Treize trucs pour aller mieux

Même en ce mois de novembre où la pandémie donne peu de répit, il est possible d’aller mieux. Voici 13 trucs d’experts pour se rendre à Noël avec de la lumière dans les yeux.

S’exposer à la lumière du jour

« C’est important de s’exposer à la lumière du soleil pendant la journée, autant que de limiter la lumière bleue des écrans le soir », recommande le D^r Thanh Dang-Vu, professeur titulaire à l’Université Concordia et directeur associé à la recherche clinique au Centre de recherche de l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal. Objectif : sortir tous les jours entre 7 h et 16 h pour profiter de la lumière naturelle, même s’il fait plutôt gris. « La lumière extérieure stimule notre horloge biologique et nous maintient éveillés pendant la journée, explique le neurologue. Le contraste entre la lumière du jour et l’obscurité de la nuit régule le cycle biologique. C’est important pour garder un bon sommeil. »

Dormir à heures fixes

« Pour favoriser le sommeil et éviter de développer des troubles de sommeil, surtout dans une période difficile comme celle qu’on vit actuellement, il faut adopter de saines habitudes de vie », indique le D^r Thanh Dang-Vu. Cela inclut une routine où on se couche et on se lève à heures fixes. « L’horloge interne doit être régulée par des rythmes réguliers, explique le neurologue. Sinon, elle peut avoir tendance à un décalage, qui peut mener aux troubles du sommeil. »

Ne pas paniquer après une mauvaise nuit

« Si vous avez une mauvaise nuit de sommeil, ne paniquez pas, dit le D^r Thanh Dang-Vu, aussi vice-président à la recherche de la Société canadienne de sommeil. La nuit suivante, votre sommeil sera plus profond. Le sommeil est un processus qui se régule ; vous n’avez pas besoin de rattraper des heures de sommeil en allant vous coucher deux heures plus tôt. Au contraire, il faut respecter sa routine. » Une sieste est possible, « en début d’après-midi, pendant 20 à 30 minutes maximum », limite le D^r Thanh Dang-Vu. Le petit somme est toutefois à éviter si vous avez des difficultés de sommeil.

Respecter son horaire de travail ou d’études

« En télétravail, on peut travailler 20 heures par jour, observe Luc Brunet, professeur titulaire en psychologie du travail et des organisations à l’Université de Montréal. Il faut se discipliner. On se fixe un horaire de travail, où on commence à telle heure, on finit à telle heure, on fait une pause en avant-midi, une pause en après-midi et un temps d’arrêt pour manger le midi. » Pendant qu’on travaille ou qu’on étudie, on n’accomplit pas les tâches de la maison. En contrepartie, le soir venu, on se consacre pleinement à sa vie personnelle.

Ne pas répondre aux courriels en soirée

En dehors des heures de travail, on évite autant que possible de répondre aux messages professionnels. « Sinon, ça ne finit jamais, dit Luc Brunet. J’ai des étudiants qui m’envoient des courriels dans le milieu de la nuit ! » Même durant la journée de travail, le mieux est de réserver deux périodes (une en avant-midi, l’autre en après-midi) pour répondre aux courriels, appels, textos, etc. Autrement, « ça coupe le rythme de travail », fait valoir le spécialiste. Autre astuce : laisser son cellulaire assez loin de soi pour l’entendre sonner, sans avoir constamment envie de le consulter.

Bouger en combinant deux activités

Bouger fait se sentir mieux. L’objectif pour les adultes âgés de 18 à 64 ans ? Faire 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée (vélo ou marche rapide) à élevée (jogging ou ski de fond) par semaine et pratiquer des activités qui renforcent les muscles au moins deux fois par semaine, selon les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures. Pour y arriver, Marie-Ève Mathieu, professeure agrégée à l’École de kinésiologie de l’Université de Montréal, suggère de combiner deux activités. « J’ai écouté une réunion syndicale sur Zoom en faisant de la course », illustre-t-elle. Autres possibilités : aller marcher avec un ami en respectant la distanciation ou faire du vélo stationnaire devant ses séries préférées.

