Vaincre les dépendances par la pensée

Certains fument, d'autres mangent sous le coup des émotions. Comment sortir de ces schémas comportementaux ? En pratiquant la pleine conscience, suggère un psychiatre américain qui étudie les mécanismes neurobiologiques associés à cette forme de méditation.

QUAND UNE CIGARETTE SENT LE FROMAGE QUI PUE

« Fumer en pleine conscience sent le fromage qui pue et goûte les produits chimiques. Ark. » C'est ce qu'a conclu un participant au programme de cessation de la cigarette mis au point au laboratoire du Dr Judson Brewer, directeur de recherche du UMass Center for Mindfulness. Ce fumeur venait de griller une cigarette... en « pleine conscience ».

Reconnu comme un expert international de la pleine conscience, le Dr Judson Brewer était à Montréal le 21 novembre pour parler de pleine conscience en général et, en particulier, de ce traitement encore émergent dans lequel il fonde de grands espoirs.

Judson Brewer est chimiste et psychiatre de formation. Ses champs d'intérêt : les mécanismes neurobiologiques liés au processus addictif et la pleine conscience, et l'effet que pourraient avoir les entraînements en pleine conscience sur la dépendance à des substances. Son laboratoire a développé et testé un programme de cessation de la cigarette, qu'on peut suivre auprès d'un thérapeute ou avec le support d'une application mobile (Craving to Quit). 

Ses études suscitent l'intérêt chez nos voisins du Sud : elles se sont illustrées en 2013 parmi les 100 meilleures découvertes en santé du magazine Time. N'empêche, le Centre national de médecine complémentaire et intégrative, aux États-Unis (qui fait partie des National Institutes of Health), se montre prudent : les preuves de l'efficacité de la pleine conscience comme traitement pour cesser de fumer demeurent « incertaines », parce que les études sont encore trop peu nombreuses. 

S'il convient que d'autres études doivent être menées, le Dr Judson Brewer souligne que les premiers résultats demeurent prometteurs. Dans un essai clinique aléatoire mené dans son laboratoire, l'entraînement en pleine conscience s'est avéré deux fois plus efficace que le traitement de référence pour cesser de fumer.

LE PROGRAMME

Au tout début du programme, les participants sont invités à fumer une cigarette en pleine conscience afin de bien en ressentir les effets (des effets auxquels les fumeurs ne porteraient plus attention avec le temps). Surviendrait alors un « désenchantement » envers la cigarette. Puis, toujours en utilisant la pleine conscience, les fumeurs sont invités à « reconnaître » leur envie de fumer (craving), à l'«accepter», à l'«examiner» et à noter ce qui arrive. 

« Nous avons trouvé que la pleine conscience cible directement le schéma addictif, qu'elle dissocie l'envie de fumer et le fait de fumer », a expliqué le Dr Brewer en entrevue téléphonique avec La Presse, quelques jours avant la conférence qu'il a prononcée dans un auditorium de l'UQAM à l'invitation du Centre de médication Voie boréale. 

La pleine conscience, explique Judson Brewer, permettrait aux participants de devenir curieux à propos des sensations que procure l'envie de fumer. « Et quand ils sont curieux, ils peuvent voir qu'ils n'ont pas à être coincés dans ces habitudes, parce qu'ils en sont sortis. Ils peuvent simplement constater ce qui arrive, de moment en moment », s'enthousiasme le Dr Brewer, également professeur auxiliaire adjoint à l'École de médecine de l'Université de Yale et adjoint de recherche au Massachusetts Institute of Technology. 

MÉCANISMES NEUROBIOLOGIQUES 

En plus d'étudier les comportements, le laboratoire du Dr Brewer s'intéresse aux mécanismes neurobiologiques de la pleine conscience, qu'il étudie à l'aide d'électrodes placées sur la tête des participants. Les chercheurs ont constaté qu'une région du cerveau - nommée cortex cingulaire postérieur - s'active lorsqu'on s'emporte dans une envie de fumer. Cette même région s'active lorsqu'on parle de soi, lorsqu'on se sent coupable ou lorsque l'esprit vagabonde, entre autres.

« Cette région du cerveau se calme, se désactive quand on devient en pleine conscience, quand on ne s'emporte pas dans cette envie de fumer », dit le Dr Judson Brewer. 

« Nous voyons aujourd'hui des liens entre les mécanismes comportementaux et neurobiologiques, poursuit-il. Les pièces du casse-tête commencent à s'assembler pour montrer comme cela fonctionne. Et c'est très, très excitant. »

Son équipe teste actuellement un programme destiné aux gens (ô combien nombreux) qui mangent sous le coup des émotions. Manger tranquillement et en pleine conscience permettrait, selon Judson Brewer, de mieux percevoir la sensation de satiété. 

