Bon ou mauvais, l'exercice avant le dodo?

En général, faire de l'exercice favorise le sommeil. Mais faire de l'exercice tard le soir, est-ce que ça aide? Est-ce que ça nuit? Un état de la situation.

Dormir après s'être dépensé

Aline Therien revit sa partie de curling pendant la nuit. Les bons coups, les mauvais. Surtout les mauvais.

«Combien de fois je reste éveillée. Ou encore, je m'endors tout de suite pour me réveiller pendant la nuit: je revois la game en boucle, ça m'empêche de dormir.»

Jacques Boucher, lui, dort parfaitement bien après sa vigoureuse partie de hockey, tard en soirée. «J'ai assez donné. Quand c'est le temps de dormir, je dors.»

Pendant longtemps, on a pensé que l'activité physique en soirée nuisait à la qualité du sommeil. Aux États-Unis, la National Sleep Foundation recommandait carrément de ne pas faire d'exercice juste avant le coucher.

Cette certitude commence à s'effriter, notamment pour les personnes qui n'ont pas de troubles du sommeil. La National Sleep Foundation a ainsi modifié ses recommandations: elle encourage maintenant les « dormeurs normaux » à faire de l'exercice au moment qu'ils désirent, pourvu que cela ne coupe pas les heures consacrées au sommeil. Par contre, elle continue à recommander aux insomniaques d'éviter l'exercice tard en soirée.

L'organisation a revu sa position après avoir pris connaissance d'un sondage sur l'exercice et le sommeil réalisé auprès de 1000 Américains en 2013. Ce sondage a montré qu'il n'y avait pas vraiment de différence dans la qualité du sommeil entre les répondants qui faisaient de l'exercice modéré ou vigoureux en soirée et les répondants qui faisaient de l'exercice plus tôt dans la journée. Dans les deux cas, l'exercice avait des effets bénéfiques sur le sommeil.

Des études récentes vont dans le même sens: l'exercice vigoureux tard en soirée ne semble pas avoir d'effets négatifs importants sur le sommeil, qu'on parle de personnes déjà très actives ou de personnes qui étaient jusque là sédentaires.

C'est une bonne nouvelle, affirme le chercheur américain Shawn Youngstedt dans une de ces études, parce que pour beaucoup de gens, la soirée est un moment particulièrement pratique pour aller faire de l'exercice.

Pourquoi certaines personnes, comme Aline Therien, ont de la difficulté à trouver le sommeil après de l'exercice en soirée? Ça peut être une question de stress, avancent les chercheurs français Mounir Chennaoui, Pierrick Arnal, Fabien Sauvet et Damien Léger dans une méta-analyse.

Aline Therien admet que la pression est forte au curling parce qu'elle est capitaine de son équipe.

«C'est le capitaine qui fait la stratégie, explique-t-elle. Quand les joueurs ratent leur pierre, ça peut passer, mais quand le capitaine rate sa pierre, il fait perdre l'équipe.»

Et c'est difficile pour elle de voir la déception sur le visage de ses coéquipières. «Je me dis que c'est un jeu... mais on veut gagner!»

Le D^r Roger Godbout, professeur de psychiatrie à l'Université de Montréal et directeur du laboratoire et de la clinique du sommeil à l'Hôpital en santé mentale de Rivière-des-Prairies, indique qu'après un sport intense, on peut être un peu survolté, surstimulé.

«C'est un peu comme les artistes qui sortent de scène, un chirurgien qui sort d'une opération importante: on ne s'endort pas tout de suite.»

Si ça n'arrive qu'une fois par semaine, ce n'est pas bien grave, surtout pour quelqu'un qui a habituellement un bon sommeil. «Ce sera l'exception pour les six autres jours.»

Quant à ceux qui dorment comme une bûche tout de suite après un exercice intense, il faut voir s'il n'y a pas eu surentraînement.

«Si on s'entraîne très fort et presque trop, on peut améliorer le sommeil, mais pas pour les bonnes raisons, indique le D^r Godbout. C'est que le sommeil profond peut s'installer parce qu'il faut réparer des tissus qui ont peut-être été blessés. Ce n'est pas ce qu'on cherche.»

Le D^r Godbout rappelle qu'il y a un autre aspect à la question, le chronotype: certaines personnes sont naturellement matinales, d'autres sont plutôt des types du soir. Et bien des gens sont entre les deux.

«Les gens qui sont du matin ont une meilleure performance le matin, affirme-t-il. Ils vont mieux profiter de leur entraînement s'il a lieu le matin. Quant aux gens du soir, ils seront meilleurs s'ils s'entraînent le soir.»

Caroline Jetté a remarqué que lorsqu'elle se rend en soirée faire de l'escalade en gym, elle grimpe à un niveau un peu moins élevé que lorsqu'elle grimpe plus tôt dans la journée. De retour à la maison, elle se donne un peu de temps à l'ordinateur avant d'aller au lit.

«J'ai juste besoin d'un petit instant pour me remettre au calme. Ce n'est pas comme si je sentais le coeur me débattre. C'est un peu comme le besoin de fermer un dossier.»

La pause que prend Jacques Boucher après sa partie de hockey est plus conséquente. «La game finit habituellement vers 22 h, 23 h. Comme je ne soupe pas avant la game, après, j'ai faim. Je mange! Je me couche vers minuit, 1 h du matin.»

Le sommeil ne tarde pas.

Quelques bons conseils

En théorie, l'exercice intense en soirée ne devrait pas nuire au sommeil. En pratique, pourquoi ne pas mettre toutes les chances de son côté et prendre des mesures pour favoriser le sommeil après l'activité physique, surtout s'il s'agit d'un sport vigoureux, comme le hockey.

Contraste entre le jour et la nuit

«Il faut bien marquer le contraste entre le jour et la nuit, il ne faut pas poursuivre des activités qui ressemblent à celles du jour», conseille le D^r Roger Godbout, professeur de psychiatrie à l'Université de Montréal et directeur du laboratoire et de la clinique du sommeil à l'Hôpital en santé mentale de Rivière-des-Prairies. Donc, avant de se coucher, il ne faut pas «vérifier ses courriels, vérifier ce qui s'est passé au bureau, faire le budget familial, planifier ses réservations d'avion». «Il s'agit de se mettre en pyjama, de se calmer, de respirer par le nez, de lire un magazine, de parler de choses inoffensives avec son conjoint, énumère le D^r Godbout. Si on regarde la télévision, il faut que ce soit quelque chose d'ennuyant, comme les chaînes qui nous vendent des bricoles.»

Le yoga

Évidemment, certaines activités ont plus de chances de favoriser le sommeil lorsqu'on les pratique le soir, comme le yoga. «Ça apporte un état de détente mentale, comme la méditation transcendantale, les techniques de relaxation. On fait des trucs répétitifs qui font dans le recueillement. On se coupe du monde.»

Il ne s'agit pas d'essayer d'apprendre rapidement de nouvelles techniques pour le cours du lendemain.

D'autres d'activités

La natation peut aussi être bénéfique. «Le fait d'être dans l'eau, pas trop chaude, pas trop froide, ça détend, indique le D^r Godbout. Mais il ne faut pas se dépenser, se chronométrer, compter ses longueurs. On n'est pas en activité de jour, en mode de production.»

Même si l'escalade peut être exigeante sur le plan intellectuel, elle peut être assez bénéfique si on accentue les étirements, le recueillement. Par contre, si on essaie de grimper rapidement ou si on s'attaque à une voie particulièrement épeurante, on va plutôt augmenter le niveau de stress. «C'est comme sortir en voiture le 14 mars en hiver, quand c'est dangereux.»