Fabuleux bols

Pour des repas faits maisons composés d'aliments complets et santé, les bols ont de quoi séduire. Il suffit de combiner un grain ou une céréale, une protéine animale ou végétale, des légumes cuits et crus et de napper le tout d'une savoureuse sauce. Voici quatre recettes à base de riz brun pour s'inspirer.

Bol à la mexicaine, sauce avocat-lime

Anne-Marie Archambault a développé une vraie passion pour les bols. Pour la jeune entrepreneure derrière la plateforme d'inspiration santé et bien-être À volonté, le secret d'un bol réussi est dans la combinaison des textures et des saveurs. Elle a accepté de nous faire partager deux de ses créations, dont celle-ci, colorée et remplie de saveurs, d'inspiration mexicaine.

Ingrédients

(pour 2 personnes)

1 tasse de riz brun cuit*

1/2 tasse de fèves noires égouttées et rincées (peuvent être remplacées par du poulet effiloché ou en cubes)

2 tomates, coupées en dés

1 courgette, coupée en dés

1 c. à thé de chacune des épices suivantes : cumin, paprika, chili

1 gousse d'ail, finement hachée

1/2 oignon, finement haché

Sel et poivre, au goût

Sauce à l'avocat et à la lime

1 avocat

Le jus de 1 lime

1 c. à thé de cumin en poudre

1 c. à soupe de coriandre hachée

Un filet d'huile d'olive

Garniture

Laitue romaine ciselée

1/2 tasse de maïs en grains surgelé, décongelé

1 poivron rouge, coupé en dés

Quelques fines tranches d'oignon rouge

Fromage cheddar râpé

Coriandre hachée

Flocons de piment fort

Méthode

1. Faire revenir la gousse d'ail et l'oignon à feu doux quelques minutes, puis ajouter les tomates et les épices. Laisser mijoter quelques minutes, jusqu'à ce que les tomates aient réduit.

2. Ajouter les fèves et la courgette et faire cuire quelques minutes, jusqu'à ce que le mélange soit chaud. Ajouter sel et poivre au goût.

3.Passer les ingrédients de la sauce à l'avocat au pied mélangeur jusqu'à l'obtention d'un mélange lisse et homogène.

4.Mettre le riz dans un bol, puis ajouter le mélange de fèves, de tomates et de courgette.

5.Ajouter les différents éléments de la garniture et garnir le tout de sauce à l'avocat et de flocons de piment fort.

Grain ou céréale

Toutes nos recettes sont à base de riz brun, mais on peut facilement le remplacer, au goût ou selon ce que l'on a sous la main, par un autre grain ou une autre céréale: quinoa, millet, farro, orge, riz sauvage, vermicelles, nouilles soba, orzo...

Bol à la japonaise, vinaigrette miso-orange

La deuxième recette d'Anne-Marie Archambault visite cette fois les saveurs japonaises, question de mettre un peu d'exotisme en plein coeur de l'hiver, avec un bol végétarien à base de tofu et de champignons shiitakés.

Ingrédients (pour 2 personnes)

1 tasse de riz brun, cuit

1 c. à soupe d'huile de noix de coco ou d'olive

1/2 bloc de tofu extraferme, biologique de préférence, coupé en cubes

1/2 oignon rouge, tranché

1 gousse d'ail, finement hachée

1 petit morceau de gingembre, finement haché

1 tasse de champignons shiitakés, tranchés en lanières

1 c. à soupe de sauce tamari

1 c. à thé d'huile de sésame

Sel et poivre, au goût

Vinaigrette miso-orange

1/4 de tasse de jus d'orange frais pressé (peut être remplacé par du jus de lime ou de citron)

1 c. à thé de pâte miso (peut être remplacée par de la sauce soya ou tamari)

1 c. à thé de vinaigre de riz

1 filet d'huile de sésame

Garniture

Chou rouge, finement haché (peut être remplacé par du chou kale)

1/2 feuille d'algue nori, coupée en petites lanières

Quelques fleurons de brocoli, cuit vapeur

Quelques tranches de navet japonais, tranché finement à la mandoline

Graines de sésame

Méthode

1. Dans un poêlon chaud, dorer les cubes de tofu dans de l'huile de coco ou d'olive jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés de chaque côté. Réserver.

2. Dans le même poêlon, faire revenir l'oignon, l'ail et le gingembre dans un peu d'huile quelques instants.

3. Ajouter les champignons et le tamari, puis laisser réduire quelques minutes. Ajouter les cubes de tofu, retirer du feu et verser un filet d'huile de sésame sur le mélange. Saler et poivrer au goût.

