Un gym à la maison

Après un été à bouger, garder la forme semble un objectif réaliste. Or, avec la rentrée, c'est le temps qu'on peut consacrer à son bien-être physique qui risque de disparaître. Et si s'entraîner à la maison pouvait être abordable, efficace et simple?

Un tapis d'entraînement, des poids libres colorés, deux appareils d'exercice. Le sous-sol de Geneviève Hamilton, à Laval, indique déjà qu'elle accorde de l'importance à sa forme physique. C'est toutefois en ouvrant les portes d'une haute armoire vitrée qu'on comprend que c'est une mordue de l'entraînement: ses rayonnages sont remplis de DVD d'exercice qu'elle a accumulés au cours des 20 dernières années.

«C'est ça qui m'a lancée», dit la femme de 39 ans, mère de deux adolescents. Geneviève a commencé à s'entraîner vers l'âge de 16 ans, en vue de son bal de fin d'études... Elle avait acheté une cassette VHS intitulée Buns Of Steel (Des fesses d'acier). Elle n'a pas lâché depuis: elle a fréquenté de nombreuses salles d'entraînement et a toujours des accessoires d'exercice à la maison.

Geneviève s'entraîne en moyenne trois fois par semaine, à raison de séances d'environ 90 minutes où elle mêle exercices cardiovasculaires et musculation. «Ça fait partie de ma routine, je n'ai pas besoin de me demander si j'ai la motivation de m'entraîner ou non», dit la mère de famille, qui préfère désormais son sous-sol à des gymnases où il faut attendre que l'appareil convoité se libère...

Sans pression

Les gyms, Félix Locas connaît, lui aussi. Il en a fréquenté alors qu'il était dans la vingtaine. Ce n'était pas du temps perdu: il a appris beaucoup de choses en discutant avec des entraîneurs. Maintenant, il préfère lui aussi descendre dans son sous-sol de Longueuil pour faire quelques minutes de musculation. Sans pression.

«Je m'entraîne de façon cyclique depuis ma jeune vingtaine. Il y a des moments où je suis très assidu pendant des mois. Ça devient alors un cercle vertueux: plus on en fait, plus on y pense. Puis, il y a de longues périodes - des semaines ou même des mois - où je cesse de m'entraîner. Je ne m'en fais pas avec ça.»

Avoir des poids et haltères dans son sous-sol lui permet d'éloigner la culpabilité de ne pas rentabiliser un abonnement au gym. «Il m'est plus facile de garder le rythme à la maison, ça permet des entraînements spontanés et ce sont parfois ces petits entraînements-là qui vont rallumer l'étincelle et faire que je m'y remets pour des mois.»

Esprit sain

Si Geneviève s'entraîne par bonheur et pour compenser les longues heures qu'elle passe à travailler assise, Félix, lui, s'entraîne pour se sentir tonique et bien dans son corps. «Mes objectifs sont modestes: avoir une légère musculature, peut-être prendre un peu de masse musculaire. Ce que j'aime, c'est de me sentir raffermi, un peu plus découpé, dit-il. Pour le cardio, je fais du vélo, qui est mon principal moyen de transport.»

S'entraîner est bon pour le corps et l'esprit, constate Félix. C'est aussi ce qui a incité Michael Akbaraly, 23 ans, à se lancer à l'adolescence: il souffrait de se trouver maigrichon. «Je n'étais pas bien dans ma peau, avoue-t-il. L'entraînement, c'est une façon d'augmenter mon estime de moi.»

Pendant un temps, il s'est entraîné comme un fou. Parfois jusqu'à trois heures par jour. Il a ralenti la cadence, mais s'entraîne toujours avec sérieux : dans le garage de ses parents, il a installé les appareils d'haltérophilie qu'il a achetés pour lui et pour les autres. Passionné des sports de force, Michael rêve en effet d'ouvrir sa propre salle d'entraînement.

«Pour moi, les sports comme l'haltérophilie, c'est une sorte d'art. Tu cherches toujours à améliorer ta technique et à atteindre la perfection, dit-il. Ce n'est pas superficiel comme sport.» Il a déjà accumulé des milliers de dollars de matériel dans son gym personnel (support, barres d'haltérophilie, poids, etc.) où il s'entraîne quatre ou cinq fois par semaine et où il reçoit aussi des clients.

Des objectifs et des sous

Les choix d'appareils, pour Michael, sont guidés par le sport auquel il se consacre et l'espace dont il dispose. «J'avais besoin d'une plateforme dégagée pour faire des levées de manière sécuritaire», dit-il. L'espace, oui, mais surtout le budget, a guidé les décisions de Félix.

«Je ne voulais pas investir beaucoup. Je suis resté à l'affût des ventes de garage et des amis qui voulaient se départir de certaines choses», indique Félix Locas.

Il a installé des miroirs (pour s'assurer d'adopter la bonne posture pour le bon mouvement), possède un cadran pour minuter ses exercices et tenait à avoir un banc pour les haltères. «Je m'y sens plus en sécurité [que sur un ballon] pour augmenter les charges», explique-t-il.

Geneviève, elle, a récupéré le tapis roulant qui accumulait la poussière chez son beau-père et ajouté un Thread Climber, «un mélange entre les escaliers et un tapis roulant». L'investissement ne l'effrayait pas: elle ne doutait pas qu'il allait être utilisé. Elle possède un autre accessoire chouchou: un trampoline. «C'est très bon pour le cardio et c'est doux pour les genoux, fait-elle valoir. C'est extraordinaire!»

S'entraîner à la maison compte un autre avantage non négligeable, selon elle: ça donne le bon exemple aux enfants. «Ils te voient t'entraîner, tu peux les intégrer et ça les encourage à bouger», dit-elle. Son grand ado de 14 ans vient de s'y mettre, d'ailleurs....

