Les nutritionnistes ne le répéteront jamais assez : les aliments frais nous permettent de bénéficier au maximum de leur valeur nutritive, en plus d’exploser de saveur. Voici trois recettes qui mettent chacune en vedette un aliment de saison : la courge, l’artichaut et l’okra.

Laila Maalouf
Laila Maalouf La Presse

Célébrer la courge

Incontournable de l’automne, la courge se décline en mille saveurs et couleurs, au grand plaisir des yeux et des papilles. Et non, faut-il souligner, elles ne sont pas toutes équivalentes en cuisine.

« Changer de courge, c’est comme changer de fromage dans une recette ! », assure Pascale Coutu, copropriétaire de La Courgerie, dans Lanaudière.

Certaines ont un goût de noix ou de cantaloup, d’autres possèdent une chair plus sèche qui se prêtera mieux aux purées… Attention, donc, avant de substituer une courge à une autre, dit celle qui a perfectionné la culture de plus de 300 variétés de courges depuis 20 ans, en plus d’avoir publié plusieurs livres de recettes où les courges sont à l’honneur.

La recette qu’elle veut nous faire découvrir est tirée de son livre Le meilleur des courges, écrit avec son conjoint, Pierre Tremblay.

  • La courge Australian Butter, suggérée pour le smoothie

    PHOTO FOURNIE PAR LA COURGERIE

    La courge Australian Butter, suggérée pour le smoothie

  • La courge Queensland Blue, aussi suggérée pour le smoothie

    PHOTO FOURNIE PAR LA COURGERIE

    La courge Queensland Blue, aussi suggérée pour le smoothie

  • Le livre Le meilleur des courges, de Pascale Coutu et Pierre Tremblay, de La Courgerie

    IMAGE FOURNIE PAR LA COURGERIE

    Le livre Le meilleur des courges, de Pascale Coutu et Pierre Tremblay, de La Courgerie

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Smoothie au potiron

Préparation : 3 minutes
Rendement : 2 portions
Courges suggérées : musquées, potagères et potirons

Ingrédients

  • 250 ml (1 tasse) de purée de courge *
  • 1 banane
  • 125 ml (1/2 tasse) de compote de pommes
  • 250 ml (1 tasse) de lait
  • 250 ml (1 tasse) de yogourt à la vanille **

** On peut remplacer le yogourt à la vanille par du yogourt nature auquel on ajoute 5 ml (1 c. à thé) d’essence de vanille.

Préparation

Purée de courge

1. Privilégiez le four traditionnel pour assurer un maximum de saveur. Si la courge est petite, piquez-la en plusieurs endroits à l’aide d’un couteau pointu afin de permettre à la vapeur de s’échapper. Si le fruit est de plus gros format, coupez-le en 2 ou en 4 et recouvrez-le d’un papier d’aluminium.

2. Déposez dans un plat et cuire à 180 °C (350 °F) de 45 à 60 minutes. Vérifiez avec un couteau ou une fourchette si la courge est cuite. Laissez-la tiédir et pelez-la. La pelure s’enlèvera facilement.

3. Passez la chair cuite au robot culinaire ou au pied mélangeur. Vous pouvez l’utiliser immédiatement ou la congeler en portions, selon vos habitudes.

4. Vous pouvez aussi la cuire à la vapeur, mais il est préférable d’enlever la pelure avant.

Pour le smoothie

1. Mélanger tous les ingrédients au robot culinaire ou au mélangeur.

2. Servir et déguster.

Repenser l’artichaut

PHOTO HUGO-SÉBASTIEN AUBERT, LA PRESSE

Relish aux artichauts de Josée Roy, de la ferme La Fille du Roy

Voilà 13 ans déjà qu’on trouve des artichauts à la ferme La fille du Roy, en Montérégie. Ce que nous apprend Josée Roy, propriétaire avec son conjoint de la ferme familiale, c’est que les marinades sont de plus en plus populaires auprès des autocueilleurs d’artichauts. « On va plus loin que manger l’artichaut feuille par feuille », souligne-t-elle.

C’est ainsi qu’elle a eu l’idée de créer cette recette de relish aux artichauts dont on peut profiter tout l’hiver. Les meilleurs artichauts pour cette recette sont les plus petits, note-t-elle, parce qu’ils vont avoir très peu de foin à l’intérieur.

