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La boîte à lunch rêvée des enfants

Un groupe d'élèves d'une école de Montréal discute... (Photo Ivanoh Demers, La Presse)

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Un groupe d'élèves d'une école de Montréal discute en prenant sa pause du dîner.

Photo Ivanoh Demers, La Presse

Les enfants rêvent-ils de chips, de bonbons et de pizza à l'heure du dîner? Oui et non, avons-nous appris en questionnant une centaine d'élèves d'une école de Montréal. Voici les résultats de ce coup de sonde informel, commentés et bonifiés par deux nutritionnistes en pédiatrie.

DANS LEUR BOÎTE À LUNCH

Margaux aimerait avoir plus de temps pour dîner. Racim voudrait s'asseoir à table avec ses amis. Adèle rêve, quant à elle, de manger dehors tous les jours, sauf l'hiver. Et que mettraient-ils dans leur boîte à lunch? La Presse a questionné plus de 120 élèves répartis dans 6 classes de différents niveaux de l'école Lanaudière, dans le Plateau Mont-Royal, afin de prendre le pouls de ce qui leur plaît ou non à l'heure du lunch.

Les repas populaires

Parmi les lunchs préférés des enfants figurent les classiques sandwichs et pâtes (macaroni au fromage, lasagne, spaghetti à la sauce tomate avec ou sans boulettes de viande). Viennent ensuite dans l'ordre les soupes et salades-repas, divers mijotés et le pâté chinois. Nous retenons quelques bonnes idées: dumplings, omelette, ratatouille, riz aux légumes et au poulet, blanquette, rouleaux de printemps, nouilles ramen, raclette, risotto.

«Ce sont des enfants exposés à une variété d'aliments, probablement plus que la moyenne. On devine que les surplus des repas pris à la maison servent à concocter les lunchs. C'est parfait, souligne Stéphanie Côté, nutritionniste spécialisée en pédiatrie et auteure de plusieurs guides nutritionnels Savoir quoi manger, dont Enfants, 21 jours de menus. Ça met plus de variété et ça accélère la préparation. Les enfants ont aussi la chance de montrer à leurs amis ce qu'ils mangent chez eux.»

Les repas qu'ils détestent

Les réponses sont variées, mais certains des repas préférés se retrouvent aussi dans les repas détestés: sandwichs, pâtes et pâté chinois.

«Ces aliments sont-ils des lunchs qui reviennent souvent? Ça se peut qu'ils se tannent, lance Stéphanie Côté. L'idéal est d'impliquer l'enfant dans la préparation des lunchs et pour cuisiner en général. Ça permet de mieux connaître ses goûts et, surtout, de les développer.»

Ce que leurs parents leur refusent, mais qu'ils aimeraient avoir

Des aliments sucrés (bonbons, barres tendres sucrées, chocolat, rouleaux aux fruits...), des grignotines (chips et poissons salés), des aliments de restauration rapide (poutine, hamburger, hot-dogs, frites, pizza) et des jus en boîte.

Bonne idée de miser sur les aliments nourrissants. Sans être des interdits, ces aliments n'ont pas leur place dans un contexte scolaire et au quotidien, croient les spécialistes consultées. Plutôt que de parler de bons ou de mauvais aliments, on leur parle d'aliments qu'on mange plus souvent et d'autres à l'occasion.

La collation

À la collation, les enfants se tournent en général vers des choix santé (fruits, craquelins, légumes, compote, fromage, yogourt). On voit aussi des barres tendres, des desserts, des grignotines et... des insectes!

«La collation a sa raison d'être. Les enfants ont besoin d'aliments nutritifs qui vont leur permettre d'avoir assez d'énergie pour se concentrer durant la journée, relève Cosette Gergès, nutritionniste et cofondatrice de Nutritionnistes en pédiatrie. Il y a beaucoup d'autres options : des tartinades d'houmous ou de tofu, des galettes de riz, des graines de citrouilles ou de tournesol, des légumineuses grillées, des muffins ou barres tendres maison.»

Que boivent les enfants?

Surtout de l'eau, mais un sur trois boit aussi du jus sur l'heure du midi.

«De plus en plus, l'information circule sur le fait que le jus est une boisson sucrée. Si l'enfant en prend à la maison, ce n'est pas nécessaire de l'envoyer aussi en lunch, indique Stéphanie Côté. Je pense que les parents commencent à intégrer cette notion et habituent leurs enfants à boire de l'eau. Ce faisant, les enfants en demandent moins.»

