Survivre aux examens de fin d'année

L'année scolaire se termine bientôt pour de nombreux élèves et étudiants, et une période intense (et stressante !) commence : celle des d'examens. Vos adolescents sont anxieux ? Voici quelques conseils afin de mieux se préparer aux examens, le stress en moins.

Alors que de plus en plus d'élèves vivent de l'anxiété, la période des examens peut être synonyme de stress supplémentaire pour beaucoup d'entre eux. Mais il n'y a pas de secret, s'y prendre à l'avance est le premier conseil pour survivre aux fins d'année et avoir les résultats souhaités sans y laisser sa santé.

Selon une étude menée par le collège de Bois-de-Boulogne auprès de plus de 12 000 élèves dans huit cégeps, 35 % des élèves disent vivre de l'anxiété très régulièrement et 17 % en vivent beaucoup.

La Dre Johanne Lévesque, neuropsychologue, fait un constat semblable. Elle estime qu'il y a 15 ans, les enfants anxieux étaient une exception, alors qu'aujourd'hui c'est près d'un sur deux qui vit de l'anxiété. « Ce qui a changé, ce sont les exigences de la société, parce que la performance est demandée à tous les niveaux. Par exemple, faire du sport pour être en forme n'est plus suffisant, il faut faire partie de l'élite. Je vois des parents faire des marathons et des Ironman. Et ils demandent la même chose à leurs enfants à tous les niveaux ! », remarque-t-elle.

« Ils font face très jeunes à la nécessité de répondre aux attentes et savent très bien qu'à l'approche des examens, ils n'ont pas le droit à l'erreur. La pression qu'on met sur leurs épaules est très grande, ça entraîne du stress », estime la psychologue Geneviève Marcotte, auteure d'Extraordinaire Moi calme son anxiété de performance.

Dominique Dubé, psychologue au centre d'aide des étudiants de l'Université Laval, pense que chez certains d'entre eux, l'anxiété a un impact sur leurs performances et leur énergie. « Ce n'est pas la matière de l'examen qui crée l'anxiété, ce sont les peurs et les anticipations négatives : on va avoir peur de manquer de temps ou carrément d'échouer à l'examen », estime-t-il. Selon lui, il est important de remettre en question la certitude des craintes, évaluer les compétences réelles et voir ce qu'on peut faire pour augmenter la réussite.

Un enjeu important

Les périodes d'examens sont donc des sources de stress supplémentaire pour de nombreux élèves. « C'est normal, car on évalue les connaissances. Il peut y avoir un enjeu important associé à l'examen, c'est ce qui va permettre de se diriger vers une école précise ou de choisir un programme contingenté », explique la psychologue Geneviève Marcotte.

Le défi pour y arriver ? Bien s'organiser. « En tant que parent, on doit voir à quel point on doit accompagner notre enfant dans son organisation et s'assurer qu'il a de bonnes méthodes et stratégies d'apprentissage », souligne la psychologue. Elle estime qu'il faut avoir des attentes en fonction des capacités de notre enfant : si, par exemple, il a des troubles d'apprentissage, il faut avoir des attentes réalistes.

Pour étudier, certains enfants ont besoin de silence, d'autres, de musique. « Chose certaine, devant la télévision ou devant Facebook, ce n'est pas efficace ! Il ne faut pas être distrait ou sollicité », estime Geneviève Marcotte.

Il faut aussi s'y prendre à l'avance et bien planifier l'étude. « Je sais que c'est contre-intuitif pour les adolescents. Je me rends compte que c'est quelque chose qu'ils n'ont pas appris à faire. Au secondaire, c'est le choc ! Il faut avoir des stratégies d'études pour bien apprendre et elles peuvent être différentes d'un élève à l'autre, il ne faut pas s'inquiéter », observe Geneviève Marcotte. Il y a les élèves qui remettent toujours à plus tard, mais il y a aussi ceux qui sont très anxieux et qui vont s'imposer de longues heures d'études et peu de plaisir. « On peut mettre en place un système d'autorécompense. On étudie, puis on s'accorde un peu de repos, on sort dehors ou on va sur Facebook ! », dit-elle.

Quand on s'y prend à la dernière minute, l'anxiété sera amplifiée. « Quand on est anxieux, le cerveau n'est pas dans son fonctionnement maximal. La mémoire peut être atteinte et les capacités cognitives ne sont pas au mieux. Les élèves vont se dire : "Je n'y arriverai pas, c'est trop difficile" et ça devient contre-productif », explique la psychologue.

Des trucs pour bien se préparer

Dominique Dubé est psychologue au centre d'aide aux étudiants à l'Université Laval. Au quotidien, il reçoit dans son bureau des étudiants qui souhaitent acquérir des stratégies d'apprentissage afin de mieux se préparer aux examens. Voici des moyens très concrets qui peuvent améliorer la préparation des étudiants.

