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Quoi et quand manger pour bien performer

Sur deux roues, les cyclistes ne subissent pas... (Photo Masterfile)

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Sur deux roues, les cyclistes ne subissent pas les impacts sur le sol comme en course à pied. C'est donc plus facile pour eux de s'alimenter et de transporter de la nourriture durant l'effort. Des noix, des dattes, des fruits séchés ou encore des barres tendres combleront leurs besoins en énergie.

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Dominique Hardy
La Presse

Boire et manger avant, pendant et après une course à pied ou à vélo est un casse-tête pour bien des adeptes de ces sports. Comment franchir le fil d'arrivée sans être sous-alimenté ou déshydraté? Des spécialistes et des athlètes partagent leurs connaissances et leurs trucs.

Avec la multiplication des cyclosportives et des épreuves de course à pied, les guerriers du week-end, ces sportifs récréatifs et athlètes, prennent d'assaut les routes du Québec au pas de course ou à vélo. Une mauvaise combinaison d'aliments, un repas copieux avec un temps de digestion trop court ou une mauvaise hydratation peuvent toutefois miner leur performance.

En course à pied, la gestion des repas avant, pendant et après l'effort est importante. Le traditionnel plat de pâtes se retrouve souvent sur la table des athlètes la veille d'une épreuve. L'entraîneur-conseil pour le Marathon Oasis de Montréal, fondateur du club Les Vainqueurs et coauteur du best-seller Courir au bon rythme, Jean-Yves Cloutier, suggère de ne pas changer ses habitudes avant l'événement. «Il faut éviter les expériences alimentaires la veille et le matin même. Il ne faut pas essayer une nouvelle barre énergétique durant une course. La recette gagnante, c'est de ne rien changer.»

L'élément le plus important, bien avant de prendre le départ, est de faire des tests. Les entraînements deviennent ainsi des laboratoires pour trouver les habitudes alimentaires qui fonctionnent bien pour soi. «La meilleure chose qu'une personne devrait manger avant l'effort, c'est quelque chose qu'elle aura testé à l'entraînement pour connaître sa tolérance», explique Martin Fréchette, nutritionniste sportif et chargé de cours à l'Université de Sherbrooke. «Avant l'épreuve, nos besoins sont en glucides pour faire le plein d'énergie et il faut s'hydrater. On a aussi besoin d'une quantité de protéines pour calmer son appétit.» Il faut ajouter à cette recette le temps de digestion nécessaire avant le départ.

Trimbaler des collations et manger durant une compétition n'est pas simple. «Il faut y aller de façon plus spécifique en course à pied, car il faut les traîner avec soi», indique Pascale Morin, professeure en nutrition à la faculté d'éducation physique de l'Université de Sherbrooke. «Étant donné que l'on fait des pas, notre tube digestif est toujours en mouvement. On ne peut pas manger autant d'aliments que lorsqu'on est à vélo. Si on part une heure et moins, l'eau peut être suffisante. S'il fait chaud, il faut ajouter des électrolytes à l'eau.»

Les épreuves plus longues sont plus complexes sur le plan alimentaire. Martin Fréchette conseille de manger entre 30 g et 60 g de glucides par heure d'effort. «Un coureur tolère moins ce qui est solide», signale-t-il. Pour les épreuves de quatre à cinq heures, les sportifs peuvent manger notamment des morceaux de barres énergétiques. «Celles vendues sur le marché font le travail, car elles contiennent des protéines qui aident à retrouver un sentiment de satiété et qui ne tombent pas dans l'estomac comme une tonne de briques», précise Pascale Morin.

À vélo

Tout comme en course à pied, à vélo, les glucides sont au menu. David Veilleux, ex-cycliste professionnel et seul Québécois ayant pris part au Tour de France, augmentait son apport en glucides en consommant des pâtes dans les jours précédant une course afin de faire des réserves de glycogène, nécessaires à l'effort. «C'est la meilleure source d'énergie», a-t-il dit en entrevue, la veille de prendre part comme encadreur au 1000 km du Grand Défi Pierre Lavoie.

