Ne vous contentez pas de savourer un repas avec les gens qui ont conquis votre coeur pour la Saint-Valentin cette année. Mangez en prenant soin  de votre coeur  le muscle  et de ceux de vos proches. De l'entrée au dessert, voici un menu en cinq temps approuvé par des nutritionnistes pour mettre de votre côté toutes les chances de vivre une histoire qui se termine comme dans les livres pour enfants: «ils vécurent longtemps heureux». Et en santé.

1-Entrée

Salade d'épinards et de noix  de Grenoble

Les nutritionnistes ne se lassent pas de le répéter: un coeur en santé est un coeur qui carbure aux fruits et aux légumes. D'où l'idée d'entamer le festin avec une salade d'épinards, particulièrement riches en fibres  des ennemies du cholestérol  et en vitamines A et C, aux propriétés antioxydantes. On la parsèmera de noix de Grenoble pour un bon apport en gras mono-insaturés et en oméga-3, achetées sans sel ajouté pour ne pas en annuler les bons effets, rappelle Marie-Christine Morin, de la Fédération des maladies du coeur du Québec. Grillez les noix au four juste avant de servir pour en réveiller les arômes, puis assaisonnez la salade de fines herbes fraîches, d'un filet d'huile d'olive (sans gras saturés) et d'un peu de vinaigre balsamique.

2-Plat de résistance

Maquereau et quinoa

Les poissons gras riches en oméga-3, comme le thon ou le saumon, limitent la formation de caillots dans le sang. Mais le maquereau a, en prime, l'avantage d'être pêché au Québec et de ne pas faire partie de la trop longue liste des espèces menacées. On peut cuire les filets à la vapeur ou au four, simplement nappés de sauce tomate, et servir avec une portion de grains entiers, riches en vitamines B et en fibres. «Pourquoi ne pas essayer le quinoa?», suggère Simone Lemieux, professeure au Département des sciences des aliments et de nutrition à l'Université Laval. «Les gens y sont souvent moins rébarbatifs parce que, contrairement aux autres grains entiers, comme le riz brun, ils ne lui connaissent pas d'équivalent "blanc" et n'ont pas de point de comparaison», note-t-elle. Le quinoa remplace le riz, cuit à la vapeur et assaisonné de fines herbes ou de bouillon de poulet, ou la semoule dans un taboulé, mélangé avec des herbes fraîches, des tomates, des oignons émincés et une vinaigrette à base de jus de citron.

3-Fromage

Fromage blanc aux fines herbes

Laissez de côté le camembert bien crémeux et jetez votre dévolu sur un fromage blanc ou un yaourt nature écrémé ou partiellement écrémé. Ils sont faibles en gras, mais pas faibles en goût s'ils sont assaisonnés avec doigté. À la turque, par exemple, avec une généreuse portion de fines herbes hachées (aneth, menthe fraîche, persil plat), du poivre du moulin et un trait fin d'huile d'olive, dépourvue de gras saturés. «Les produits laitiers sont riches en potassium, qui permet d'abaisser la tension artérielle», dit Marie-Josée LeBlanc, coordonnatrice du centre Extenso de l'Université de Montréal. Elle souligne que les laitages enrichis en phytostérols, qui ont fait leur apparition sur les rayons des épiceries récemment, permettent de surcroît de réduire le taux de mauvais cholestérol sanguin. Un choix judicieux, donc, pour les personnes sujettes aux maladies cardiaques.

4-Dessert

Fondue au chocolat

On ne saurait s'en passer le soir de la Saint-Valentin et c'est tant mieux: le chocolat. Noir, à plus de 70% de cacao, il possède des propriétés antioxydantes assez intéressantes pour que les nutritionnistes conseillent d'en consommer 1 à 2 carrés par jour (10 à 20 g environ), et acceptent de fermer les yeux sur une dose un peu plus généreuse le 14 février. Pour un effet santé double, faites-le fondre pour y tremper les petits fruits les plus riches en antioxydants et en couleur: des fraises, des framboises, des bleuets ou des canneberges.

5-À boire

Vin rouge

«Vivre d'amour et d'eau fraîche», c'est bien, mais vivre d'amour et d'un peu de vin, c'est mieux. Laissez toutefois les flûtes à champagne de côté et sortez les ballons de rouge, le vin carmin étant nettement plus riche que le blanc en antioxydants. Les femmes ne devraient pas dépasser neuf verres par semaine et les hommes, 14, rappelle Marie-Christine Morin. Et attention, ce n'est pas parce que c'est jour de fête qu'on peut siffler la dose maximale hebdomadaire en une seule soirée. Ève se contera d'un ou deux verres, Adam, de deux ou trois. «Et un verre ne fait que 125 ml!», rappelle Marie-Christine Morin.