Manuvie Santé musculaire et articulaire, de la tête aux pieds

La densité osseuse diminue de 0,5 % par année après 40 ans, et à leur 80^e anniversaire, la plupart des Canadiennes et des Canadiens auront perdu près de la moitié de leur masse musculaire^⁠1. Tout cela affecte le bon fonctionnement des os, des muscles, des ligaments, des tendons, des articulations et du cartilage qui composent le système musculosquelettique et qui permettent au corps humain de bouger. Néanmoins, des études ont démontré qu’un entraînement musculaire modéré et une activité physique régulière peuvent aider à ralentir le déclin naturel de la densité osseuse^⁠2 et de la masse musculaire^⁠3.

« De petites actions bénéfiques pour votre système musculosquelettique au quotidien représentent un investissement dans votre longévité », souligne Jennifer Foubert, vice-présidente adjointe et cheffe, Croissance des produits d’assurance collective, chez Manuvie.

Voici des conseils pratiques et des changements simples pour soutenir votre système musculosquelettique dans son ensemble, proposés par le D^r Daniel Warshafsky, médecin en santé publique et en médecine sportive à Cleveland Clinic Canada, qui est le directeur médical des garanties collectives de Manuvie.

Colonne vertébrale

« Plusieurs activités et emplois peuvent aggraver les douleurs au cou et au dos, qui sont déjà assez répandues. La cause est souvent la même : un problème mécanique des vertèbres cervicales⁴ ou lombaires⁵ dû à une posture inadéquate ou à des mouvements répétitifs. »

« Soignez votre posture au travail en ramenant les épaules vers l’arrière et en gardant la tête droite. Si votre emploi nécessite de passer beaucoup de temps derrière un bureau, une évaluation ergonomique peut vous aider à ce titre. Pour prévenir les douleurs lombaires, renforcez les muscles du tronc à l’aide d’exercices comme la planche. »

Épaules

« En perdant naturellement de la masse musculaire avec l’âge, le risque de se disloquer une épaule ou de se blesser à la coiffe des rotateurs augmente. Vous pouvez renforcer la stabilité de ces articulations en soignant votre posture et en mobilisant régulièrement les muscles de vos épaules⁷. »

« La natation est fabuleuse pour les épaules et offre une résistance naturelle en continu⁸. Mais n’importe quel exercice ou sport qui demande de bouger les bras dans une multitude de directions est bénéfique. »

Bras

« Des blessures telles que les épicondylites latérale et médiatrice (tennis elbow et golf elbow) concernent en fait les muscles qui mobilisent les poignets. Veillez à maintenir vos poignets dans une position neutre et confortable lorsque vous effectuez des mouvements répétitifs, comme travailler à l’ordinateur ou pratiquer un sport. »

« N’importe quelle activité nécessitant l’usage des mains et des bras pour développer la force préhensile peut s’avérer utile. Préserver la force préhensile est important pour de nombreuses tâches du quotidien, comme ouvrir des portes et transporter des objets. Vous pouvez vous renseigner auprès d’un professionnel pour renforcer vos avant-bras de manière isolée ; par exemple, il pourrait vous être suggéré d’effectuer de simples flexions des poignets en tenant un objet de poids suffisant, comme des haltères ou, même, des conserves. »

Hanches

« L’arthrose est la cause la plus fréquente de douleurs aux hanches⁹ et, malheureusement, les antécédents familiaux peuvent constituer un facteur de risque important pour ce problème de santé. La santé des os compte aussi pour beaucoup ; la densité osseuse diminue avec l’âge et, en cas de chute, le risque de fracture et de complications augmente. »

« Les exercices d’équilibre qui sollicitent le tronc, le bassin, les hanches et les genoux deviennent essentiels en vieillissant et peuvent aider à réduire les risques de chute. Ces exercices aident aussi à compenser la perte de masse musculaire et de proprioception¹⁰, soit la perception de notre position dans l’espace, qui se produit naturellement avec l’âge. »

Genoux

« Les douleurs aux genoux peuvent grandement limiter la mobilité ; si on a de la difficulté à marcher, on ne peut pas vraiment contourner le problème. Viser l’atteinte et le maintien d’un poids santé peut alléger la charge portée par les genoux. »

« Toutes les activités physiques nécessitant de se déplacer peuvent être bénéfiques. Si des douleurs articulaires limitent vos mouvements, essayez des solutions de rechange sans impact, comme le vélo stationnaire ou l’elliptique. Pour prévenir d’éventuels problèmes de genou, des exercices de musculation, tels que les flexions sur jambes, peuvent contribuer à développer la force et la stabilité au quotidien. »

Masse musculaire

« Les muscles travaillent de concert avec le reste du système musculosquelettique pour nous permettre de bouger et de faire tout ce que font les humains. Développer et conserver une forte masse musculaire aide à réguler le glucose sanguin¹¹ et réduit les risques de nombreux problèmes métaboliques¹², comme le diabète et les maladies du cœur. »

« Deux ou trois fois par semaine, vous pouvez effectuer quelques exercices de renforcement simples, mais qui mobilisent plusieurs groupes de muscles à la fois, comme les pompes et les fentes¹³. Augmentez progressivement l’effort en ajoutant des répétitions ou des poids. »

L’information dans ce contenu ne peut être interprétée comme un conseil médical pour un problème de santé précis. La condition médicale de chaque individu est différente. Il est encouragé de discuter avec un professionnel de la santé pour obtenir des conseils médicaux.

^{1 Structure osseuse du bas du corps et fonction musculaire chez les adultes et les aînés canadiens, 2016-2019: CS82-625/2021001-4E-PDF — Publications du gouvernement du Canada — Canada.ca
2 https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-023-02575-9
3 Effets de l’exercice et du vieillissement sur le muscle squelettique — PMC
4 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12679404/
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173
6 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21846575/
7 https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/8291-rotator-cuff-tear
8 https://health.clevelandclinic.org/swimming-joint-friendly-and-good-for-the-heart
9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33448767/
10 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11374179/
11 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34856088/
12 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9835682/
13 https://csepguidelines.ca/guidelines/adults-18-64/}