Quand sortir du lit est une torture

Le réveille-matin sonne. Grimace. Quand l'hiver pointe son nez, il devient particulièrement difficile de se tirer du lit. Surtout le lundi. En novembre, de nombreux Québécois se sentent fatigués, las, déprimés. Bref, au bout du rouleau. Normal? Tout à fait. Le changement d'heure n'est rien pour aider.

Près d'un Québécois sur cinq (19%) se sent davantage fatigué et ressent une importante baisse d'énergie (18%) durant la période automnale, indique un sondage publié mercredi par Léger Marketing et réalisé pour la compagnie Land Art. Cette fatigue toucherait surtout les adultes de 18 à 35 ans (55%).

«Les gens qui ressentent régulièrement de la fatigue sont plutôt nombreux. En automne, on remarque surtout des changements de l'humeur et une baisse d'énergie.

C'est à cette période, qui coïncide avec une baisse de luminosité, que les problèmes de dépression saisonnière apparaissent. Il y a un continuum dans la population, les gens sont affectés à divers degrés», indique Diane B. Boivin, directrice du Centre d'étude et de traitement des rythmes circadiens de l'Institut universitaire en santé mentale Douglas.

On préfère soudainement les pantoufles aux souliers de sport. On s'écrase sur le sofa au lieu de sortir. On a des fringales subites de pommes de terre, pâtes et sucreries. On ressent un manque d'intérêt généralisé, une baisse de concentration et de libido. On a sommeil, même après le petit-déjeuner.

On recule l'heure

Le changement d'heure, même si on gagne 60 minutes, peut accentuer ce sentiment de lassitude. «Ça bouscule la relation entre notre horloge biologique et notre horaire de vie. C'est comme si on demandait à tous les Québécois de prendre l'avion pour Chicago, illustre M me Boivin. Une heure de décalage horaire, ça ne fait pas trop de dommages, mais ça peut prendre quelques jours avant que notre corps s'ajuste à ce nouveau cycle.»

Pour une minorité, c'est toutefois un dur moment à passer. Les personnes souffrant d'un trouble bipolaire sont particulièrement vulnérables.

«Les risques de rechute d'épisodes dépressifs sont accrus après le changement d'heure d'automne. Au printemps, il y a plutôt une hausse d'épisodes d'hypomanie», indique la Dre Boivin. Les femmes, de par leur cycle hormonal, sont aussi plus touchées que les hommes.

Quand s'ajoutent le stress et le surmenage, c'est la totale. Avec les dossiers qui s'empilent sur le bureau, les enfants qui sont grippés et les nuits de sommeil trop courtes, les cernes sous les yeux ont tôt fait de se creuser.

«Des gens mettent plusieurs semaines à se remettre du changement d'heure, certains traînent ça tout l'hiver, fait remarquer André Gagnon, naturopathe. Au moment où la nature se met au ralenti, on fait le contraire. Dès la rentrée d'automne, on augmente notre rythme. Nos ancêtres adaptaient leur mode de vie aux changements saisonniers, pas nous. Ça fait qu'on se retrouve la langue à terre.»

C'est particulièrement vrai le lundi. «Avez-vous remarqué que lors du fameux lundi, après le changement d'heure, les gens sont plus maganés que d'habitude?» note le naturopathe. Selon un sondage réalisé l'an dernier par Environics Research Group, 40% des Québécois se sentent particulièrement somnolents les lundis. «Je déteste les lundis», disait le célèbre chat Garfield. Et novembre? Sûrement tout autant.

Que faire quand le coup de barre frappe?

Il est 15h30. Devant l'ordinateur, nos paupières deviennent de plus en plus lourdes. Notre concentration baisse et nos doigts s'empêtrent dans les touches du clavier. On n'aurait qu'une envie: faire un petit roupillon là, la tête posée sur le bureau entre les piles de dossiers.

Plus d'un Canadien sur trois (37%) dit se sentir plus énergique entre 6h et 9h le matin, indique un sondage réalisé par Environics Research Group l'an dernier. Pour la majorité, la baisse d'énergie la plus importante survient en fin d'après-midi, entre 15h et 18h. Le corps suit un rythme quotidien composé de moments d'éveil le matin et le soir et de moments creux en après-midi et la nuit. Comme une montagne russe.

