Boîtes à lunch: conseils de chefs

Trois chefs de restaurants à Montréal, de différentes origines, révèlent leurs astuces pour rendre la préparation de boîtes  à lunch plus facile et agréable. Ils proposent des repas typiques de leur pays ainsi que des idées de recettes.

Simplicité indonésienne

Singgih Trisno, 37 ans, est né dans l'île indonésienne de Java. Il habite à Montréal depuis 15 ans. Chef propriétaire du restaurant MIA Tapas, dans Villeray, il a une fille de 10 ans et un garçon de 12 ans. Il prépare leurs lunchs tous les jours, sauf quand ils viennent manger à la maison à l'heure du dîner.

Que mettez-vous dans les boîtes à lunch?

Du poulet, des crevettes au curry ou encore du boeuf sauté, avec du riz, des légumes crus, comme des tomates, du brocoli ou des haricots verts, et des fruits. Je ne fais pas de sandwichs, sauf pour les sorties d'école. Et je ne mets pas de desserts, mais des fruits, comme des oranges, des cantaloups, des fraises ou des ananas coupés. On peut aussi ajouter des noix.

Quel aliment considérez-vous comme indispensable?

Le riz. En Indonésie, on en mange le matin, le midi et le soir. J'utilise le riz au jasmin. Mais parfois, ma fille veut se faire son lunch. Elle se prépare alors un sandwich au jambon ou au salami avec du fromage. Peut-être pour changer du riz!

Quel est votre truc pour gagner du temps?

Faire du quinoa. On peut en préparer le matin si on est pressé, c'est rapide et nutritif. On peut aussi cuire des crevettes dans la même casserole. Et y ajouter des légumes.

Préparer les lunchs, est-ce une tâche facile ou difficile pour vous?

C'est très facile! Il ne faut pas se compliquer la vie. Je prends ce qu'il y a dans le frigo ou les restants de la veille. Parfois, des conserves de thon ou de maïs. Quand on prend les restants de la veille, les enfants aiment cela parce qu'ils savent ce qu'ils vont manger le lendemain. Après, il suffit d'ajouter des légumes crus et des fruits.

Qu'est-ce que vos enfants aiment le plus voir dans leur boîte à lunch? Et le moins?

Ils aiment beaucoup le brocoli et les carottes crus. Je n'ajoute pas de trempette. Ils sont habitués ainsi. Même s'ils vont en manger, les rapinis sont ce qu'ils apprécient le moins à cause du goût amer.

Les amis de vos enfants trouvent-ils qu'ils ont des lunchs différents?

Oui, mais ils demandent souvent si mes enfants peuvent partager leur lunch avec eux ! Et quand ils mangent à la maison, un de leurs amis vient aussi.

Quels conseils donneriez-vous aux parents?

De choisir des fruits et des légumes de saison. On en trouve facilement et les prix sont avantageux. On trouve des tomates cerises toute l'année. En ce moment, c'est le temps des pêches et des concombres libanais. Je dirais aussi de choisir des aliments colorés et de jouer avec les contrastes de couleurs, ce qui plaît aux enfants, comme la laitue avec des tomates ou une orange avec des fraises.

Crevettes sambal goreng du chef Singgih Trisno

Ingrédients

- 1 c. à soupe d'huile végétale

- 680 g de crevettes crues et décortiquées

- 2 grosses pommes de terre, pelées, coupées en dés et rôties jusqu'à ce qu'elles soient dorées

- 300 g environ de haricots verts, blanchis 2 minutes dans de l'eau salée, puis refroidis dans de l'eau glacée pour garder la couleur

- 3 échalotes françaises hachées finement

- 4 gousses d'ail hachées finement

- 2 cm de gingembre râpé

- 2 cm de galanga râpé*

- 2 c. à soupe de sambal oelek

- 4 feuilles de limes kéfir hachées finement

- 1 branche de citronnelle écrasée (ou de zeste de citron)

- 1 c. à thé de cassonade

- 1 1/2 c. à thé de sel

- Poivre au goût

*Le galanga est une racine similaire au gingembre. Il est facultatif dans cette recette.

Préparation

1. Dans une poêle, faire chauffer l'huile à feu vif et faire revenir 2 ou 3 minutes tous les ingrédients sauf les crevettes, les pommes de terre et les haricots.

2. Ajouter les crevettes et laisser cuire jusqu'à ce qu'elles prennent une jolie couleur rose.

3. Ajouter les pommes de terre et laisser cuire jusqu'à ce qu'elles soient chaudes.

4. Finalement, ajouter les haricots.

5. À manger chaud ou froid.