Point de vue d'experts

Par où commencer? Les poids libres ou un appareil d'exercice? Point de vue de trois experts.

Yvan Ouellet, propriétaire d'Actiforme

«Il faut d'abord trouver un professionnel qui saura vous écouter, évaluer vos besoins et objectifs, vous donner des pistes de solution, s'assurer que vous maîtrisez bien les paramètres de base de l'entraînement, vous accompagner et, surtout, vous mettre en confiance, suggère Yvan Ouellet, propriétaire d'Actiforme. Il faut faire en sorte que la personne sente qu'elle progresse dès le début. Le succès motive.»

Rien ne sert de partir en peur et de dépenser des centaines, voire des milliers de dollars lorsqu'on amorce une remise en forme. Yvan Ouellet suggère d'abord des élastiques, un ballon d'exercice, un matelas, une corde à sauter, un banc et un ensemble de poids libres. Quand la question de l'appareil d'exercice cardiovasculaire se pose, il faut aller vers ce qu'on aime. Un vélo stationnaire est inutile si on n'aime pas faire du vélo... «Je trouve que le rameur est un excellent choix», précise-t-il toutefois, évoquant à la fois son coût et son efficacité.

Yvan Campbell, Institut de kinésiologie du Québec

«La plupart du temps, les appareils finissent par ramasser la poussière dans le garage», commence Yvan Campbell. D'où la nécessité de cibler ses goûts et ses besoins. S'il faut tout de même choisir un appareil, il opterait pour un tapis roulant. «Les gens n'aiment pas sortir quand il fait trop chaud ou trop froid, explique-t-il d'abord. L'autre raison, c'est que les exercices choisis doivent ressembler à ce qu'on veut améliorer dans la vie quotidienne. Un tapis roulant est parfait pour les gens qui veulent améliorer leur condition cardiovasculaire et avoir plus de facilité à monter un escalier, par exemple. C'est la base.»

«Avec un vélo ou un elliptique, il y aura des gains, mais ils seront moins transférables dans la vie quotidienne, poursuit M. Campbell. Le concept de transfert est capital.» Côté accessoires, il juge qu'un ballon, un tapis d'exercices et des poids libres suffisent pour commencer. «Le plus important, c'est le coaching que tu vas avoir», dit-il.

Sébastien Larochelle, Club Piscine Super Fitness

«Il faut trouver son plaisir dans l'entraînement», précise d'emblée Sébastien Larochelle, conseiller chez Club Piscine Super Fitness à Laval. Pour mieux conseiller les gens, il cherche à savoir ce qu'ils ont déjà fait comme activité, s'ils ont déjà possédé des appareils d'entraînement et s'ils ont des blessures. Il s'intéresse aussi à la routine du client. «Pour arriver à s'entraîner, il faut avoir déjà pensé au moment où on sait qu'on pourra le faire», ajoute-t-il.

Le vendeur préfère les appareils de musculation qui permettent de bien guider les mouvements aux poids libres. Il trouve bien des qualités aux appareils de type «rameur», mais conseille plus souvent un vélo de spinning qui, à 800 $ ou 900 $, est abordable. «Il faut trouver une activité qu'on aime pour que l'appareil serve», insiste-t-il. Un appareil de 2000 $ peut être un investissement rentable, selon lui, s'il sert vraiment.

Trucs et astuces pour partir du bon pied

Combien doit-on investir pour s'entraîner à la maison? Quelles erreurs faut-il éviter? Comment éviter les blessures? Survol de quelques défis à relever avant de transformer son sous-sol en gymnase.

S'informer

Les trois adeptes de l'entraînement rencontrés par La Presse ont tous les trois bénéficié des conseils d'entraîneurs professionnels rencontrés dans des gyms avant de se lancer à la maison. S'informer constitue une étape importante pour bien monter ses programmes et éviter les blessures.

Un coach «virtuel»

Geneviève Hamilton a acheté beaucoup de DVD dans le passé. Elle signale toutefois que, de nos jours, elle s'informe aussi sur YouTube. Elle cite au passage la chaîne Fitness Blender, où des athlètes démontrent différents exercices et techniques.

Penser au «transfert»

Yvan Campbell insiste: si on veut améliorer sa forme globale, il faut faire des exercices qui vont «ressembler» à ce qu'on veut améliorer. «Travailler avec des poids libres ressemble à ce que le corps doit faire lorsqu'on soulève une boîte de papier», explique-t-il, en évoquant le travail des muscles stabilisateurs qui seront aussi mis à contribution, par opposition à un appareil de musculation aux impacts plus ciblés.

Suivre son budget

Tout le monde n'a pas les mêmes moyens, mais Yvan Ouellet croit qu'un débutant ne devrait pas investir plus de 300 $ à 500 $. Il faut voir si on aime ça et si on va persévérer. «Ensuite, on peut investir progressivement», dit-il. Au moment d'acheter, il conseille toutefois d'opter pour de la qualité. Un bon appareil se revend d'ailleurs mieux qu'un autre bas de gamme...

Rien ne sert de courir...

Oui, on peut jogger, bien entendu ! Yvan Ouellet fait plutôt référence au lièvre et à la tortue de la fable de La Fontaine: rien ne sert de courir, il faut partir à point. Autrement dit: il est préférable de commencer lentement avec des programmes légers qui feront monter la motivation et le niveau d'énergie.

S'entraîner à deux

«Être accompagné est un excellent gage de succès aussi: s'entraîner avec un ami ou même avec son conjoint. Ça peut devenir une belle source de temps de qualité en couple», observe encore Yvan Ouellet.