La gestion du temps

« Déterminer les périodes les plus efficaces de notre concentration. Quels sont les moments habituels où on est le plus concentré ? Ça peut dépendre des journées, qui sont plus ou moins chargées. Alterner les matières et commencer par les plus difficiles pour stimuler la concentration. »

Alterner périodes de repos et d'études

« Préciser les périodes de repos ou de loisirs et d'études de manière très précise. Découper les longues journées d'étude avec des moments de repos plus précis qu'à l'habitude. On peut se dire : "Lorsque je termine ce chapitre, je vais jouer dehors ou je vais faire du sport." Ça devient des motivations externes et ça permet de mieux se concentrer. »

Méthode Pomodoro

« C'est une façon de travailler qui a pour objectif de se concentrer de manière précise et courte. De courtes périodes d'études (par exemple 15 ou 25 minutes) entrecoupées de pauses fréquentes et courtes (2 minutes) chronométrées. Ça peut stimuler l'efficacité pour certains étudiants, surtout ceux qui ont du mal à se concentrer. L'erreur, c'est de persévérer alors qu'on n'est plus concentré. »

Planification

« Planifier pour la semaine les moments optimaux, mais les objectifs spécifiques en contenu de matière se planifient à court terme, toutes les 24 heures. C'est moins stressant et plus réaliste. Qu'est-ce que je vais faire demain ? »

Établir les priorités

« Établir les priorités dans la matière. Faire un survol pour évaluer l'ampleur de la tâche et trouver les notions prioritaires pour ne pas se perdre dans les détails dès le départ. On ne peut tout mémoriser, donc il faut avoir des priorités. »

La concentration

« Être actif quand on étudie. Quand on lit, il est utile de prendre des notes avec des mots clés. Ça stimule notre concentration. Se poser des questions fréquentes sur ce qu'on vient d'étudier pour vérifier notre compréhension et notre mémoire. Ne pas oublier les pauses fréquentes. »

Revenir sur nos motivations

« À un moment donné, l'étude ne devient qu'une obligation, il est bon de revenir sur nos motivations pour nous stimuler. Ça peut être lié à notre satisfaction personnelle, à nos résultats scolaires, notre intérêt pour la matière, la baisse du stress... »

La mémorisation

« Il est important de bien comprendre la matière afin de bien la mémoriser. Tester notre mémoire après de petites quantités de matière étudiée pour la stimuler. »

Les bonnes habitudes de vie

« Quand on est stressé, les structures dites émotionnelles vont prendre toute la place dans notre fonctionnement cérébral, explique la Dre Joanne Lévesque, neuropsychologue. On dit souvent que nos émotions vont prendre la raison en otage et même nos capacités à réfléchir vont être touchées. On peut avoir des symptômes comme des tremblements et une respiration rapide », explique-t-elle. Selon elle, ce qui est demandé aux étudiants n'est pas réaliste. Trois examens de trois heures dans la même semaine, c'est trop, dit-elle. Pour y faire face, il est alors essentiel d'avoir de bonnes habitudes de vie au quotidien. En voici quelques-unes.

Le sport

« Les jeunes devraient tous inclure dans leur routine du temps pour pratiquer un sport, explique la Dre Joanne Lévesque. Ça permet d'évacuer une partie du stress. Les étudiants me disent souvent : "Je n'ai pas le temps", mais je leur dis que c'est un investissement qui va leur permettre de gagner du temps par la suite, car ils seront plus efficaces. Le cerveau sera dans de meilleures dispositions pour apprendre puisque le stress sera tombé. Le cortex sera disponible pour apprendre. »

Le sommeil

« Je sais que c'est utopique de penser que les étudiants dorment ! L'importance du sommeil tient dans le fait que c'est la nuit qu'on consolide ce qu'on a mémorisé. Si on ne dort pas, c'est difficile pour le cerveau de retenir l'information qu'on a étudiée pendant la journée. Les nuits blanches, ce n'est vraiment pas une bonne idée. »

Boire beaucoup d'eau

« Le cerveau a besoin d'eau pour bien fonctionner. Et ça permet d'éliminer les toxines et c'est très bienfaisant. Boire de l'eau, c'est bon pour le cerveau et pour tout le corps. Les étudiants qui boivent beaucoup de café se déshydratent, le cerveau est moins optimal sur le plan purement physiologique et ça leur nuit. Il faut donc boire beaucoup d'eau en plus du café. »

Le sucre

« Certaines personnes sont très sensibles au sucre, ce qui va créer tout un déséquilibre sur le plan de la glycémie. Après la grande stimulation que procure le sucre, on n'aura plus du tout d'énergie, et les élèves vont se sentir léthargiques, ne vont plus mobiliser leur attention... Tous ceux qui prennent du sucre pour se stimuler savent que son effet est de courte durée, soit de 40 minutes à 1 heure, mais après, on a le contrecoup et là, on tombe de haut et on n'est plus efficace du tout. »

Les boissons énergisantes

« La quantité de stimulants est très grande dans ces boissons, donc l'impact est bien pire que celui d'un café. Ultimement, ça amène une fébrilité et, sur le plan neurologique, c'est contre-productif, car le corps est, physiquement, dans un état fébrile. On va promouvoir le stress et l'anxiété quand on boit trop de ces boissons. »