Saveurs turquesFisun Ercan, 48 ans, est née à Izmir, en Turquie. Elle est chef propriétaire des restaurants Su, à Verdun, et Barbouyna, dans le Mile End. Avec son mari, elle a longtemps préparé les lunchs de sa fille, aujourd'hui âgée de 25 ans. Des moments difficiles, mais qu'elle considère comme cruciaux.

Que mettiez-vous dans la boîte à lunch de votre fille?

Comme elle ne voulait pas attendre en ligne pour chauffer son repas au micro-ondes, on préparait des sandwichs et des plats qui se mangent à température pièce. On ajoutait des fruits, du yogourt nature, des noix et des pâtisseries faites maison.

Comment prépareriez-vous une boîte à lunch aujourd'hui?

Exactement comme à l'époque. Dans un sandwich, je ne mettais jamais de charcuteries, qui sont riches en gras et en sel. Je préparais plutôt des sandwichs au rôti de boeuf, au poulet biologique, à l'épaule d'agneau ou au filet de saumon. Je faisais aussi des salades au filet de saumon. Je ne mettrais pas de biscuits achetés, riches en sucre avec des noms d'ingrédients imprononçables. C'est pour cela que j'essayais de tout faire maison.

Était-ce une tâche facile ou difficile?

C'est sûr que c'est difficile! Mais c'était aussi agréable, puisque je préparais la nourriture que mon enfant allait manger. Et pour moi, il n'y a rien de plus important que les enfants et adolescents qui mangent de bons repas santé.

Quel truc donneriez-vous pour faciliter la tâche?

Je faisais certaines préparations à l'avance. Je préparais toutes sortes de viandes que je pouvais cuire et trancher ou déchiqueter pour en faire des sandwichs. On peut aussi congeler des miniboulettes de viande poêlées, durant une ou deux semaines, et les réchauffer le jour même. Le mieux, c'est de profiter de la fin de semaine pour planifier la semaine. Si on a les ingrédients nécessaires à l'avance, qu'on planifie et coordonne les lunchs avec les soupers, on n'aura pas de problème. On peut séparer une partie du souper pour le lunch du lendemain. Je faisais aussi des salades de pâtes ou de légumineuses qui peuvent bien se coordonner avec les préparations du souper.

Quel serait un aliment indispensable?

Du yogourt nature. La vie sans yogourt est inimaginable pour les Turcs! Je n'achète pas de yogourt aux fruits, je préfère ajouter moi-même les fruits frais au yogourt nature. Parfois, je mets aussi un peu de miel et des noix.

Quelle est la boîte à lunch idéale?

Elle contient des plats nutritifs, équilibrés et appréciés par notre enfant. Comme un sandwich avec une protéine, des tomates, des concombres, des poivrons ou d'autres légumes. Des fruits, du yogourt non sucré, des noix, des craquelins ou biscuits maison et quelques morceaux de bon chocolat.

Qu'est-ce que votre enfant préférait et aimait le moins?

J'ai fait goûter de tout à ma fille dès qu'elle était petite, elle a vite développé un fin palais. Elle mangeait tout ce qu'on mettait dans sa boîte à lunch. La seule chose qui la mettait mal à l'aise, c'est que ses lunchs étaient différents de ceux de ses amis. Les autres élèves ne se moquaient pas d'elle, mais ils lui posaient des questions. Et ce n'est pas toujours facile pour les enfants d'identifier et d'expliquer les différences culturelles. Quand elle m'en parlait, je lui rappelais l'importance de se nourrir avec de bons aliments. Mais elle aimait ce qu'elle mangeait. Et aujourd'hui, elle apprécie cette différence.

Quel aliment de la cuisine turque pourrait être intéressant à inclure dans une boîte à lunch?

Les böreks (pâte filo farcie au fromage, aux légumes ou à la viande). C'est une bonne solution de rechange aux sandwichs, facile à garder et à manger à température pièce. Et aussi, les dolmas (légumes farcis au riz, aux tomates et aux fines herbes), qui sont une bonne façon de faire manger les légumes aux enfants.

Quels conseils donneriez-vous aux parents?

Je sais qu'on vit dans un monde moderne où tout le monde est pressé, mais selon moi, il n'y a rien de plus important que de bien nourrir nos enfants. C'est investir dans leur santé, donc dans leur futur. Le temps consacré à préparer les lunchs devrait être une priorité pour les parents. Et il faut encourager les enfants à aider les parents à préparer leurs boîtes à lunch. Ce qui les sensibilisera à bien se nourrir et fera éventuellement gagner du temps aux parents.