Sur deux roues, les cyclistes ne subissent pas les impacts sur le sol comme en course à pied. C'est donc plus facile pour eux de s'alimenter et de transporter de la nourriture durant l'effort. Des noix, des dattes, des fruits séchés ou encore des barres tendres combleront leurs besoins en énergie.

Selon ses goûts

«Tu dois manger ce que tu aimes, sinon tu vas t'écoeurer», souligne Karol-Ann Canuel, cycliste professionnelle pour l'équipe Specialized-Lululemon. Au moment de l'entrevue, la jeune athlète de 26 ans soignait des fractures à une vertèbre et une côte, en plus d'une commotion cérébrale, survenues à la suite d'une violente chute durant une course à Philadelphie au début du mois de juin. «L'important, c'est de faire des bons choix. Il ne faut pas manger plus que ce qu'on dépense. C'est difficile pour moi d'établir les bonnes quantités, car mes entraînements varient.»

Le matin d'une course, elle mange des céréales avec du yogourt accompagnés d'une banane. «J'aime mieux manger à vélo par la suite. Je n'ai pas envie de me sentir «pleine» avant le départ. Si j'ai un entraînement de trois heures, je vais manger une bouchée toutes les 30 minutes», indique la cycliste.

Gels et jujubes énergétiques

Dans le rayon des produits énergétiques, on retrouve les gels et les jujubes. Ces produits apportent-ils vraiment un supplément énergétique durant l'effort? «Ils contiennent des sucres, mais aussi des électrolytes dont nous avons besoin», souligne Pascale Morin, adepte de course à pied. «Pour certains, ça tombe sur le coeur. Souvent, lorsqu'on court, on a un seuil pour le sucré moins élevé que d'habitude.»

Durant le trajet, David Veilleux mangeait une barre énergétique à l'heure. Il variait les sortes, question «d'avoir la bonne énergie». Pour ce qui est des jujubes ou des gels énergétiques, il en consommait dans la dernière heure d'une course, avec un intervalle de 30 minutes entre chacun. Karol-Ann Canuel ne consomme des barres énergétiques que durant les courses, mais elle n'aime pas du tout les gels et mange parfois des jujubes.

Et après l'effort physique?

La phase critique pour se remettre d'un effort intense est de 30 minutes, car c'est à ce moment que le corps récupère le mieux. «Il faut réparer ce que l'on a brisé, indique Martin Fréchette. La collation doit contenir trois fois plus de glucides que de protéines. Les glucides vont permettre de remplir les muscles d'énergie et les protéines, de les réparer.» La réhydratation est aussi importante et le lait au chocolat fait très bien le travail. La boisson de soya est aussi un bon choix.

La clé du succès est finalement de bien se connaître et d'y aller selon ses goûts. Cela fait toute la différence au fil d'arrivée. «En alimentation, ce n'est pas parce qu'une personne mange une banane plus qu'une pomme qu'elle va gagner une médaille. Si elle prend quelque chose et qu'elle se sent mal, c'est là qu'elle ne grimpera sans doute pas sur le podium», conclut Pascale Morin.

Exemple de collations à considérer avant l'effort

  • Fruit frais (raisins, pomme, ananas, agrumes, etc.)
  • Barre énergétique (par exemple, celle de la marque Kronobar à base de purée de dattes)
  • Barre tendre
  • Fruits séchés ou déshydratés
  • Rôties
  • Yogourt aromatisé aux fruits
  • Yogourt à boire (par exemple: Yop)
  • Bol de céréales avec du lait
  • Jus de fruits

Exemples de collations à considérer après l'effort

  • Céréales à déjeuner et boisson de soya enrichie aromatisée
  • Fruits frais et fromage cottage
  • Pain pita et houmous
  • Biscuits à l'avoine, cubes de fromage allégé et morceaux de pomme
  • Salade de fruits, muffin maison à l'avoine et yogourt aromatisé
  • Sandwich au beurre d'arachide
  • Jus de fruits 100 % pur et cubes de fromage allégé
  • Lait au chocolat
  • Barres de céréales et yogourt à boire
  • Fromage, craquelins et jus de légumes
  • Lait frappé
  • Yogourt et fruits
  • Sandwich jambon ou poulet et fromage
  • Mélange de fruits séchés et noix

Ces suggestions ont été préparées par Hubert Cormier, nutritionniste. Il recommande de ne pas manger moins de 30 minutes avant l'effort. Pendant l'épreuve, il précise qu'il faut manger selon sa tolérance.

