Voulez-vous améliorer vos performances, diminuer vos risques de blessure et prolonger votre carrière de sportif? La musculation est votre meilleure alliée. Mais attention, il est préférable de cibler des exercices afin d'en retirer les meilleurs bénéfices. Avis d'experts.

Des muscles à la bonne place

La musculation est presque un incontournable des programmes d'entraînement afin d'éviter les blessures et d'augmenter les résultats. Mais être plus fort ne veut pas dire être plus performant. Pour s'améliorer et se tenir loin de l'infirmerie, il est judicieux d'intégrer à son entraînement des exercices spécifiquement conçus pour votre sport de prédilection. 

«Il ne suffit pas d'avoir des muscles plus forts pour améliorer ses performances, il faut avant tout que cette force puisse être utilisée de la meilleure façon possible pour le sport pour lequel on s'entraîne», affirme Guy Thibault, docteur en physiologie de l'exercice et directeur des sciences du sport de l'Institut national du sport du Québec. 

Un skieur, par exemple, fera des exercices qui le prépareront à résister au stress des virages sur ses jambes, alors qu'un golfeur se préparera de sorte qu'il ne se blessera pas en sortant une balle des herbes hautes.

«Les attentes envers la musculation traditionnelle sont une amélioration générale de la puissance et de la vitesse. L'objectif de l'entraînement fonctionnel est d'entraîner le geste dans une situation de compétition. On met l'emphase sur la spécificité de la gestuelle. Plus on se spécialise, plus l'entraînement fonctionnel devient important», poursuit Guy Thibault.

«C'est presque indispensable de faire un entraînement complémentaire. Il a été démontré depuis longtemps que le développement de la force a un impact positif sur l'endurance, explique l'éducateur physique et entraîneur de la Clinique des coureurs, Yves Saint-Louis. Avant, tout ce qui était complémentaire à la course était jugé comme pertinent, ou presque. Ça s'est considérablement raffiné. Avec les coureurs élites, ça fait déjà longtemps qu'on a adapté les méthodes de musculation.»

Idem en ski. «En plus de la condition physique générale, il faut faire des mouvements qui s'approchent des exigences de la tâche», selon Francis Royal, entraîneur pour l'équipe québécoise de ski alpin. Ça peut être par la musculation, mais aussi par la pratique d'autres sports. Le vélo de montagne et la course en sentier sont des bons compléments pour les skieurs. «Ces sports allient agilité, coordination et réflexes et demandent de prendre des décisions rapidement», poursuit-il.

Plus que la performance

L'entraînement fonctionnel permet de ne pas prendre de masse musculaire inutile (haut du corps pour un coureur, par exemple) ou encore de prévenir les blessures classiques d'un sport donné. «Par exemple, les cyclistes ont tendance à avoir les épaules enroulées, et ça peut provoquer des blessures au cou», explique Guy Thibault. Les exercices qui visent à corriger ce problème ne rendront pas les cyclistes plus rapides, mais ils vont rester en santé.

L'entraîneur de golf Fred Colgan seconde. «Le golfeur n'aura pas de meilleures performances pour l'année en cours, mais il va rallonger considérablement sa carrière», explique-t-il.

«La musculation est un investissement à long terme. On va retarder les effets du vieillissement.»

Comme les exercices varient selon le sport, la forme physique et le niveau de l'athlète, il est primordial de choisir avec soin son entraîneur.

«Seuls les kinésiologues diplômés profitant de bons programmes de formation continue et faisant preuve d'inventivité tout en connaissant les déterminants de la performance dans le sport pratiqué par leur "client" pourront élaborer des programmes d'exercices fonctionnels de qualité et appropriés», mentionne Guy Thibault.

Cela prend des entraîneurs qualifiés et... des sportifs réceptifs. «L'athlète compétitif doit apprendre à faire confiance, car il a moins l'impression de forcer, explique-t-il. Les charges sont moins grosses.» Moins de poids, mais des exercices moins traditionnels comme des mouvements d'haltérophilie. «Ceux qui n'aiment pas lever de la fonte vont peut-être aimer le défi de l'épauler-jeter, par exemple», affirme Guy Thibault.

Gainage, gainage, gainage!

Avant même de se lancer dans des exercices précis liés à un sport, tous les athlètes, peu importe leur calibre, doivent mettre l'accent sur le gainage afin de solliciter la musculature interne et renforcer les dorsaux ainsi que la ceinture abdominale. Avec un ballon suisse et un bosu (un accessoire qui ressemble à un ballon coupé en deux), par exemple.

«Cela permet de se stabiliser, de s'ajuster en équilibre, comme on doit le faire sur les pistes», explique Francis Royal. Et d'éviter une blessure presque automatique. «Si un golfeur n'a pas un gainage suffisant, c'est sûr qu'il va avoir des blessures au bas de dos», prévient Fred Colgan.

En fait, c'est un gain dans tous les sports d'avoir des abdominaux et des dorsaux forts. «Il est très difficile de progresser en course sans ça», tranche Yves Saint-Louis. Même s'il est préférable de voir un entraîneur, il y a beaucoup de ressources sur l'internet. «L'important, c'est de choisir une méthode et de s'y tenir», continue l'entraîneur de la Clinique des coureurs. Quant à la fréquence, tout dépend évidemment des objectifs des athlètes. Faire quelques exercices trois fois par semaine est un objectif réaliste pour la plupart des gens. Un investissement qui se fera également sentir dans la vie de tous les jours.

Photo fournie par Yves Saint-Louis

Yves Saint-Louis, éducateur physique et entraîneur de la Clinique des coureurs

Exercices ciblés, résultats espérés

Voici quelques exemples d'exercices qui pourraient s'ajouter à votre entraînement. N'oubliez pas: chaque sport a ses spécificités et chaque corps aussi ! Avant de vous lancer dans un entraînement intensif, consultez un entraîneur qualifié pour obtenir un programme conçu pour vous.

Course 

Une musculation adéquate permettra au coureur de maintenir une bonne posture à l'effort, ce qui améliorera notamment son endurance. Cela permet aussi de corriger les différences de force entre les deux jambes.

- Gainage 

- Fentes, squat sans charge ou faible charge

- Squat avec saut à une jambe ou deux 

- Exercices ciblant les fessiers, les quadriceps, la chaîne postérieure

Leg press à une jambe

Ski 

Les skieurs subissent des contractions excentriques importantes dans les virages. Des exercices fonctionnels les rendront plus efficaces sur les planches et diminueront les risques de blessure... et de courbatures.

- Gainage

Leg press: on descend à une jambe on remonte à deux (convient bien aux novices)

- Squats avec poids libres. Cela permet de recruter les stabilisateurs.

- Haltérophilie de base (musculation du haut du corps ; s'assurer que cela soit transférable au ski)

- Vélo de montagne, course en sentier (réflexe, prise de décision)

- Course et ski de fond (sollicitent les fessiers et les ischiojambiers afin d'avoir un meilleur ratio musculaire)

Golf 

La répétition des mouvements propres au golf peut provoquer une accumulation importante de stress musculaire. Des exercices spécifiques permettront au golfeur de profiter de son sport plus longtemps et en santé.

- Gainage

- Travail des avant-bras avec des balles de musculation gravitationnelle

- Haltères pour travailler la préhension des mains

- Sauts verticaux, sauts en longueur, fentes

Photo fournie par Guy Thibault

Guy Thibault, docteur en physiologie de l'exercice et directeur des sciences du sport de l'Institut national du sport du Québec