«Le phénomène de baisse d'énergie l'après-midi varie d'une personne à l'autre, selon l'interaction entre l'horloge biologique et le cycle de sommeil, indique Diane B. Boivin, directrice du Centre d'étude et de traitement des rythmes circadiens de l'Institut universitaire en santé mentale Douglas. Si les gens dorment moins bien la nuit, ça a tendance à accentuer la baisse d'énergie et de vigilance après l'heure du lunch.»

Selon Statistique Canada, un travailleur sur 25 a de la difficulté à rester éveillé «la plupart du temps» au bureau. Si le manque de sommeil est la cause nº1 - on aurait, dit-on, un déficit d'une heure de sommeil par nuit -, la somnolence durant le jour peut aussi être causée par des locaux surchauffés, des tâches exigeantes ou inintéressantes, le manque d'exercice et une mauvaise alimentation.

«Si notre alimentation est mal distribuée dans une journée, on peut manquer d'énergie. Si on saute le petit-déjeuner ou si on mange trop au lunch, il peut s'ensuivre un état de fatigue et d'endormissement», explique la nutritionniste Nathalie Jobin, directrice de la nutrition et des affaires scientifiques pour Extenso, le centre de référence sur la nutrition humaine de l'Université de Montréal.

Quand on commence à bâiller à la chaîne, on entend la machine distributrice nous appeler. Une sucrerie pour recharger les batteries? «Les friandises sont des sucres à absorption rapide. C'est vrai que ça nous donne un bon supplément d'énergie sur le coup, mais c'est très éphémère, dit Nathalie Jobin. La meilleure solution est d'opter pour une collation nutritive, composée de fibres et de protéines.»

Même chose pour le repas du midi. Une soupe ne suffit pas. «Les protéines agissent sur la satiété, tandis que les fibres prolongent notre réserve d'énergie.» Si on engouffre une poutine au foie gras le midi, ce n'est pas mieux. Notre énergie sera dépensée à digérer tout l'après-midi. Si on boit un p'tit rouge pour arroser le tout, c'est un gros coup de barre garanti!

«La pire chose à faire est de manger devant son écran d'ordinateur, souligne Diane Boivin, qui a déjà eu cette mauvaise habitude. On sort, on marche. On s'accorde le droit de prendre des pauses durant la journée, de fermer les yeux assis sur sa chaise et, si le patron le permet, de faire une sieste.»

Recette anti-blues

> Se coucher et manger à des heures régulières (ne pas tricher au changement d'heure!)

> S'assurer d'avoir une alimentation riche en fer et en vitamine B.

> Terminer son repas du soir deux heures avant le coucher.

> Prendre l'air et du soleil en marchant à l'heure du lunch.

> Éviter de manger debout, dans l'auto ou devant l'ordinateur.

> Prendre des pauses au travail, fermer les yeux, s'étirer, relaxer.

> Boire beaucoup d'eau.

> Diminuer sa consommation de caféine et d'alcool.

> Éviter les sucreries et la friture.

> Même si fatigué, faire du sport (30 minutes/aérobie par jour).

> Prendre des collations nutritives: craquelins + fromage, crudités + trempette de pois chiches, etc.

> En voiture, prendre une pause toutes les deux heures, réduire sa vitesse, éviter les zones de circulation denses en après-midi et la nuit ou, mieux, éviter de conduire.

Quand consulter?

«Si une fatigue forte et invalidante persiste pendant une semaine ou deux, on devrait consulter son médecin, conseille la docteure Diane B. Boivin. La fatigue est un symptôme non spécifique d'une multitude de troubles médicaux.»

Il peut s'agir d'anémie (carence en fer), d'un syndrome de fatigue chronique, d'un mal-fonctionnement de la glande tyroïde, de sclérose en plaques ou de troubles du sommeil.

Adieu déprime!

> On prend une journée de congé en milieu de semaine.

> On se fait masser et dorloter.

> On va au cinéma un lundi midi.

> On s'offre un cadeau (tout sauf pratique!) > On écoute de la musique des Antilles.

> On regarde des comédies à la chaîne.

> On saute en parachute.

> On mange des huîtres (pleines de fer!)