Envie de vous mettre à l’alimentation « planétarienne », d’augmenter votre consommation d’aliments à base de plantes et de réduire l’apport des aliments ultra-transformés dans votre alimentation ? Voici deux recettes, suivies de quelques ressources qui vous aideront à manger plus sainement.

Iris Gagnon-Paradis Iris Gagnon-Paradis
La Presse

Orgeotto crémeux aux légumes racines

PHOTO TIRÉE DU SITE D’EAT

Orgeotto crémeux aux légumes racines

Sur son site, l’organisation EAT propose une foule de recettes pour la planète, concoctées par des chefs de partout sur la planète. Ce risotto d’orge crémeux garni de légumes racines rôtis au four, création de la chef norvégienne Lise Finckenhagen, est idéal pour la saison hivernale.

Ingrédients

Pour le risotto d’orge

300 g d’orge perlé, trempé au minimum trois heures
1 échalote grise
2 c. à soupe d’huile d’olive
100 ml de jus de pommes
500 ml de bouillon de légumes
100 g de parmesan, râpé
100 g de fines herbes (persil, ciboulette, basilic…), hachées
Jus de citron
Sel et poivre
3 c. à soupe de noisettes, rôties et hachées
3 c. à soupe de graines de citrouille rôties

Pour les légumes racines

3 betteraves 
4 carottes
1 petit céleri-rave
2 gousses d’ail écrasées
1 c. à soupe de jus de citron
1 c. à thé de miel
2 c. à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre

Préparation

1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).

2. Bien laver les légumes racines, puis les couper en morceaux de grosseurs égales (cubes, quartiers ou bâtonnets, au choix).

3. Mélanger les légumes racines avec l’ail, le jus de citron, le miel, l’huile d’olive, le sel et le poivre, puis les étaler sur une plaque de cuisson recouverte d’un papier parchemin.

4. Rôtir les légumes environ 40 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres, en les retournant quelques fois durant la cuisson. Réserver.

5. Hacher finement l’échalote et la faire sauter dans l’huile d’olive quelques minutes à feu moyen jusqu’à ce qu’elle soit transparente. Ajouter l’orge perlé et bien mélanger.

6. Ajouter le jus de pomme et le bouillon de légumes, puis laisser mijoter à feu doux pendant environ 40 minutes, en brassant occasionnellement, jusqu’à ce que l’orge soit tendre et que la majorité du liquide soit évaporé.

7. Ajouter le formage et les herbes, puis assaisonner d’un peu de jus de citron, de sel et de poivre. Bien mélanger.

8. Pour servir, disposer une portion d’orgeotto dans une assiette creuse, et ajouter les légumes rôtis sur le dessus. Saupoudrer d’un peu de noisettes et de graines de citrouille.

« One-pot » d’orzo aux crevettes et petits pois

PHOTO TIM AND ANGELA CHIN, FOURNIE PAR PENGUIN

« One-pot » d’orzo aux crevettes et petits pois

Tirée du livre The Simple Bites Kitchen : Nourishing Whole Food Recipes for Every Day par Aimée Wimbush-Bourque, cette recette très simple bourrée de saveurs est parfaite pour toute la famille, facile et très rapide à cuisiner !

Ingrédients

2 c. à thé de paprika doux
1 c. à thé d’origan séché
1/2 c. à thé de thym séché
1/2 c. à thé de sel
1/2 c. à thé de poivre moulu
1 pincée de poivre de Cayenne ou plus, au goût
2 tasses (500 ml) d’orzo 
1 1/4 de tasse (300 ml) de bouillon de légumes
1/4 de tasse (60 ml) de vin blanc 
5 oignons verts, tranchés
2 gousses d’ail, finement tranchées
1 tasse (250 ml) de petits pois verts, congelés 
3 c. à soupe de beurre salé, en cubes
12 oz (340 g) de crevettes d’eau froide, décortiquées et déveinées*
Le zeste et le jus d’un citron

Préparation

1. Dans un petit bol, mélanger le paprika, l’origan, le thym, le sel, le poivre et le poivre de Cayenne.

2. Remplir un grand chaudron d’eau, saler généreusement et l’amener à ébullition. Cuire l’orzo selon les indications sur l’emballage, égoutter lorsque les pâtes sont encore al dente. Réserver.

