Certains aliments peuvent-ils vraiment réduire le risque de cancer ?

En moyenne, plus d’une personne sur trois aux États-Unis développera un cancer au cours de sa vie, selon l’American Cancer Society. Or, beaucoup de ces cas pourraient être évités, notamment en modifiant son régime alimentaire.

Les scientifiques ont une bonne idée des aliments à éviter pour réduire les risques de cancers, par exemple les viandes rouges et transformées, la restauration rapide, les aliments transformés, l’alcool et les boissons sucrées. Mais quant à savoir ce qu’il faut manger, ce n’est pas simple, explique Johanna Lampe, chercheuse en prévention du cancer au Fred Hutchinson Cancer Center de Seattle.

De nombreuses études sur la nutrition dépendent du fait que les personnes se souviennent avec précision de ce qu’elles ont consommé jusqu’à un an auparavant, a expliqué M^me Lampe. De plus, il est difficile de comprendre l’influence d’un seul aliment sur la santé lorsqu’il fait partie d’un régime alimentaire plus large, ajoute-t-elle, précisant que le mode de vie, l’environnement, les hormones et les gènes peuvent aussi jouer un rôle.

Aucun aliment ne peut à lui seul prévenir le cancer, explique Nigel Brockton, vice-président de la recherche à l’Institut américain de recherche sur le cancer à Washington. Mais suivre un régime alimentaire sain semble bel et bien réduire les risques, a-t-il dit.

Voici quelques aliments qui, selon les experts, méritent d’être ajoutés à votre assiette.

Le brocoli et ses cousins crucifères

Les légumes crucifères comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur et le chou sont de riches sources d’isothiocyanates, des composés végétaux qui aident nos cellules à éliminer les toxines et à se réparer, ce qui est crucial pour la prévention des cancers, explique M^me Lampe.

Les pousses de brocoli, par exemple, sont riches en sulforaphane, un isothiocyanate qui peut renforcer les lignes de défense naturelles de notre corps contre les dommages quotidiens que subissent les cellules, précise-t-elle. Ce composé a été associé à la protection contre plusieurs types de cancers, notamment les cancers de la prostate, du sein, de la vessie et le cancer colorectal.

La recherche suggère que la consommation de plus de quatre ou cinq portions de crucifères par semaine est associée à une réduction des risques de cancers et d’autres maladies chroniques.

Tomates et produits à base de tomates

Des études ont depuis longtemps établi un lien entre les tomates et la réduction du risque de cancer de la prostate, grâce à leur abondance en lycopène, un puissant antioxydant qui donne aux tomates leur couleur rouge.

Mais le lycopène n’est peut-être qu’un des nombreux composés présents dans les tomates qui contribuent à lutter contre le cancer de la prostate, explique Nancy Moran, professeure adjointe de nutrition au Baylor College of Medicine de Houston. Des recherches limitées tendent à montrer que le lycopène pouvait également protéger contre d’autres cancers, par exemple le cancer du sein, le cancer du poumon et le cancer colorectal.

La transformation des tomates, par exemple en les coupant ou en les cuisinant, nous permet d’absorber le lycopène plus facilement que lorsque nous les mangeons crues, a expliqué M^me Moran. La consommation de tomates avec des matières grasses est également bénéfique. Les manger cuites, par exemple dans une sauce ou avec une matière grasse saine comme l’huile d’olive, peut donc renforcer leurs bienfaits pour la santé.

Haricots et autres types de légumineuses

Les variétés de haricots communs, comme les haricots noirs et les haricots rouges, et les légumineuses, comme les pois chiches, les pois secs et les lentilles, ne sont pas seulement riches en protéines. Ce sont également d’excellentes sources de fibres, qui sont cruciales pour la santé intestinale et immunitaire, a déclaré M. Brockton.

Les fibres sont elles aussi liées à la prévention du cancer colorectal. Les bactéries de notre intestin décomposent les fibres en carburant pour les cellules qui tapissent le côlon, ce qui les maintient en bonne santé et les rend moins susceptibles de se transformer en cellules cancéreuses, explique M. Brockton.

Selon M. Brockton, les bienfaits protecteurs des fibres apparaissent après une consommation quotidienne d’environ 30 grammes, soit la quantité contenue dans environ 500 ml de haricots noirs.

Les fruits à coque, en particulier les noix

Les fruits à coque (noix, noisettes, amandes…) sont riches en graisses saines, en protéines et en fibres, et des études ont montré que leur consommation a tendance à réduire les risques de divers types de cancers, en particulier ceux du système digestif.

Les noix, en particulier, contiennent des niveaux exceptionnellement élevés de composés végétaux appelés ellagitannins, qui sont convertis par nos bactéries intestinales en métabolites susceptibles de réduire la capacité des cancers à se développer et à se multiplier.

Le D^r John Birk, gastroentérologue de l’UConn Health, qui a pratiqué des coloscopies chez des personnes participant à des essais cliniques sur les bienfaits des noix pour la santé du côlon, assure qu’il était facile de repérer un « côlon à noix ». La paroi du côlon « a un aspect plus sain, elle renvoie une sorte de reflet scintillant à la lumière de l’endoscope », a-t-il déclaré.

Des études suggèrent que la consommation d’une poignée de noix par jour est bénéfique pour la santé.

Les baies

Les fruits charnus comme les fraises, les bleuets, les canneberges, les grenades et les framboises noires regorgent d’antioxydants, notamment de vitamine C et de flavonoïdes, qui aident à protéger les cellules contre le stress et les lésions de l’ADN susceptibles d’augmenter les risques de cancer. Des composés végétaux appelés anthocyanines, qui donnent aux baies leur couleur prononcée, sont responsables de leur pouvoir anti-inflammatoire. Or, il est important de réduire l’inflammation parce qu’elle « est un facteur important de cancer », a déclaré M. Brockton.

Dorothy Klimis-Zacas, professeure de nutrition clinique de l’Université du Maine, affirme qu’un nombre croissant d’éléments de preuve tendent à montrer que certains composés des baies peuvent aider à réduire la capacité des cancers à se développer, à croître et à se multiplier.

Pour bénéficier au maximum des bienfaits anti-inflammatoires, il faut viser une demi-tasse à une tasse de baies fraîches ou congelées (et idéalement biologiques) par jour, dit-elle.

L’ail

Cet Allium piquant a une forte teneur en allicine. C’est ce composé contenant du soufre qui est responsable de la forte odeur de l’ail et de ses capacités à lutter contre le cancer.

Dans une étude à long terme portant sur plus de 3000 personnes vivant dans une région de Chine connue pour ses taux élevés de cancer de l’estomac, les chercheurs ont constaté que pour chaque kilogramme d’ail consommé par an, les participants avaient un risque réduit de 17 % de développer la maladie. Cela représente environ cinq gousses d’ail par semaine, explique Wen-Qing Li, chercheur en cancérologie à l’hôpital universitaire de cancérologie de Pékin et l’un des auteurs de l’étude.

Selon M. Li, consommer de l’ail cru – pressé dans de l’huile pour une vinaigrette ou dans un guacamole, par exemple – permet de « conserver les saveurs et les substances chimiques à l’intérieur ».

Cet article a été publié à l’origine dans le New York Times.

Lisez l’article original (en anglais, abonnement requis)