Böreks (pâte filo farcie aux épinards, à la ricotta et aux herbes) de la chef Fisun Ercan

Ingrédients

- 1 paquet de pâte filo

Pour la farce

- 500 g d'épinards

- 500 g de bette à carde

- 200 g de ricotta

- 100 g de féta

- 1 tasse de persil, haché

- 1/2 tasse d'aneth, haché

- 1 bouquet d'estragon

- 1 pincée de piment rouge turc

Pour le mélange de lait

- 1/2 tasse (125 ml) de lait

- 1/2 tasse (125 ml) d'huile d'olive extra-vierge

- Jaune d'oeuf pour le dessus

Préparation

1. Préchauffer le four à 350 °F.

2. Dans un bol, combiner tous les ingrédients de la farce et, dans un autre bol, mélanger les ingrédients de la sauce.

3. Il y a de 26 à 28 feuilles de pâte filo dans un paquet. Les étaler sur le comptoir et diviser la quantité en deux pour avoir 2 piles de 13 ou 14 feuilles. Huiler une plaque allant au four de la grandeur des pâtes filo et placer la première pile dedans. Étaler la farce pour couvrir toute la surface de la pâte en faisant attention à avoir une couche égale partout. Couvrir la farce avec la deuxième pile de pâte filo et appuyer légèrement dessus pour coller le tout sans trop peser. Couper la pâte en carrés de 5 à 6 cm chacun. Bien mélanger le mélange de lait et badigeonner sur la pâte avec une cuillère, en étalant bien partout. Garder un peu du mélange de lait dans un petit bol et y ajouter le jaune d'oeuf. Bien mélanger et badigeonner le tout sur la pâte.

4. Cuire au four environ 40 à 45 minutes. Laisser reposer de 10 à 15 minutes avant de servir.

Traditions péruviennesMarcel Larrea, 35 ans, est chef et copropriétaire du nouveau bar-restaurant péruvien Tiradito, près du Quartier des spectacles. Né au Pérou, il habite Montréal depuis 13 ans et espère être papa bientôt. Il a une idée très claire de ce qu'il compte mettre dans la boîte à lunch de ses enfants!

Comment prépareriez-vous une boîte à lunch?

C'est sûr que, comme je suis chef, je suis plus sensibilisé. Je ne mettrais jamais de nuggets ou des frites, par exemple. Les enfants aiment cela parce qu'on leur présente ces aliments. Par exemple, je mettrais du poulet mariné ou un oeuf cuit dur, une salade, du riz ou du quinoa, des produits laitiers, comme un yogourt, et des fruits. Ce que je veux faire, c'est leur présenter régulièrement des aliments sains. C'est à la maison que commence l'éducation.

Quel serait un ingrédient indispensable?

Du riz avec des pommes de terre. Je sais que ça ne se fait pas dans les restaurants, que c'est une contradiction gastronomique, mais dans la culture péruvienne, c'est commun. Alors pour mes enfants, c'est ce que je ferais.

Que feriez-vous pour faciliter la tâche?

Je ferais tout avant de me coucher. Les gens disent qu'ils n'ont pas le temps de faire les lunchs à l'avance, mais ce n'est pas vrai. Ils font autre chose à la place, comme écouter la télé. Par exemple, je ferais la vinaigrette pour la salade à l'avance. Les gens se compliquent la vie à tout faire à la dernière minute. Ce n'est pas long, cuire du riz à l'avance. On peut le mettre dans une machine et il suffit d'appuyer sur un bouton!

Quel aliment de la cuisine péruvienne pourrait être intéressant à insérer dans une boîte à lunch?

Des grains de maïs péruvien (choclo). Les grains sont énormes, cinq fois plus gros que ceux d'ici, et le maïs péruvien n'est pas du tout sucré. On peut s'en procurer à l'épicerie latino-américaine Sabor Latino.

Arroz con pollo (riz au poulet) du chef Marcel Larrea

Le chef Marcel Larrea propose une recette de riz au poulet. Mais pas n'importe quel riz! Si votre enfant raffole des super-héros, quoi de mieux qu'un riz vert qui peut facilement passer pour le riz du géant Hulk!

Riz vert de Hulk!

Ingrédients

- 1 litre de bouillon de poulet

- 2 bouquets de coriande

- 1 gousse d'ail

- 1 c.c. de sel

Préparation

Passer tous les ingrédients au mélangeur. Verser le tout dans une casserole. Ajouter une tasse de riz au jasmin. Cuire environ 21-22 minutes ou selon l'indication sur l'emballage du riz.

Poulet rôti

Ingrédients

- 4 cuisses de poulets désossés, avec ou sans la peau

- 2 c.s d'Aji Panca (piment péruvien rouge doux et fruité) *

- 1 c.s d'huile végétale

- 1 c.c de cumin

- sel et poivre

Préparation

Déposer tous les ingrédients dans un récipient ou un sac de style ziploc. Laisser mariner 30 minutes au frigo. Cuire au four à 180°C ( 350°F) de 35 à 40 minutes. Servir avec le riz.

* On retrouve cette épice à l'épicerie Sabor Latino