4. Verser tous les éléments de la vinaigrette dans un contenant hermétique et brasser vigoureusement.

5. Mettre le riz dans un bol, puis ajouter le mélange tofu-champignons.

6. Ajouter les différents éléments de la garniture, verser un peu de vinaigrette et terminer avec les graines de sésame.

Bol végétalien, sauce tahini

Ce bol végétalien composé de patates douces, de pois chiches et d'épinards, puis nappé d'une délicieuse sauce tahini, ne contient que du bon, tout en étant franchement savoureux et facile à réaliser. Que demander de plus?

Ingrédients (pour 2 personnes)*

1 tasse de riz brun, cuit

1 boîte de conserve de pois chiches, égouttés, rincés et bien asséchés

1 c. à thé d'ail en poudre

1 c. à thé de chacune des épices suivantes : curcuma, poivre de Cayenne, cari

1 patate douce, épluchée et coupée en petits cubes

1 c. à thé de chacune des épices suivantes : cannelle, poudre de chili, sumac

1 gousse d'ail, écrasée

2 tasses de bébés épinards (peuvent être remplacés par du kale ciselé)

3 c. à soupe d'huile d'olive

Sel et poivre, au goût

Sauce tahini-lime

2 c. à soupe de beurre de tahini

Le jus de 1 lime

1 c. à thé de sirop d'érable

Méthode

1. Préchauffer le four à 180 °C (450 °F).

2. Déposer une feuille de papier parchemin sur une plaque de cuisson.

3. Mélanger les pois chiches avec 1 c. à soupe d'huile d'olive, l'ail en poudre, le curcuma, le poivre de Cayenne et le cari. Ajouter sel et poivre au goût. Déposer les pois chiches sur une moitié de la plaque.

4. Mélanger les cubes de patates douces avec 1 c. à soupe d'huile d'olive, la cannelle, la poudre de chili et le sumac. Ajouter sel et poivre, au goût. Déposer les cubes sur l'autre moitié de la plaque et enfourner le tout de 25 à 30 minutes.

5. Faire chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive dans un poêlon, y ajouter l'ail écrasé et sauter une minute. Ajouter les épinards, le sel et le poivre et laisser tomber quelques instants.

6. Verser tous les éléments de la vinaigrette dans un contenant hermétique et brasser vigoureusement. Si le mélange est trop épais, ajoutez un peu d'eau.

7. Déposer le riz dans un bol, puis garnir de pois chiches, de patates douces et d'épinards et terminer par la vinaigrette. Saupoudrer de sumac.

* Cette recette est inspirée du blogue Green Evil

Bol de «fish taco», salade de chou lime-coriandre

Si vous aimez les tacos de poisson, cette recette vous plaira à coup sûr avec sa salade de chou enrobée d'une sauce crémeuse composée de lime et de coriandre. De quoi mettre un peu de soleil dans votre journée!

Ingrédients (pour 2 personnes)*

1 tasse de riz brun, cuit

250 g de morue (ou autre poisson blanc), épongée et coupée en petits morceaux

1/4 de tasse de farine blanche

1 c. à thé de chacune des épices suivantes : cumin, poudre de chili

1/4 de c. à thé de poivre de Cayenne (plus ou moins, selon le degré épicé désiré)

1/2 c. à thé de sel

1 c. à soupe de beurre

1 c. à soupe d'huile d'olive

Salade de chou

1 1/2 tasse de chou rouge, finement tranché

1 1/2 tasse de chou de Savoie ou de chou vert, finement tranché

1 gousse d'ail, grossièrement hachée

1/2 de tasse d'oignons verts, hachés

1/4 de tasse de coriandre (feuilles et tiges)

Le jus de 1 lime

1/4 de tasse d'huile d'olive

1/4 de tasse d'eau

1/4 de c. à thé de sel

1/2 tasse de crème sure, yogourt grec ou mayonnaise

Garniture

1 avocat, tranché en lanières

Graines de citrouille rôties

Fromage féta

Quartiers de lime

Méthode

1. Dans un mélangeur, mettre tous les ingrédients de la salade de chou, sauf le chou et la crème sure. Pulser jusqu'à ce que tout soit mélangé, mais encore en morceaux.

2. Ajouter la crème sure et pulser encore jusqu'à l'obtention d'un mélange lisse.

3. Mélanger la sauce avec le chou et laisser reposer au réfrigérateur.

Mélanger la farine, les épices et le sel dans une assiette.

4. Faire chauffer le beurre et l'huile dans un poêlon.

5. Enrober chaque morceau de poisson du mélange fariné et bien faire griller quelques minutes de chaque côté.

6. Lorsque les cubes sont prêts, déposer sur un papier essuie-tout et saupoudrer d'un peu de sel.

7. Déposer le riz dans un bol, ajouter le poisson, la salade de chou et les garnitures. Servir avec des quartiers de lime.

* Recette inspirée du blogue Pinch of Yum