Marcher pour sa santé mentale

« Une activité de basse intensité comme la marche, pour la santé mentale, ça fonctionne très bien, souligne Marie-Ève Mathieu. On n’a pas besoin de transpirer et d’être essoufflé pour avoir des bénéfices pour la santé mentale. » Chaque minute où on est actif compte, même celles passées à vider le lave-vaisselle. Si l’on fait déjà du sport et qu’on veut s’améliorer, elle conseille d’utiliser la formule FITT, pour fréquence, intensité, type et temps (durée). On cible un seul changement (par exemple, s’entraîner trois fois par semaine au lieu de deux fois, ce qui est lié à la fréquence). On attend de stabiliser ce changement avant d’en entreprendre un autre.

Manger une abondance de légumes et de fruits

« L’important, d’un point de vue nutritionnel, pour bien aller ou être plus résistant face aux différents virus ou bactéries, c’est d’avoir un état nutritionnel optimal, résume Sophie Desroches, professeure à l’École de nutrition de l’Université Laval. Pour y arriver, il n’y a pas d’aliments miracles. » Une alimentation variée « telle que celle recommandée par le Guide alimentaire canadien est à privilégier », note-t-elle. La moitié de l’assiette est consacrée aux légumes et aux fruits, un quart aux grains entiers et le dernier quart aux aliments protéinés. À boire, on favorise l’eau.

Prendre des suppléments de vitamine D

Au Québec, la carence en vitamine D est fréquente. Or, cette vitamine peut potentiellement protéger des infections, en plus de contribuer au maintien des os et de dents solides. Santé Canada recommande un apport quotidien de 600 UI de vitamine D chez les enfants et les adultes (chez les 70 ans et plus, c’est 800 UI). La Société canadienne du cancer conseille plutôt un supplément de 1000 UI par jour, en automne et en hiver. À noter : il y a un peu de vitamine D dans les poissons gras et dans les aliments enrichis, comme le lait (250 ml de lait contiennent 100 UI).

Rester en contact

« Un des points majeurs est sans doute de rester en contact avec les personnes qu’on aime, en utilisant au maximum les autres formes de connexion comme les appels vidéo [FaceTime, Zoom, Skype ou autre], le courriel ou le téléphone », conseille Gilles Tremblay, professeur à l’École de travail social de l’Université Laval. Il ne faut « pas rester seul, sans lien avec les autres », souligne-t-il. Plusieurs groupes et organismes offrent des services en ligne (Alcooliques anonymes, Hommes Québec, etc.).

Varier ses activités

Pour contribuer à notre bien-être, nos activités doivent combler huit besoins, selon Nadine Larivière, directrice du programme d’ergothérapie de l’Université de Sherbrooke :

1) Activer notre corps, notre esprit et nos sens 2) Créer des liens 3) Contribuer à la société 4) Prendre soin de soi
5) Développer et exprimer notre identité personnelle 6) Développer nos capacités et notre potentiel 7) Vivre du plaisir et de la joie 8) Construire notre prospérité

Réfléchir à ses activités – et les varier, même en temps de pandémie – fait prendre conscience des multiples bienfaits qu’on en retire.

Se fixer des objectifs

Si on veut améliorer un aspect de sa vie à court terme, on se fixe un objectif simple, concret, réaliste et mesurable. « Après, c’est facile de voir ce qui a bien été ou moins bien été pour le réaliser », soulève Nadine Larivière. Cet objectif peut être de sortir marcher 10 minutes tous les matins, comme on le faisait avant pour aller prendre l’autobus. Ou appeler un être cher, deux fois par semaine. « Il est important que l’objectif soit personnalisé et signifiant », observe Nadine Larivière.

Se connecter au moment présent

« Quand on sent nos pensées aller vers nos inquiétudes, il faut se ramener à ici et maintenant, recommande Nadine Larivière. Ce n’est pas facile ! » Pour atteindre la pleine conscience, on peut se centrer sur son corps. « Je sens la chaise sur laquelle je suis assise, je sens mes pieds sur le plancher, décrit l’ergothérapeute. Ce qui aide aussi, c’est de se ramener à sa respiration. Respirer plus lentement, plus profondément, ça a des bienfaits physiologiques, mais c’est aussi une façon concrète de se ramener au moment présent. »