Quant au lait de soja, la nutritionniste les place sur le même pied d'égalité que le lait de vache, sauf les versions au chocolat et à la fraise, qui sont des boissons sucrées et devraient, pour cette raison, être réservées aux occasions.

«L'été, j'ai souvent des repas froids et l'hiver,... (Photo Ivanoh Demers, La Presse) - image 2.0

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«L'été, j'ai souvent des repas froids et l'hiver, c'est des repas chauds, observe Lysa Alasset Formery, une élève de 2e année. J'aime ça, manger chaud. C'est bon. C'est réconfortant!»

Photo Ivanoh Demers, La Presse

Les groupes alimentaires

Tous les groupes alimentaires recommandés par le Guide alimentaire canadien ne sont pas systématiquement présents dans la boîte à lunch des élèves sondés. Par contre, elle compte des fruits et des légumes dans 75 % des cas.

Les spécialistes consultées estiment qu'on ne peut pas évaluer l'alimentation sur un seul repas et sur une seule journée. L'enfant mange à la maison beaucoup plus d'aliments qu'il a l'occasion d'en manger à l'école. «Une boîte à lunch n'a pas à être parfaite quotidiennement, signale Colette Gergès. Ne virons pas fou avec le Guide alimentaire canadien. L'important est surtout de leur offrir une variété d'aliments nourrissants.»

Assez de temps?

Oui, la majorité des élèves considèrent avoir assez de temps pour manger à leur faim à l'heure de la collation et du lunch.

Une réponse étonnante, considèrent les nutritionnistes.

«Il y a un certain roulement dans les écoles. Souvent, ils ont autour de 30 minutes pour manger, ce qui inclut le temps d'aller chercher leur boîte à lunch et de s'asseoir. Je ne sais pas si les enfants ont la perception du temps, se questionne Cosette Gergès. Souvent, ils ont envie d'aller s'amuser avec leurs amis et de faire leurs activités.»

Si notre enfant manque de temps, on peut s'assurer auprès de l'école qu'il a au moins 20 minutes pour s'asseoir et manger, propose Stéphanie Côté. «On ne veut pas le forcer à manger vite. On peut toutefois faciliter la prise des repas en lui proposant des aliments qui se mangent plus facilement et qu'il n'aura pas besoin de faire chauffer ou de couper. On peut également lui suggérer de commencer avec le repas principal qui va le rassasier plus rapidement que les à-côtés.»

La faim varie

Seul le quart des élèves mange toujours tout le contenu de sa boîte à lunch.

La faim varie d'un jour à l'autre, fait remarquer Stéphanie Côté. «S'il reste un peu d'aliments, ça me dit qu'il a simplement écouté sa faim. S'il ramène toujours la moitié de la boîte à lunch et qu'il a assez de temps pour manger, peut-être qu'il y a lieu de poser des questions à l'enfant et, s'il y a lieu, d'ajuster les quantités pour éviter le gaspillage.»

Le top 6 des repas les plus populaires

Les pâtes, les sandwichs, les soupes et salades-repas, la pizza ainsi que les sushis.

Le top 15 des accompagnements les populaires sont, dans l'ordre décroissant

- Les fruits

- Les rouleaux aux fruits

- Les barres tendres

- Les yogourts

- Les crudités

- Les jus de fruits

- Les smoothies

- Les craquelins

- Les pâtisseries

- Les muffins

- Les boissons gazeuses

- Les bâtonnets de fromage

- Les grignotines

- L'houmous

- La compote ou salade de fruits.

Des barres tendres cuisinées à la maison... (Photo Archives La Presse) - image 3.0

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Des barres tendres cuisinées à la maison

Photo Archives La Presse

DES OPTIONS ET DES CHOIX SANTÉ

Nous avons laissé aux élèves la possibilité de concevoir leur boîte à lunch idéale sur papier. Nous constatons, à la lumière des résultats qui apparaissent dans leurs deux palmarès, que leurs choix ne sont probablement pas très éloignés de ce qu'ils ont normalement dans leur lunch ou de ce qu'ils perçoivent comme des gâteries. Voici les propositions des nutritionnistes pour bonifier cette boîte à lunch de rêve et des astuces pour faciliter la tâche aux parents.

Que faire avec les fameux rouleaux aux fruits?

Les enfants qui en ont les aiment, les autres en rêvent. «Le sucre est souvent le premier ingrédient sur une longue liste. C'est avant tout une pâte sucrée», déplore la nutritionniste Cosette Gergès qui suggère les fruits séchés comme option de rechange ou, de manière occasionnelle, la barre Kind, faite de fruits et de graines de chia.