Et l'hydratation?

Le corps a besoin de beaucoup d'eau pour fonctionner, c'est bien connu. Mais durant une activité sportive, il faut accorder encore plus d'attention à l'hydratation.En course à pied, en raison des mouvements effectués, la capacité de boire des coureurs est diminuée, contrairement aux cyclistes. «Les gens peuvent boire un maximum de 500 ml à 700 ml de liquide durant une heure en course à pied, tandis qu'à vélo, c'est le double», explique Éric Goulet, professeur agrégé à la faculté d'éducation physique de l'Université de Sherbrooke et triathlonien. «Plus l'intensité est élevée, moins on peut boire», précise-t-il. M. Goulet s'intéresse à l'hydratation depuis 14 ans. Son meilleur conseil, tiré d'une étude à laquelle il a participé, est de boire selon les signaux de sa soif pour optimiser ses performances. «Il ne faut pas maintenir une soif qui perdure longtemps», ajoute le professeur.

Pour un effort de plus d'une heure, l'eau n'est pas suffisante. En plus de celle-ci, MM. Goulet suggère de consommer des boissons énergisantes de type Gatorade. «Plusieurs personnes confondent la fatigue avec la déshydratation durant un exercice prolongé, indique-t-il. C'est plutôt dû à une baisse de glycémie parce que les gens ne consomment pas assez de sucre durant cette période.»

La récupération

La meilleure façon de calculer ses besoins en réhydratation est de prendre son poids avant et après l'exercice. «La différence est la perte d'eau», indique Éric Goulet. Si le prochain entraînement est dans 24 à 48 heures, il n'y a pas de stratégie de réhydratation spécifique autre que de boire de l'eau. «S'il est dans moins de 12 heures, il faut tout remplacer ce qui a été perdu, affirme le professeur. Il faut consommer de l'eau avec du sel pour obtenir une rétention des liquides afin de compenser les pertes.» Il ajoute que saler ses aliments et de boire de l'eau jusqu'à ce que le corps produise de deux à trois urines claires indiquent une bonne réhydratation.

Un coke au fil d'arrivée?

Certains cyclistes professionnels boivent des boissons gazeuses après avoir franchi le fil d'arrivée. Cette pratique surprend, alors que ce type de boisson n'est pas la plus nutritive. «Ça rafraîchit et c'est réconfortant», estime David Veilleux. «Le Coke est très sucré et il s'absorbe facilement», souligne Martin Fréchette en tentant de trouver une raison à cette habitude chez les cyclistes. «En récupération, ce que l'on souhaite, c'est de consommer du sucre.»

«Des triathloniens m'ont raconté qu'ils se tannent, dans une course de 8 à 10 heures, du goût du sucre en bouche, explique Pascale Morin. Le Coke "dégazé" contient de la caféine et donne aux athlètes du "oumf" durant leur performance. Pour eux, ça n'a pas le goût du sucre même si ça en contient beaucoup.»

Boire une boisson gazeuse permet d'aller chercher jusqu'à 40 g de glucides, confirme le spécialiste de l'hydratation Éric Goulet. «Les athlètes pourraient prendre un jus, mais l'avantage du Coke ou du Pepsi est qu'il est deux fois plus concentré en sucre que le Gatorade. La raison pour laquelle les cyclistes font ça, c'est pour synthétiser de nouveau la réserve de glycogène dans les muscles.»

Cette pratique n'est toutefois pas recommandée pour les guerriers du week-end.




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