Survivre aux nuits de canicule

La nuit est suffocante et les bruits émis par le climatiseur du voisin vous... (Illustration La Presse)

Agrandir

Illustration La Presse

La nuit est suffocante et les bruits émis par le climatiseur du voisin vous rappellent que vous n'en avez pas. Que faire, sinon prendre votre mal en patience en comptant les moutons? Réponses et astuces d'un spécialiste du sommeil.

Sommeil d'une nuit d'étéVous l'avez certainement constaté ces derniers jours, canicule et sommeil ne font pas bon ménage. De quelle façon la chaleur perturbe-t-elle le sommeil? Alex Desautels, neurologue et directeur du Centre d'études avancées en médecine du sommeil de l'hôpital du Sacré-Coeur, répond à nos questions.

Pourquoi dort-on mal quand il fait chaud?

Question de confort, répond Alex Desautels. «La chaleur est un stimulus qui perturbe le sommeil, au même titre que la lumière, le bruit ou la douleur.» Voilà pour la réponse courte. En creusant davantage, on trouve toutefois un lien intéressant entre température corporelle et sommeil, indique le spécialiste. La température du corps suit un rythme circadien, autrement dit, sa température varie sur une période de 24 heures (et des poussières): avant le sommeil, elle diminue pour créer des conditions favorables à l'endormissement - les veines se dilatent et la chaleur du corps se dissipe pour atteindre son point de chute maximal de cinq à six heures plus tard. Elle remonte ensuite graduellement entre une et trois heures avant le réveil. Quant à savoir si le mercure en hausse contribue au mauvais fonctionnement de ce thermomètre interne, on peut en présumer, selon le spécialiste, mais les études sur le sujet sont encore trop limitées pour établir un lien de cause à effet.

Pourquoi rêve-t-on plus quand on dort mal?

Différentes phases de sommeil reviennent de manière récurrente tout au long de la nuit. Le sommeil REM - acronyme de rapid eye movement - est la période durant laquelle on rêve. Elle survient toutes les 90 minutes. Durant cette phase, la capacité de thermorégulation du corps est diminuée, ce qui pourrait expliquer les réveils périodiques en cas de canicule, et pourquoi on a l'impression, au petit matin, d'être épuisé par une mauvaise nuit passée à rêver!

Une sieste peut-elle compenser une mauvaise nuit?

«Faire des siestes, c'est bon, répond Alex Desautels. Si on a mal dormi, on est en dette de sommeil et on sera un peu somnolent au court de la journée.» Bon, certes, mais à certaines conditions, nuance-t-il, toutefois. Une bonne sieste doit être courte (inférieure à 30 minutes), pour éviter de sombrer dans un sommeil profond qui pourrait changer l'architecture du sommeil le soir venu. Elle devrait aussi être faite à un moment de somnolence et dans des conditions optimales pour bien dormir, c'est-à-dire dans le lit et à la noirceur. Par ailleurs, on ne devrait jamais s'abandonner aux bras de Morphée passé 15 h : une sieste devrait être récupératrice sans interférer avec le sommeil nocturne.

Devrait-on se coucher plus tard pour suivre le cycle de la lumière?

La lumière a un impact sur nos mesures de veille-sommeil, car notre rythme circadien se régularise en se synchronisant avec la lumière. «La question n'est pas tant de savoir si on peut se coucher plus tard, mais comment ne pas être privé de sommeil, souligne Alex Desautels. Pour éviter d'entrer en déficit, il faut respecter le nombre d'heures de sommeil dont on a besoin. Si on se couche plus tard, on devrait aussi se lever plus tard.»

Quelles habitudes adopter pour se plonger plus facilement dans le sommeil?

On ne peut forcer le cerveau et le corps à s'endormir s'ils ne sont pas prêts à le faire. On peut toutefois poser les conditions qui permettent de capter les signaux de somnolence et de trouver ainsi la «porte» d'entrée vers le sommeil, en faisant des activités relaxantes. À proscrire: l'activité sportive avant le coucher, qui augmente la température corporelle et active le système sympathique associé au stress, les écrans qui stimulent le cerveau et dont la lumière bleue inhibe la production de mélatonine (l'hormone associée au sommeil), les boissons énergisantes comme le thé et le café et les repas trop lourds qui mobilisent le système digestif et augmentent la température corporelle. Enfin, limitez l'alcool qui déshydrate et fait également monter votre mercure interne.

Procurez-vous un déshumidificateur: un taux d'humidité élevé amplifie... (Photo fournie par De Longhi) - image 2.0

Agrandir

Procurez-vous un déshumidificateur: un taux d'humidité élevé amplifie la sensation d'inconfort alors que la transpiration colle à la peau et que l'air est lourd.

Photo fournie par De Longhi

Un environnement propice au sommeilOn indique généralement que la température idéale dans une chambre à coucher varie entre 16 et 23 °C, selon la tolérance de chacun. En cas de canicule, quand le thermostat ne sert plus qu'à décorer les murs, certaines interventions peuvent cependant améliorer votre confort.

> Limitez les bruits ou créez un bruit blanc, ce qui aura pour effet de neutraliser les bruits ponctuels.

> Hydratez-vous suffisamment avant le coucher pour éviter la déshydratation, mais pas trop pour ne pas passer la nuit à vous promener entre la cuvette et le lit.

> Certains matelas sont dotés d'une pellicule rafraîchissante, alors que d'autres sont conçus de manière à assurer une bonne circulation d'air et réduire la présence d'humidité. À défaut de changer votre matelas, vous pouvez aussi vous procurer un surmatelas ou un oreiller muni d'une pellicule de gel rafraîchissant.

> Contrôlez l'arrivée de lumière avec des rideaux et des toiles opaques, et gardez-les fermés durant le jour pour éviter que le soleil ne réchauffe la pièce.

> Optez pour des draps et des vêtements de nuit légers, faits de coton et d'autres fibres naturelles, lesquelles sont plus absorbantes que les fibres synthétiques. Placez-les au congélateur, dans un sac de plastique, avant l'heure du coucher, pour un coup de fraîcheur immédiat.

> Placez un seau de glace devant votre ventilateur afin qu'il propulse de l'air frais.

> Dormez avec les cheveux mouillés: un bon vieux truc de grand-mère qui permet de refroidir rapidement le corps.

> Procurez-vous un déshumidificateur: un taux d'humidité élevé amplifie la sensation d'inconfort alors que la transpiration colle à la peau et que l'air est lourd.




Les plus populaires : Vivre

Tous les plus populaires de la section Vivre
sur Lapresse.ca
»

Autres contenus populaires

la boite:219:box
image title
Fermer