La vie va bientôt se remettre à rouler (vite), avec la rentrée. Pourquoi ne pas rouler aussi ses sandwichs ? Voici trois recettes et les conseils de trois pros des lunchs.

Marie Allard Marie Allard
La Presse

Wrap à la tartinade d’edamames de Geneviève O’Gleman

« Le côté végé de ce wrap est très intéressant, dit la nutritionniste Geneviève O’Gleman, qui fait paraître cette recette dans son nouveau livre, Les lunchs, aux Éditions de l’Homme. J’ai mixé des edamames avec de la ricotta. Ça fait une belle base super soyeuse, super crémeuse et plus protéinée. »

Tartinade d’edamames

Ingrédients

• 500 ml (2 tasses) d’edamames écossés surgelés

• Eau

• 250 ml (1 tasse) de ricotta

• 125 ml (1/2 tasse) de coriandre fraîche

• 1 pincée de piment de Cayenne moulu

• 2 limes

• Poivre

• Sel

Préparation

1. Dans un bol allant au four à micro-ondes, déposer les edamames écossés surgelés et couvrir d’eau. Cuire 2 minutes. Égoutter et rincer. Transvider dans le récipient du robot culinaire et hacher.

2. Ajouter la ricotta, la coriandre fraîche, une pincée de piment de Cayenne moulu et le jus des deux limes. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel. Mixer pour obtenir une tartinade onctueuse. Transvider dans un contenant hermétique et réfrigérer.

Note : Donne 500 ml (2 tasses). Se conserve cinq jours au réfrigérateur et ne se congèle pas.

PHOTO MARTIN CHAMBERLAND, LA PRESSE

Wrap à la tartinade d’edamames de Geneviève O’Gleman

Wrap à la tartinade d’edamames

Portions : 4

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 1 minute 30 secondes

Ingrédients

• 250 ml (1 tasse) de maïs en grains surgelé

• 1 poivron rouge

• 125 ml (1/2 tasse) de coriandre fraîche

• 4 grandes tortillas de blé entier

• 500 ml (2 tasses) de tartinade d’edamames (la recette complète)

• 500 ml (2 tasses) de jeunes épinards

Préparation

1. Dans un petit bol allant au four à micro-ondes, chauffer le maïs 1 minute 30 secondes.

2. Couper le poivron en lanières et hacher la coriandre.

3. Sur les quatre tortillas, étendre la tartinade d’edamames.

4. Répartir le maïs, le poivron, la coriandre et les épinards.

5. Refermer les extrémités du haut et du bas et rouler les tortillas dans l’autre sens, pour former une pochette. Couper chaque sandwich en deux, si désiré.

6. Placer dans des contenants hermétiques et réfrigérer.

Note : Se conserve un jour au réfrigérateur et ne se congèle pas.

Source : Les lunchs, de Geneviève O’Gleman, Les Éditions de l’Homme

Valeur nutritive : Calories : 398 ; protéines : 22 g ; lipides : 13 g ; glucides : 50 g ; fibres : 8 g ; sodium : 510 mg

Tortillas aux légumes grillés et à la tartinade de tofu de Sonia Lizotte

PHOTO MARTIN CHAMBERLAND, LA PRESSE

Tortillas aux légumes grillés et à la tartinade de tofu de Sonia Lizotte

« La tartinade de tofu est tellement facile à faire ! », s’exclame Sonia Lizotte, présidente-directrice générale de L’Escouade culinaire. Cette recette est extraite de Boîte à lunch antiroutine : 100 idées repas inspirées pour petits et grands, de L’Escouade culinaire, paru chez Guy Saint-Jean Éditeur.