DE PLUS EN PLUS POPULAIRE

La pleine conscience a la cote ces temps-ci, tant au sein de la population, des médias que des scientifiques. Le nombre d'études par année qui lui sont consacrées est passé d'une poignée, il y a une trentaine d'années, à 1000 aujourd'hui. Ses effets sur la dépression, l'anxiété et les douleurs chroniques figurent parmi les plus documentés. Selon une étude américaine publiée dans The Lancet, en avril, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience s'est avérée aussi efficace qu'un traitement aux antidépresseurs pour prévenir les rechutes de dépression.

PLEINE CONSCIENCE: MODE D'EMPLOI

Pour beaucoup, la méditation demeure un concept un peu diffus, perdu quelque part entre la vague hippie et le New Age. Jambes croisées, mains surélevées, doigts rassemblés et le tour est joué.

Par où ces néophytes curieux au sujet de la pleine conscience doivent-ils commencer ?

Première chose : la méditation aide à cultiver une pleine conscience, mais elle n'est pas nécessaire, note le Dr Judson Brewer, directeur de recherche de l'UMass Center for Mindfullness. « On peut être mindful à n'importe quel moment, qu'on soit en train de méditer ou non », explique-t-il. D'ailleurs, ajoute-t-il, la majorité des gens ont vécu des moments de pleine conscience alors qu'ils étaient complètement immergés dans une conversation, dans une activité.

Pour pratiquer la pleine conscience, le Dr Brewer formule trois conseils : on évite de faire deux choses à la fois, on porte attention à ce qu'on fait et quand l'esprit vagabonde (ce qui est tout à fait normal), on le ramène doucement à ce qu'on fait.

« Simple... mais pas facile », convient Judson Brewer, rappelant que l'omniprésence des technologies et des médias sociaux ne facilite pas la tâche.

OBSERVER ET ACCEPTER

Mais en quoi l'esprit qui vagabonde est-il une mauvaise chose ? Après tout, quand l'esprit vagabonde, on peut se souvenir, entre autres choses, de ce rendez-vous qu'on était sur le point d'oublier...

L'idée n'est pas de « rester prisonnier de l'instant présent », explique le Dr Hugues Cormier, professeur au département de psychiatrie et leader de l'axe de médecine intégrative à la faculté de médecine de l'Université de Montréal.

Le fait de porter attention, d'être dans l'instant présent, faciliterait l'émergence de pensées créatives, qui peuvent très bien concerner le passé ou l'avenir (comme ce rendez-vous qu'on a failli manquer).

« Il faut observer ce qui vient, l'accueillir, l'accepter. Reconnaître ce qui est », explique le DrCormier, qui offre d'ailleurs depuis 2013 un cours d'introduction à la pratique de la pleine conscience aux externes en médecine. En d'autres mots, on regarde le train passer au lieu de sauter dedans.

Et combien de temps par jour faut-il pratiquer la pleine conscience ? « De courts moments, plusieurs fois par jour. Plus on le fait, plus ça devient une nouvelle habitude, son nouveau mode par défaut », répond le Dr Brewer, selon qui la pleine conscience permet de vivre une vie moins stressante et plus remplie.

QUELQUES EXERCICES

Le Dr Hugues Cormier, psychiatre, propose quelques exercices - formels et informels - pour cultiver une présence attentionnée. 

EXERCICES FORMELS

Le yoga de la bouche

« On s'assoit sur une chaise, jambes non croisées, pieds en contact avec le sol. On baisse les paupières et on dépose un demi-sourire sur ses lèvres. « Comment est mon visage à l'instant présent ? Si on arrive à déposer un demi-sourire, c'est un exercice en soi : la détente, par le demi-sourire, est associée à une détente générale », explique le Dr Cormier.

La pause 

Trois consignes : no role to play, nothing to do, nowhere to go. On se donne congé de nos rôles (professionnel, familial, social), de notre mode « faire » et de courir d'un endroit à l'autre. On met une main sur son abdomen et on porte attention à son souffle. Puis, on observe les sensations, les pensées ou les émotions présentes. Après un certain temps (30 secondes, 5 minutes, 30 minutes, au choix !) on fait la chose qui nous semble la plus appropriée à faire.

EXERCICES INFORMELS (dans notre quotidien)

Le « moment béni » de la vaisselle 

Au lieu de se débarrasser de la vaisselle, on vit cet instant comme s'il s'agissait d'un « moment béni » en portant attention au toucher. 

Bien faire son lit 

On fait son lit en portant attention aux sensations physiques que les draps procurent.

Apprécier le moment de la douche 

Dans la douche, au lieu de planifier la réunion de l'après-midi, on porte attention à la sensation de l'eau, aux sons, à l'odeur du savon. 

Se brosser les dents de la main gauche 

On se brosse les dents de la main gauche (ou de la droite si vous êtes gaucher), question d'être attentif aux gestes. 

Les escaliers avant l'ascenseur 

Quand l'occasion se présente, on monte ou descend les escaliers en contrôlant son corps et en portant bien attention aux sensations visuelles et musculaires qui changent moment après moment.