Que doit-on trouver dans une boîte à lunch? Des aliments des quatre groupes alimentaires, on le sait! Facile à dire, mais comment s'y retrouver? Quelle quantité? Comment savoir?
«Dans une boîte à lunch, peu importe à qui elle s'adresse, il faut tout d'abord au moins deux légumes et un fruit», nous dit d'entrée de jeu Josée Thibodeau, diététiste et auteure du livre Du nouveau dans la boîte à lunch paru aux Éditions de l'Homme. Il faut ensuite environ 15 grammes de protéines au dîner si on ne veut pas piquer du nez en après-midi. Ça ne veut pas dire un gros steak! précise-t-elle. Quelques morceaux de poulet en salade suffisent. Pour les produits céréaliers, il suffit tout simplement de tendre vers le blé complet.»
Quand aux produits laitiers, nous savons maintenant que la majorité des enfants et des adolescents ne consomment pas la quantité recommandée. «Il faut bien comprendre que trois portions par jour, ce n'est pas si énorme, poursuit Josée Thibodeau. En comptant une portion par repas, comme un verre de lait, un petit yogourt ou un morceau de fromage, c'est plus simple.»
Deux légumes, un fruit, du pain ou des craquelins de blé complet, 15 grammes de protéines et une portion de produit laitier. C'est tout? «C'est moins compliqué qu'on le pense, assure la diététiste, qui prépare toutes les semaines les lunchs de ses trois enfants en plus du sien. «Le secret, c'est d'utiliser de bons aliments parce que ça permet de mieux contrôler la valeur nutritive de ce qu'on met dans la boîte à lunch.»
Jouer avec les combinaisons
Selon le guide alimentaire canadien, les apports nutritionnels requis chaque jour varient notamment avec l'âge mais tournent généralement autour des mêmes pourcentages. Les combinaisons possibles sont d'ailleurs plus nombreuses que ce que l'on peut croire. À condition de s'intéresser davantage aux aliments qu'aux produits transformés, bien entendu.
«Il est étonnamment plus simple de faire soi-même ses combinaisons que d'acheter tout fait, confirme Josée Thibodeau. Certaines salades ou garnitures ne demandent pas beaucoup de temps de préparation et permettent d'équilibrer plus facilement la boîte à lunch.»
De plus, ces combinaisons éloignent la bête noire de la boîte à lunch: la routine. «S'ouvrir aux aliments permet de varier le menu et de changer l'ordinaire des bâtonnets de carottes, renchérit la diététiste. Manger toujours les mêmes légumes, par exemple, réduit les apports nutritionnels.
Le champ d'action reste toujours le même et d'autres champs sont ainsi négligés. Varier les lunchs est la meilleure façon de les équilibrer.»