Sonia Lizotte a fondé L’Escouade culinaire en 2006, une équipe de chefs cuisiniers qui offrent des cours de cuisine, des ateliers culinaires et des conférences, en plus d’un service de chef à domicile. Elle a accepté de nous préparer deux boîtes à lunch colorées, ludiques et surtout hyper nutritives pour profiter du beau temps et pique-niquer au parc tout l’été.
Les recettes qu’elle a choisies sont tirées du tout nouveau livre de L’Escouade culinaire, Tout pour le lunch, qui doit paraître au début d’août chez Saint-Jean Éditeur, juste à temps pour la rentrée. Elle les a choisies expressément pour leur capacité à résister à la chaleur et au soleil de plomb de ces journées de canicule.
Entièrement végétariennes — parce que « tout ce qui est végé, ça se transporte partout », précise-t-elle —, elles sont nourrissantes, rassasiantes, simples à réaliser et peu coûteuses, tout en étant drôlement savoureuses.
« C’est le fun de manger sain. Et ça peut goûter bon aussi », souligne Sonia Lizotte.
À fond les légumes !
Photo Hugo Sébastien Aubert, La Presse/Photomontage La Presse
Contenu de la boîte
- Salade de nouilles de riz
- Crudités
- Barres tendres aux lentilles
- Mélange à grignoter à la noix de coco
Salade de nouilles de riz
Rendement : 4 portions
Préparation : 15 minutes
Cuisson : aucune
Conservation : 5 jours au frigo, non recommandé au congélateur
Ingrédients
- Salade
- 370 g (2 tasses) de nouilles de riz cuites
- 160 g (1 tasse) d’edamames surgelés, cuits
- 60 g (2 tasses) d’épinards frais
- 3 branches de céleri, hachées
- 1 poivron rouge, haché
- 1 poivron jaune, haché
- 2 oignons verts, hachés
- 70 g (1/2 tasse) de graines de tournesol décortiquées nature
- Vinaigrette
- 3 c. à soupe d’huile de tournesol
- 3 c. à soupe de sauce tamari
- 2 c. à soupe de sirop d’érable
- 1 gousse d’ail, hachée
Préparation
- 1. Dans un grand bol, déposer tous les ingrédients de la salade.
- 2. Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Verser sur la salade et bien mélanger.
Barres tendres aux lentilles
Rendement : 24 barres
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 25 minutes
Conservation : 7 jours au frigo, 3 mois au congélateur
Ingrédients
- 400 g (2 tasses) de lentilles en conserve, rincées et égouttées
- 2 œufs
- 60 ml (1/2 tasse) d’huile de canola
- 150 g (3/4 de tasse) de cassonade
- 200 g (2 tasses) de flocons d’avoine à cuisson rapide
- 130 g (1 tasse) de farine tout usage
- 70 g (1/2 tasse) de graines de tournesol décortiquées nature
- 50 g (1/2 tasse) de graines de lin moulues
- 90 g (1/2 tasse) de pépites de chocolat noir
- 1 c. à soupe de poudre à pâte
- 1/4 de c. à thé de bicarbonate de soude
Préparation
- 1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F). Sortir un moule rectangulaire antiadhésif ou le tapisser de papier parchemin.
- 2. Au robot culinaire, mixer les lentilles, les œufs, l’huile de canola et la cassonade jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.
- 3. Dans un grand bol, mélanger tous les autres ingrédients. Incorporer délicatement la préparation de lentilles à l’aide d’une cuillère de bois. Verser dans le moule.
- 4. Cuire au four environ 25 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre de la préparation en ressorte propre. Laisser refroidir avant de couper en barres.
Mélange à grignoter à la noix de coco
Rendement : 4 tasses
Préparation : 5 minutes
Conservation à température ambiante : 1 mois
Ingrédients
- De 60 à 80 g (2 tasses) de céréales au choix
- 60 g (1/2 tasse) de noix de coco séchée tranchée
- 5 g (1/2 tasse) de maïs soufflé nature
- 70 g (1/2 tasse) d’abricots séchés
- 90 g (1/2 tasse) de pépites de caramel
Préparation
- Mélanger tous les ingrédients. Conserver dans un contenant hermétique.
Un arc-en-ciel vitaminé
Contenu de la boîte
Photo Hugo Sébastien Aubert, La Presse/Photomontage La Presse
- Muffins-repas au féta et aux olives
- Tartinade de carottes
- Crudités
- Purée de fruits maison
Muffins-repas au féta et aux olives
Rendement : 12 muffins
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 25 minutes
Conservation : 5 jours au frigo, 3 mois au congélateur
Ingrédients
- 195 g (1 1/2 tasse) de farine tout usage
- 1 c. à soupe de poudre à pâte
- 1/2 c. à thé de bicarbonate de soude
- 1 c. à soupe d’origan séché
- 3 œufs
- 60 ml (1/4 de tasse) d’huile d’olive
- 3 c. à soupe de lait (ou plus au besoin)
- 160 g (1 tasse) de féta, en petits dés
- 30 g (1/4 de tasse) de tomates séchées, hachées
- 70 g (1/2 tasse) d’olives vertes, en tranches
Préparation
- 1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F). Sortir un moule à muffins antiadhésif de 12 cavités.
- 2. Dans un bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et l’origan.
- 3. Dans un autre bol, mélanger les œufs, l’huile d’olive et le lait. Incorporer la préparation sèche à la préparation liquide. Ajouter le reste des ingrédients. Ajouter du lait si la texture est trop épaisse. Verser la préparation dans les cavités du moule.
- 4. Cuire au four environ 25 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin en ressorte propre.
Tartinade de carottes
Rendement : environ 3 1/2 tasses
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 5 minutes
Conservation : 6 jours au frigo, non recommandé au congélateur
Ingrédients
- 3 c. à soupe d’huile d’olive
- 240 g (2 tasses) de carottes, râpées
- 1 oignon jaune, haché
- 2 gousses d’ail, hachées
- 2 boîtes de 540 ml de haricots blancs, rincés et égouttés
- 125 ml (1/2 tasse) de mayonnaise
- 1 c. à soupe de poudre de cari
- 1 c. à soupe de sucre
- Sel et poivre du moulin
Préparation
- 1. Dans une grande poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen-vif. Faire revenir les carottes, l’oignon et l’ail pendant 5 minutes.
- 2. Au robot culinaire, mixer les légumes avec le reste des ingrédients. Ajouter un peu d’huile d’olive au besoin si la texture est trop épaisse.
Purée de fruits
Rendement : 4 portions
Préparation : 5 minutes
Cuisson : aucune
Conservation : 4 jours au frigo, 3 mois au congélateur
Ingrédients
- 25 g (1/4 de tasse) de flocons d’avoine
- 300 g (2 tasses) de fruits, décongelés
Préparation
- 1. Au robot culinaire, moudre l’avoine pendant 1 minute. Ajouter les fruits décongelés et mixer jusqu’à consistance homogène.
- 2. Verser la purée dans des pochettes réutilisables.