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Activité physique

7 façons de varier l'entraînement

Ça y est, on semble avoir atteint un plateau. On s'entraîne toujours avec assiduité, mais les exercices sont plus faciles et on ne progresse plus. C'est peut-être signe qu'il est temps de changer son programme. En ajoutant de nouveaux éléments aux activités physiques, on mobilise d'autres parties du corps et on le force à travailler différemment. Voici quelques idées toutes simples à adopter.

1. Augmenter l'intensité

Lorsqu'une activité ne demande plus autant d'effort qu'auparavant, c'est signe que les muscles s'y sont adaptés et qu'il faut monter l'intensité d'un cran. On peut par exemple augmenter la charge de poids ou remplacer certains exercices par d'autres, plus exigeants (p. ex., des redressements assis sur une surface inclinée ou les jambes élevées contre un mur). Les dernières répétitions devraient toujours être difficiles - sans devenir impossibles !

2. Changer d'exercices cardio

Les exercices d'aérobie ne se résument pas à la course à pied et au tapis roulant. Pour varier l'entraînement, on peut essayer autre chose : vélo, randonnée en montagne, canot, nage, cardiovélo, Zumba, boxe sur sac de sable... Pratiquement tous les sports sollicitent le système cardiovasculaire, comme le tennis, le soccer, le volleyball, l'Ultimate Frisbee ou le kickboxing. Si on est essoufflé et qu'on a chaud, on a atteint l'objectif !

3. S'entraîner en circuits

En musculation, plutôt que de faire toutes les séries d'un même exercice et de passer au suivant (p. ex., trois séries de huit répétitions, entrecoupées de pauses), on peut enchaîner plusieurs mouvements sans s'arrêter. Poussé à l'extrême, on peut ainsi faire une seule série de tous les exercices au programme d'un seul coup, puis recommencer le circuit. Lorsque l'entraînement commence à prendre trop de notre temps, on peut le raccourcir en écourtant les repos.

4. Changer d'environnement

Si on a l'habitude de s'entraîner régulièrement au gym du coin, un changement d'air peut être bénéfique. En troquant le tapis roulant contre un jogging en forêt, les conditions du sentier amènent de nouveaux défis - surface inégale, pentes abruptes, obstacles à éviter. On profite aussi des paysages et des parfums de la nature. À l'inverse, si on s'entraîne surtout à l'extérieur, une visite au gym permet d'essayer des équipements spécialisés et d'être actif à l'abri des intempéries.

5. L'approche pyramide

Cette technique d'entraînement sert à faire travailler d'autres muscles en variant la fréquence et l'intensité de l'effort. À chaque série, on réduit le nombre de répétitions tout en augmentant la charge. Par exemple : huit répétitions avec un poids de 20 lb, puis six répétitions à 25 lb et seulement quatre répétitions à 30 lb. C'est également un bon moyen d'apprivoiser une charge plus lourde de façon progressive afin de pouvoir la maintenir pendant une séance complète.

6. Prendre une pause

Lorsque l'activité physique occupe beaucoup de place dans son quotidien, on peut s'épuiser d'être toujours en mode « go-go-go » et souffrir de surentraînement. À l'occasion, on s'accorde une pause, par exemple en prenant quelques jours de repos, en diminuant la charge ou en faisant du vélo sans se soucier de son rythme cardiaque et des intervalles. Ces petites « vacances » permettent de retrouver le plaisir de s'entraîner et le goût d'y replonger avec encore plus d'intensité.

7. S'entraîner avec un partenaire

Lorsqu'on sait que quelqu'un nous attend au gym ou au parc, c'est moins tentant de sauter l'entraînement. En s'exerçant en bonne compagnie, on prend soin de sa santé physique tout en socialisant. On s'encourage l'un et l'autre à y mettre un peu plus d'effort et à atteindre ses objectifs. En musculation, un partenaire peut également agir comme observateur (spotter), ce qui permet d'essayer des charges très lourdes de façon progressive et sécuritaire.

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