3. Combiner le bouillon de légumes et le vin blanc dans une casserole. Ajouter les épices et amener à ébullition. Ajouter les oignons verts, l’ail et les petits pois, et ramener à ébullition. Ajouter les cubes de beurre et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient fondus.

4. Ajouter délicatement les crevettes et cuire pendant deux minutes, ou jusqu’à ce que les crevettes soient rosées. Ajoutez l’orzo cuit, le zeste et le jus de citron. Remuer pendant une minute ou deux jusqu’à ce que les pâtes aient absorbé tout le liquide. Servir immédiatement.

*Éviter les crevettes qui viennent d’Asie et privilégier les crevettes d’eau froide (ou sauvages) de l’Atlantique ou du nord-ouest du Pacifique.

Cette recette est reproduite avec l’aimable autorisation de l’éditeur Penguin, une division de Penguin Random House Canada Limited. Tous droits réservés.

Des ressources pour s’inspirer

Fondation Olo

PHOTO TIRÉE DU SITE DE LA FONDATION OLO

La Fondation Olo propose une centaine de recettes simples pour changer son alimentation, un pas à la fois.

Cette fondation québécoise encourage à mettre en place de saines habitudes alimentaires le plus tôt possible, et cible particulièrement les femmes enceintes et les familles vivant sous le seuil du faible revenu. « Nous proposons des trucs très simples, concrets, pratiques et économiques pour permettre aux familles de retourner en cuisine », explique Mylène Duplessis-Brochu, nutritionniste pour la Fondation Olo, qui offre une centaine de recettes gratuites sur son site web. Le truc, ajoute-t-elle, est d’y aller progressivement : faire des mini-pizzas sur pain tranché plutôt que d’opter pour la pizza surgelée, parsemer son macaroni au fromage de cubes de tofu et l’accompagner d’une salade, préférer le gruau maison aux céréales à déjeuner ultra-transformées, apprendre à préparer des éléments de son repas à l’avance, cuisiner en groupe… « Peu à peu, les gens gagnent en aise et en confiance, deviennent plus autonomes et développent leur créativité. »

> Consultez le site de la Fondation Olo

Whole Food Cooking Every Day, d’Amy Chaplin

À notre avis, Amy Chaplin n’est ni plus ni moins que la « papesse » du mouvement Whole Food. L’Australienne d’origine a lancé il y a quelques moins un second livre, Whole Food Cooking Every Day (malheureusement pas encore traduit en français), qui est une véritable bible pour quiconque désire réduire sa dépendance aux aliments ultra-transformés et modifier sa façon de s’alimenter. Au fil de 20 chapitres, Chaplin propose ses trucs et astuces par l’entremise de 250 recettes végétariennes sans gluten, produits laitiers et sucre raffiné souvent fort simples, des laits de noix en passant par les poudings et porridges, différentes vinaigrettes, des tartinades de légumineuses, des granolas et des muffins. Un livre très inspirant pour un changement durable.

> Consultez le site d’Amy Chaplin (en anglais)

Cool Beans, de Joe Yonan

Envie d’introduire davantage de légumineuses dans votre alimentation, au-delà du sempiternel hoummous et de la soupe aux lentilles ? Ce livre, fraîchement sorti (en anglais seulement pour l’instant), devrait vous inspirer avec ses 125 recettes à base de « la protéine végétale la plus polyvalente au monde », croit son auteur, Joe Yonan, éditeur des pages « Food/Dining » dans le Washington Post. Souvent mal connues et enrobées de leur part de mystère lorsque vient le temps de penser à leur cuisson ou à la façon de les cuisiner, les légumineuses sont pourtant des aliments très polyvalents, qu’on peut littéralement apprêter à toutes les sauces. Trempettes, salades, soupes, mijotés, sandwichs, plats réconfortants, même les boissons et les desserts, Yonan les décline en mille et une variations.

> Consultez le site de Joe Yonan (en anglais)