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 2 minutes

Portions : 4

Ingrédients

Tortillas

• 2 poivrons rouges, coupés en quatre

• 2 poivrons jaunes, coupés en quatre

• 1 grosse courgette, en tranches fines

• 3 c. à soupe d’huile d’olive

• Sel et poivre du moulin

• 4 grandes tortillas

• Quelques feuilles de laitue frisée

Tartinade de tofu 

• 1 bloc de 454 g de tofu mi-ferme

• 1 branche de céleri, hachée

• 120 g (1 tasse) de carottes, râpées

• 2 c. à thé de curcuma moulu

• 3 oignons verts, hachés

• 30 g (1/2 tasse) de persil plat frais, haché

• 50 g (1/2 tasse) de parmesan râpé

• 1 c. à soupe d’herbes salées

• 4 c. à soupe de mayonnaise maison ou du commerce

• 4 c. à soupe de yogourt grec nature

Préparation

1. Dans un bol, mélanger les poivrons, la courgette et l’huile d’olive. Saler et poivrer au goût.

2. Dans une grande poêle, à feu vif, faire griller les légumes pendant deux minutes.

3. Tartinade : au robot culinaire, émietter finement le tofu avec le céleri, les carottes et le curcuma. Verser dans un bol et ajouter le reste des ingrédients en mélangeant avec soin.

4. Garnir généreusement les tortillas de tartinade de tofu, de légumes grillés et de laitue. Faire des rouleaux bien serrés et plier l’une des extrémités.

Source : Boîte à lunch antiroutine : 100 idées repas inspirées pour petits et grands, de L’Escouade culinaire, Guy Saint-Jean Éditeur

Note : Servez le reste de la tartinade de tofu avec des crudités. Pour varier, Sonia Lizotte suggère de plier cette tortilla en deux et de la faire griller dans un poêlon, jusqu’à ce qu’elle soit chaude et croustillante. On peut y ajouter du fromage.

Wrap méditerranéen aux lentilles, noix et yogourt épicé d’Isabelle Côté

PHOTO MARTIN CHAMBERLAND, LA PRESSE

Wrap méditerranéen aux lentilles, noix et yogourt épicé d’Isabelle Côté

« Facile à glisser dans la boîte à lunch, excellent tiède ou froid, ce wrap végétarien aux saveurs d’ailleurs fera honneur à vos papilles », dit la nutritionniste Isabelle Côté.

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 15 minutes

Total : 35 minutes

Portions : 4

Ingrédients

Pour la garniture aux lentilles

• 60 ml (4 c. à soupe) d’huile d’olive

• De 1/2 à 1 piment jalapeño haché finement

• 1 gousse d’ail émincée

• 250 ml (1 tasse ou 1/2 boîte de 540 ml) de lentilles cuites égouttées

• 5 ml (1 c. à thé) de zaatar

• 2,5 ml (1/2 c. à thé) de cumin moulu

• 1 ml (1/4 de c. à thé) de sel

• 250 ml (1 tasse) de noix de Grenoble concassées grossièrement et grillées

• 125 ml (1/2 tasse) de persil frais haché

• 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron

Pour le yogourt épicé

• 250 ml (1 tasse) de yogourt grec nature

• 1 ml (1/4 de c. à thé) de cumin moulu

• 5 ml (1 c. à thé) de zaatar

• 1/2 gousse d’ail émincée finement

• Zeste d’un citron

• Poivre au goût

Pour le montage

• 4 tortillas de grains entiers ou pitas de blé entier

• Laitue mélangée ou roquette

• Poivron rouge en lanières ou poivron grillé mariné

• Navets, betteraves ou oignons marinés

Préparation

Pour la garniture aux lentilles

1. Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile à feu moyen et faire sauter le piment jalapeño et l’ail pendant deux minutes.

2. Ajouter les lentilles, le zaatar, le sel et le cumin et chauffer pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce que le mélange soit asséché et commence à griller.

3. Ajouter les noix grillées et bien mélanger pendant 2 minutes.

4. Ajouter le persil et le jus de citron, et bien mélanger.

Pour le yogourt épicé

5. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients et goûter pour ajuster l’assaisonnement.

Pour le montage

6. Étendre le yogourt épicé sur les tortillas ou les pitas.

7. Ajouter la garniture aux lentilles sur chacun.

8. Ajouter la laitue, les poivrons rouges et les légumes marinés.

9. Rouler pour manger.

Source : Isabelle Côté, nutritionniste

Note : Le zaatar est un mélange d’épices qui se trouve dans les épiceries fines ou certaines grandes chaînes d’alimentation.