Entraînement: sept erreurs fréquentes à éviter

Vous vous entraînez régulièrement? Bravo! Mais le faites-vous comme il le faut? Le kinésiologue Jonathan Hamel, propriétaire du Centre de kinésiologie et entraînement HAMFIT, désigne sept erreurs courantes qui peuvent nuire à votre entraînement et même provoquer des blessures.

Cardio de faible intensité

Pour perdre du poids, il faut dépenser des calories. «On a fait la démonstration que l'on dépense plus de calories avec des entraînements à haute intensité de courte durée qu'avec des entraînements d'endurance. Les fréquences cardiaques restent élevées entre les intervalles, le système travaille plus fort et dépense plus de calories», assure Jonathan Hamel. La perte de poids et de calories n'est pas qu'une question de temps, mais dépend surtout de l'intensité qu'on met à l'effort. Sur le tapis roulant, une série de plusieurs sprints de 30 secondes pendant une quinzaine de minutes forcera la dépense de beaucoup plus de calories qu'une course de 45 minutes à plus faible intensité.

Des épaisseurs pour brûler le gras

Au cinéma, Rocky joggait avec un sac de plastique sur le corps pour forcer la transpiration. Impressionnant à l'écran, mais inefficace et risqué comme pratique. «Je vois des gens qui, lorsqu'ils courent, portent plusieurs chandails dans le but de transpirer abondamment. Ils croient ainsi qu'ils perdront du poids plus rapidement. C'est dangereux puisque ça peut mener à la déshydratation. Ce sont l'activation et la dépense de calories qui font perdre du poids, pas la transpiration», prévient le kinésiologue. Transpirer ne signifie pas que l'on perd du poids et pour certaines personnes, la transpiration à l'effort est tout simplement plus abondante que pour d'autres, sans pour autant éliminer plus de gras.

Des charges trop lourdes, trop tôt

La question des charges à choisir pour exécuter des exercices avec des poids libres dépend surtout des objectifs de chaque individu. «Dans ma pratique, je travaille surtout avec des exercices pluriarticulaires où deux, voire trois articulations sont sollicitées en même temps. Dans tous les cas, il n'est pas recommandé de lever lourd au départ. On produit trop de microdéchirures. Il y a même des effets néfastes, voire dangereux, pour le système nerveux de s'imposer de trop lourdes charges. Il faut y aller graduellement et amener le corps à développer cette capacité de soulever des charges plus lourdes. Selon les études, afin de gagner en masse musculaire et en mesure moindre en force, les meilleures séries sont celles de 10 répétitions. Pour travailler plus spécifiquement en force, on diminue à cinq répétitions et on augmente les charges. Pour ma part, je descends rarement en bas de trois répétitions en phase de force. Il n'y a pas suffisamment d'avantages versus le risque de blessure.»

La planche abdominale: un dos arqué

Cet exercice simple de gainage permet de renforcer les muscles du tronc, sollicitant à la fois les abdominaux et les muscles du dos. En appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, on élève le bassin afin d'aligner les jambes, le bassin et le tronc. On effectue une contraction musculaire dans le but de maintenir la position allongée. «Je remarque que souvent, le dos est trop arqué, alors que le but de cet exercice est de contracter les muscles abdominaux au maximum. Pour une planche abdominale efficace, il faut garder le ventre le plus dur possible.»

Le «Air Squat»: les genoux vers l'intérieur

Exercice simple pour muscler les muscles fessiers et quadriceps, le «air squat» consiste à fléchir les jambes jusqu'à ce que les cuisses soient perpendiculaires au sol. Les pieds sont positionnés à la largeur des épaules et le dos, bien droit. Pour cet exercice, le kinésiologue note que chez plusieurs personnes, la position des genoux est problématique: «En descendant, les genoux vont vers l'intérieur. Cette mauvaise exécution crée des tensions au niveau des ligaments latéraux internes et externes du genou. Lorsque l'on pratique l'air squat, on doit s'assurer que les genoux avancent dans la direction du deuxième orteil du pied et qu'il n'y ait pas de pression au niveau articulaire. Autrement, il y a risque de blessure.»

L'exercice de fente: un pas trop petit

L'exercice de la fente fait travailler les quadriceps, les muscles des cuisses: il s'agit de faire un pas vers l'avant et de déposer le genou de l'autre jambe au sol. «Il est important de faire un grand pas pour débuter cet exercice. En faisant un trop petit pas, le genou dépasse les orteils au moment de le descendre vers le sol. Ça crée une pression inutile au niveau du tendon rotulien, celui qui rattache les quatre muscles du quadriceps, sous la rotule», explique Jonathan Hamel. 

Trop de suppléments de protéines

Les mélanges de protéines que l'on consomme après les entraînements aident à gagner de la masse et à réparer les microdéchirures, mais en prendre trop peut créer l'effet contraire. «En s'entraînant en hypertrophie, c'est-à-dire en créant des microdéchirures dans le muscle, le fait de prendre des suppléments de protéines aide le corps à reconstruire de nouvelles fibres musculaires au sein du muscle, explique Jonathan Hamel. Ça contribue à la récupération et ça fait prendre de l'ampleur au muscle. Cependant, lorsque l'on en prend trop, le surplus de protéines consommé se transforme en acide gras libre dans le corps.» Ainsi, on gagne en masse grasse et non pas seulement en masse musculaire.