le mieux est d'accompagner ces salades de crudités et d'une source de protéines (oeuf, noix, fromage, viande, poisson, etc.).

SALADE DE TROIS FÈVES PLAISIRS GASTRONOMIQUES

4,00 $ pour 385 g (1,04 $ pour 100 g)

Atouts: 6 g de fibres et 5 g de protéines par portion de 100 g (1/2 tasse).

SALADE BETTERAVES ET POMMES PLAISIRS GASTRONOMIQUES

4,00 $ pour 375 g (1,07 $ pour 100 g)

Atouts: Raisonnablement grasse et salée, cette salade fournit une portion de légumes.

SALADE ROTINIS SUMMER FRESH

4,99 $ pour 800 g (0,62 $ pour 100 g)

Atouts: Raisonnablement grasse pour une salade de pâtes, avec 4,5 g de lipides par portion de 100 g (1/2 tasse). On peut égoutter le surplus d'huile de canola.

SALADE FIESTA MEXICAINE À TABLE!

4,99 $ pour 300 g (1,66 $ pour 100 g)

Atouts: 5 g de fibres et 4 g de protéines par portion de 100 g (1/2 tasse).

SALADE AUX FÈVES DE SOYA ET CANNEBERGES PALMYRA

4,79 $ pour 350 g (1,37 $ pour 100 g)

Atouts: 8 g de protéines et 6 g de fibres par portion de 100 g (30 % du contenant). 

SALADE DE POIS CHICHES PALMYRA

4,79 $ pour 350 g (1,37 $ pour 100 g)

Atouts: 5 g de protéines et 3 g de fibres par portion de 100 g (30 % du contenant). Peu salée.

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