Est-il vrai que, lorsqu’on refroidit les pâtes, le riz ou les pommes de terre, cela engendre de l’amidon résistant, et par conséquent, l’organisme absorbe moins de glucides de façon significative ?
Claude Landry
Notre lecteur Claude Landry tire cette affirmation du documentaire The Truth About… Carbs, diffusé en 2018 par la BBC, et rediffusé depuis 2021 sur Ici Explora (La vérité sur les glucides).
Dans l’épisode d’une heure, tiré de la série The Truth About, le médecin britannique Alexander van Tulleken explore des façons plus saines de consommer des glucides. Il soutient en outre ceci : refroidir, congeler et réchauffer des féculents déjà cuits (pain, riz, patate, pâtes) « transforme de l’amidon raffiné en amidon résistant ». « Étonnamment, déclare-t-il, le fait de congeler puis de griller le pain fait en sorte que votre corps reçoit beaucoup moins de calories. L’amidon résistant nourrit vos bactéries intestinales au lieu de vous nourrir. »
« Doit-on croire ces prétentions ? se questionne notre lecteur. Si oui, est-ce que cela a un impact significatif sur la mesure de la glycémie, particulièrement pour un diabétique ? »
La réponse courte : non. « Il n’y a pas assez d’évidence pour faire ce type d’allégation », répond May Faraj, professeure à l’Université de Montréal (UdeM) et directrice de l’Unité de recherche en nutrition, lipoprotéines et maladies cardiométaboliques de l’Institut de recherches cliniques de Montréal. L’idée de refroidir et de réchauffer les aliments, d’ailleurs, ne figure pas dans les lignes directrices de Diabète Canada ou de l’American Diabetic Association ni dans celles de la pratique clinique de l’obésité, souligne-t-elle.
L’amidon est un glucide complexe présent dans plusieurs aliments, comme les céréales, les fruits et les légumes, et il en existe plusieurs formes.
Pour qu’on puisse utiliser l’amidon comme source d’énergie, on doit le détruire, « un peu comme on détruit des mots en lettres, illustre May Faraj. Plus c’est hydrolysé en petites lettres, plus on peut l’absorber ».
L’amidon « résistant » est un amidon qui n’est pas très bien hydrolysé, explique la chercheuse. Il passe donc l’estomac, l’intestin grêle et atteint le côlon. Et c’est le microbiome (les bactéries intestinales) qui l’utilise, en produisant une nouvelle forme d’énergie – les acides gras. L’amidon résistant donne effectivement moins d’énergie à l’organisme. « Par exemple, au lieu de quatre calories par gramme de glucose, on peut avoir peut-être deux calories lorsque c’est hydrolysé par le microbiome », explique May Faraj.
En refroidissant et en chauffant à nouveau des pâtes ou de la pizza, on pourrait transformer un peu d’amidon en amidon résistant, convient la professeure. « Parce que ça forme un gel, qui fait en sorte que les enzymes de l’intestin ne peuvent hydrolyser les glucides », vulgarise-t-elle. « Mais est-ce que la quantité de changement et l’effet physiologique vont changer quelque chose pour quelqu’un qui a le diabète ou pour quelqu’un qui veut perdre du poids ? Est-ce que ça améliore la glycémie ? Est-ce que ça donne quelque bénéfice que ce soit pour la santé ? Non. »
Le médecin et présentateur Alexander van Tulleken a vraisemblablement basé son argumentaire sur une poignée de petites études publiées dans les 10 ou 15 dernières années. Ces études montraient que le fait de refroidir le riz et d’autres féculents pourrait réduire l’effet sur la glycémie, mais pas toujours. En 2021, des chercheurs en nutrition de l’Université de Toronto ont publié une étude clinique sérieuse dans une revue réputée. Ils ont conclu que le fait de refroidir le riz cuit ne réduisait ni l’index glycémique ni la digestibilité de l’amidon.
Consultez l'étude« Pour qu’une découverte modifie la pratique clinique, il doit exister de nombreuses preuves des avantages des essais cliniques randomisés et d’autres types d’études menées par différents groupes de recherche », explique May Faraj. Le risque de propager ce genre d’affirmation, dit-elle, c’est que des personnes diabétiques les mettent en pratique en croyant ainsi contrôler leur glycémie.
Les conseils pour ralentir l’absorption du glucose demeurent les mêmes : privilégier les aliments entiers et moins raffinés, opter pour les grains entiers et les légumineuses (qui contiennent naturellement de l’amidon résistant !), augmenter sa consommation de fibres, de légumes, de fruits, manger suffisamment de protéines et de bons gras aux repas… « Tout cela est pas mal plus important que le réchauffement de l’amidon », conclut May Faraj.