Résister aux produits préemballés

Les portions individuelles commerciales et les logos certifiés sans arachides nous facilitent la tâche, mais ils ne sont souvent pas les meilleurs choix, tant sur les plans nutritionnel et environnemental qu'économique. Cuisiner maison, quand on peut le faire, reste la solution idéale. Sinon, on cherche les aliments qui ont une liste d'ingrédients réduite et qui sont le moins transformés.

Des options plus santé

Quelques options suggérées par Cosette Gergès: les boissons de soya Natura en format individuel, le lait UHT Grand Pré, le jus V8 faible en sodium, les craquelins de type Triscuit à faible teneur en sodium, les poudings au soya saveur de noix de coco de l'entreprise Belsoy, les biscuits Praeventia et Mes premières pattes d'ours de Dare, les barres tendres aux fruits et au chocolat noir Le Choix du Président ou celles aux grains de chocolat Boîte à lunch de Val Nature. Pour les grignotines, des céréales All-Bran multi-grain Crunch, Squares à l'avoine de Quaker et Cheerios de General Mills.

La clé: planifier

Cuisinez les barres tendres, muffins et galettes en grosses quantités et congelez-les, conseille Stéphanie Côté. Ayez également vos lunchs en tête à l'avance et faites-les la veille, si possible. Vous prévoyez faire cuire du riz? Augmentez les portions pour concocter une salade pour le lendemain. Congelez vos restants de repas en prévision des lunchs. Enfin, procurez-vous assez de contenants de formats adaptés pour préparer à l'avance des portions individuelles de grignotines santé, collations ou accompagnements.

Les dépanneurs

Assurez-vous d'avoir en tout temps des aliments-dépanneurs. Une boîte de thon assaisonné, des petits pitas congelés, du houmous et du fromage font un repas vite monté, tandis que des légumineuses accompagnées de légumes font une salade-repas santé.

Les sandwichs: exit la monotonie

Wrap au poulet et aux pommes, panini au houmous et au concombre: mettez du croquant dans vos sandwichs en y intégrant des fruits et légumes, dynamisez leur forme avec des emporte-pièce et mariez les charcuteries. Deux bons choix moins salés et sans nitrites: le jambon rôti sur pierre Le Choix du Président Simplement Bon et Les Viandes biologiques de Charlevoix.

Le sandwich-sushi... (Photo François Roy, La Presse) - image 4.0

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Le sandwich-sushi

Photo François Roy, La Presse

DEUX LUNCHS SANTÉ

Elle aime, ils aiment: deux boîtes à lunch approuvées par une nutritionniste, qui feront aussi sourire les enfants.

Le sandwich-sushi

Une tortilla aux épinards (ici, de marque Live Organic Food) pour la couleur, tartinée d'un peu de fromage pour faire adhérer la bordure: on y ajoute ses ingrédients favoris comme des carottes râpées, des bâtonnets de tofu, du saumon fumé, du poulet, des avocats, du concombre en julienne... On coupe en rondelles et le tour est joué!

En accompagnement: un fruit, des légumes spiralés, un smoothie maison dans lequel on glisse des fruits congelés et des grignotines (graines de citrouille, céréales santé et canneberges séchées) à manger avec des bâtonnets de fromage.

Astuce: «Quand l'aliment colle aux dents, comme c'est le cas pour les pâtes de fruits ou les fruits séchés, je recommande de manger ensuite un morceau de fromage, de crudité ou de fruit frais pour déloger ce qui adhère aux dents», dit la nutritionniste Colette Gergès.

Le hamburger recomposé... (Photo François Roy, La Presse) - image 5.0

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Le hamburger recomposé

Photo François Roy, La Presse

Le hamburger recomposé

Conserver un hamburger pour qu'il soit encore bon à l'heure du lunch est mission impossible. La formule bento permet toutefois de garder les boulettes encore chaudes et les condiments frais avant que les ingrédients ne soient agencés à l'heure du repas. Essayez les galettes de viande à base de haricots, qui restent tendres même froides, suggère Mme Gergès.

En accompagnement: une salade de fruits aux graines de tournesol, de l'eau aromatisée, un muffin santé, des brochettes de légumes accompagnées de houmous ou de baba ghanouj.

Astuce: L'eau n'a rien de banal quand on y glisse des morceaux de concombre, d'agrumes ou de fruits congelés qui garderont l'eau froide durant la matinée, tout en l'aromatisant.




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