PHOTO HUGO-SÉBASTIEN AUBERT, LA PRESSE

Champ d’artichauts de la ferme La fille du Roy

Relish aux artichauts

Préparation : 1 heure
Cuisson : 45 minutes + mise en conserve
Rendement : 6 pots de 250 ml

Ingrédients

  • 500 g (4 tasses) d’artichauts (de 20 à 24 artichauts, selon la grosseur)
  • 1/4 de tasse de gros sel
  • 1 litre d’eau
  • 3 gros poivrons rouges (4 tasses)
  • 1 gros oignon espagnol (4 tasses)
  • 225 g de sucre
  • 500 ml de vinaigre blanc
  • 1 c. à table de graines de moutarde
  • 1/2 c. à table de curcuma
  • 1 c. à thé de sel de céleri
  • 1/4 de c. à thé de sel

Préparation

1. Parer les artichauts et couper en petits dés. Dissoudre une tasse de sel avec de l’eau dans un grand chaudron et faire tremper environ 3 heures. Égoutter.

2. Parer les poivrons et les oignons. Couper en petits dés au couteau ou dans un robot.

3. Dans un grand chaudron, ajouter le vinaigre, le sucre, les épices et amener à ébullition. Ajouter les légumes et reprendre l’ébullition. Bouillir pendant 30 minutes.

4. À l’aide d’un entonnoir, transvider la relish dans les pots jusqu’à 1 cm du rebord.

5. Nettoyer le rebord pour s’assurer qu’il n’y a pas de marinade collée.

6. Mettre le couvercle et la bague. Suivre les instructions de mise en conserve de Bernardin et faire bouillir 10 minutes.

Oser l’okra

PHOTO FOURNIE PAR MICHÈLE ROUSSEAU

Cari de tofu et okras

On a beau en trouver de plus en plus dans les marchés, l’okra — ou gombo — est encore peu présent dans nos assiettes. Michèle Rousseau, nutritionniste et membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec, a créé cette recette il y a deux ans dans le but de faire découvrir l’okra à des gens qui, comme elle, n’en avaient jamais mangé.

« On répète tout le temps qu’avoir une belle variété dans son alimentation, c’est important pour aller chercher un peu le meilleur de chacun des aliments ; surtout que là, c’est le temps des récoltes et qu’on en a d’ici, des okras », souligne la nutritionniste.

Pour rendre l’okra « plus accessible », elle a décidé de le jumeler avec des aliments et des saveurs que tout le monde connaissait. « Ç’a été super facile à intégrer parce qu’il est très, très facile à cuisiner. » Il suffit de le faire sauter quelques minutes dans une poêle pour qu’il s’attendrisse ; ce mode de cuisson a aussi l’avantage de camoufler son côté gélatineux, ajoute Mme Rousseau.

Son goût très neutre, peu prononcé, lui permet également de se substituer facilement à d’autres aliments dans une recette, par exemple des haricots verts, suggère Michèle Rousseau.

La recette qu’elle nous propose est simple et rapide à préparer, et elle peut même s’apprêter avec des okras congelés si l’envie vous prend d’en faire des réserves pour l’hiver. Il suffit de retirer les extrémités des okras et de les couper en rondelles avant de les congeler.

Cari de tofu et okras

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 20 minutes
Rendement : 4 portions

Ingrédients

  • 5 ml (1 c. à thé) d’huile de coco
  • 140 g (1 moyen-gros) oignon jaune, pelé et haché
  • 227 g (1 barquette) de champignons blancs, tranchés
  • 185 g (1 1/2 tasses) de carottes, pelées et coupées en rondelles (2 ou 3 grosses carottes)
  • 450 g (1 bloc) de tofu extra-ferme, coupé en dés
  • 175 g (2 tasses) d’okras, les extrémités retirées *, et coupés en rondelles (une vingtaine d’okras)
  • 8 g (2 gousses) d’ail, pelé et haché
  • 7 g (1 c. à soupe) de gingembre, pelé et haché (un morceau de la taille du bout du pouce)
  • 5 ml (1 c. à thé) de paprika doux
  • 11 g (2 c. à thé) de pâte de cari jaune
  • 85 ml (1/3 de tasse) de lait de coco ordinaire **
  • 420 g (2 grosses) tomates, coupées grossièrement en dés

Préparation

1. Chauffer l’huile dans une très grande poêle à feu moyen-fort. Ajouter l’oignon, les champignons et les carottes et faire revenir en brassant de temps à autre jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer (environ 7-8 minutes). Ajouter le tofu, les okras, l’ail et le gingembre et faire revenir quelques minutes de plus. Ajouter l’ail, le gingembre, le paprika, la pâte de cari et cuire 1 minute en brassant. Ajouter le lait de coco et les tomates, bien mélanger, couvrir et réduire le feu à moyen.

2. Laisser mijoter 7 minutes. Découvrir et cuire quelques minutes de plus, pour que l’eau s’évapore. Poivrer, mélanger une dernière fois et servir immédiatement avec un riz basmati brun.

* Ne couper que le très petit bout de l’extrémité pointue et la queue des okras.

** Choisir du lait de coco non allégé ; il donne un meilleur résultat dans cette recette.

Consultez la recette sur le site de Michèle Rousseau pour plus de conseils et connaître sa valeur nutritive