Cyclisme : en santé, du casque aux pédales

La saison de vélo est bien entamée, mais des douleurs viennent ternir votre bonheur. Normal ? Non ! Voici quelques conseils afin de retrouver le plaisir de rouler.

Oui, il est possible d’avoir des douleurs musculaires dues au vélo, particulièrement en début de saison. Cela devrait toutefois être l’exception.

Karine Malo, physiothérapeute spécialisée en prévention des blessures de cycliste chez Physioextra, est catégorique : « On ne devrait pas avoir de douleurs quand on fait du vélo. Si on a mal quelque part, c’est que le vélo est mal ajusté. » Avoir une bonne position est primordial, sinon vous risquez des blessures tendineuses et musculaires.

Il n’y a pas que le prix…

Tout d’abord, il ne faut pas penser seulement au prix quand on choisit sa bicyclette. Il arrive fréquemment que des personnes choisissent un vélo quand elles pensent réaliser une bonne affaire, sans toutefois vérifier s’il est adapté à elles et à l’usage qu’elles veulent en faire. Par ailleurs, si vous achetez d’occasion, assurez-vous que le vélo est de la bonne taille pour vous.

« Le plus important en termes de prévention, c’est de bien choisir son vélo. Sa taille et sa vocation. C’est dur d’ajuster quand c’est trop grand ou trop petit. »

Notez que la plupart des boutiques de vélos échangent gratuitement, lors de l’ajustement, les pièces qui ne conviennent pas. Potence, selle, guidon, etc.

La selle

À part quand on décide de pédaler en danseuse, on est toujours sur sa selle, même quand on ne pédale pas. Son ajustement est donc primordial ; pas seulement pour le confort des fesses.

« Si votre selle est trop haute, cela aura un impact sur le muscle ischiojambier (à l’arrière de la cuisse) et vous risquez un surétirement de ce groupe musculaire.

« Si votre selle est trop basse, ce sont vos genoux qui risquent d’écoper (douleur en avant de l’articulation), car cela crée plus de tension quand on pousse sur la pédale », explique Karine Malo.

Si votre selle n’est pas parfaitement dans l’axe du vélo, cela provoque un débalancement du genou et des douleurs à la bandelette. Si elle est trop large, cela amènera de l’irritation. Trop étroite : vous aurez trop de pression sur le périnée.

« Ceux qui ont des douleurs à cet endroit ont d’ailleurs tendance à incliner la selle vers l’avant pour soulager le périnée. Cela a comme effet de pousser le corps vers l’avant et met plus de poids sur les mains, qui peuvent devenir engourdies. Cela nuit aussi au travail d’absorption des chocs pour les épaules. Puisque l’on glisse vers le bas, ça augmente la pression sur le périnée ! », poursuit la physiothérapeute.

Tant qu’à y être, investissez dans un bon cuissard (que l’on porte sans sous-vêtement, oui, oui) et n’hésitez pas à utiliser des crèmes qui réduisent le frottement.

Les pédales

La technique de pédalage a un énorme impact sur la santé des cyclistes. « Il est important d’avoir un bon équilibre musculaire », prévient Karine Malo.

Il est aussi conseillé de pédaler à une cadence élevée, le fameux « moulinage » (entre 95 et 100 tours par minute). Cela a l’avantage de diminuer la pression sur les genoux. Votre cardio sera plus sollicité, mais ça demandera moins d’effort musculaire. Sans compter que ça augmentera votre performance générale. Ce n’est pas pour rien que, à part quelques exceptions, les cyclistes du Tour de France moulinent !

Il est préférable d’utiliser des pédales fixes, car on perd moins d’énergie. Si vous n’en avez pas, assurez-vous de ne pas utiliser seulement vos quadriceps et d’engager vos muscles fessiers. Il faut également pédaler avec votre cheville à 90 degrés et avec vos jambes parallèles au cadre. Trop ouvertes : ce sont vos bandelettes qui risquent de vous rappeler à l’ordre. Trop vers l’intérieur, ce sont les pattes d’oie (tendons rattachés au haut du tibia) qui vont vous faire souffrir.

Le cockpit

Le choix du guidon est délicat. Même si ceux de type vélo de route peuvent paraître plus intimidants que les guidons droits, ils ont l’avantage de vous permettre de varier les positions au cours de vos balades. Plus vos sorties seront longues, plus vous apprécierez cette polyvalence. Qu’importe le type de guidon pour lequel vous avez opté, vos coudes doivent être légèrement pliés.

La distance entre votre selle et le guidon ainsi que sa hauteur sont déterminantes. Un réglage inadéquat peut provoquer des douleurs cervicales et lombaires.

D’ailleurs, et l’on ne s’en méfie pas, même le choix de vos lunettes de soleil peut avoir un effet sur votre confort. Si elles arrivent dans votre champ de vision, vous devez modifier votre position pour bien voir et c’est là que les douleurs à la nuque peuvent surgir. Pensez donc, quand vous les achetez, à les essayer en position de vélo.

Faire appel aux pros

Il est facile de se perdre dans tous ces réglages. D’autant plus que même si votre vélo est toujours le même, votre corps, lui, change sans cesse, même au cours d’une saison. Consulter un spécialiste du positionnement vous permettra d’avoir un vélo parfaitement ajusté.

Ne perdez donc pas espoir si des petits bobos s’affairent à saboter vos ambitions cyclistes, quelques ajustements et vous serez prêt à conquérir le Ventoux… ou presque.