Les lunchs. C’est le titre, tout simple, du 10e livre de recettes de Geneviève O’Gleman – son troisième sur le repas mal-aimé du midi. « C’est venu tout naturellement, écrire un autre livre pour les lunchs, dit la nutritionniste connue pour son rôle de coanimatrice de Cuisine futée, parents pressés. Les gens ont continuellement besoin de renouveler leur répertoire et leurs inspirations. »

Marie Allard Marie Allard
La Presse

Les lunchs est un beau livre, bien de son temps avec ses nombreuses recettes végés et son souci de l’antigaspillage.

« Chaque chapitre a son originalité, indique Geneviève O’Gleman. Ce n’est pas un livre de recettes classique, c’est plus un outil. »

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Geneviève O’Gleman travaille désormais au magazine web Savourer.

La nutritionniste y propose des méthodes (faire cuire des grains d’avance, par exemple) et des concepts (le bar à sandwichs, le lunch à assembler, etc.), déclinés en une centaine de recettes pimpantes et alléchantes.

Pour plus d’énergie

Sonia Lizotte, présidente-directrice générale de L’Escouade culinaire, une équipe de chefs cuisiniers, fait le même constat.

PHOTO DAVID BOILY, LA PRESSE

Les lunchs, de Geneviève O’Gleman, Les Éditions de l’Homme

« Les gens ont envie de cuisiner leurs lunchs, d’y mettre un petit peu de temps, assure-t-elle. Ils sont tannés de revenir toujours aux mêmes recettes. »

Afin de leur permettre d’innover dans la préparation des 180 lunchs de l’année (pour 180 jours de classe — il faut en prévoir davantage pour les adultes qui travaillent à temps plein…), L’Escouade culinaire lance Boîte à lunch antiroutine, chez Guy Saint-Jean Éditeur. Une centaine de recettes, tant végés que pour omnivores, y sont présentées.

Mis ensemble, lunchs et collations représentent souvent 50 % des apports nutritifs d’une journée, observe Sonia Lizotte.

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Sonia Lizotte, de L’Escouade culinaire, se fait souvent demander : « Qu’est-ce qu’on fait pour les lunchs ? »

« C’est beaucoup, dit-elle. Quand on nourrit bien le corps et le cerveau, l’enfant est performant à l’école et l’adulte l’est au travail. Le soir, on a encore un peu d’énergie pour vaquer au reste de nos occupations. Mais si on fait de mauvais choix, qu’on mange des calories vides ou n’importe quoi acheté sur le pouce, on s’en ressent. »

Mission : éviter les charcuteries

Pour mieux manger le midi, « je suggère toujours d’essayer d’être créatif et d’intégrer une autre source de protéines que les charcuteries, conseille Isabelle Côté, nutritionniste. On devrait limiter la consommation de charcuteries, puisqu’elles contiennent souvent des nitrites [potentiellement cancérigènes], beaucoup de sel et des gras saturés, des composés qui ne sont pas favorables à la santé du cœur ».

PHOTO FOURNIE PAR PROLOGUE

Boîte à lunch antiroutine, de L’Escouade culinaire, Guy Saint-Jean Éditeur

Dans le site internet qui porte son nom, Isabelle Côté propose plusieurs recettes pour des lunchs sans charcuteries.

Geneviève O’Gleman préconise aussi la cuisson d’avance de protéines — œufs, rôti de porc, saumon grillé, poitrine de poulet — pour remplacer les fameuses viandes froides.

« Je ne veux pas qu’on parte en peur et qu’on consacre une journée complète de notre week-end à préparer les lunchs de la semaine, dit-elle. Mais un petit 15 minutes un dimanche, ça peut vraiment faire toute la différence. »

PHOTO FOURNIE PAR ISABELLE CÔTÉ

Isabelle Côté, nutritionniste à Québec, offre plusieurs recettes dans son site internet.

Pourquoi pas une tortilla ?

Utiliser une tortilla comme base du dîner est une autre de ces petites astuces qui permettent de briser la routine, sans se casser la tête (ni la tirelire). « Une tortilla, c’est intéressant et polyvalent, souligne Sonia Lizotte. Tu peux faire la cuisine du monde là-dedans, c’est juste wow ! »

Voici cinq trucs pour intégrer facilement la tortilla aux lunchs

1. Privilégier les grandes

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Pour un sandwich roulé, il vaut mieux choisir les grandes tortillas.

« C’est vraiment pratique d’avoir un sac de tortillas dans le frigo, note Geneviève O’Gleman. Elles restent souples longtemps. »

Lesquelles choisir, grandes ou petites ?

« La grande tortilla peut faire de super bons wraps, tranche la nutritionniste. On peut mettre beaucoup de garniture dedans, elle va tout contenir. Les petites tortillas vont davantage servir pour les tacos. »

2. Adopter le blé

PHOTO MARTIN CHAMBERLAND, LA PRESSE

La tortilla enrichie en protéines et en fibres ProteinUp.

Les tortillas de maïs sont savoureuses, mais plus friables.

« J’aime bien les tortillas de maïs quand on fait des quesadillas ou des tacos, mais pour les lunchs, c’est plus sec », observe Geneviève O’Gleman.

Il vaut mieux choisir une tortilla de blé pour les sandwichs roulés. « On peut aller vers le blé entier, c’est super ! dit la nutritionniste. Mais si j’ai envie d’une tortilla blanche, j’y vais. Je vais alors m’assurer de mettre plein de légumes et de garnitures intéressantes à l’intérieur, pour avoir suffisamment de fibres. »

Autre possibilité : une tortilla enrichie en protéines et en fibres, comme la ProteinUp (sur la photo).

3. Varier les plaisirs

PHOTO MARTIN CHAMBERLAND, LA PRESSE

L’offre de tortillas est vaste. On peut en profiter pour varier les plaisirs, suggère Sonia Lizotte.

« Il y a plusieurs variétés de tortillas, c’est le fun », s’enthousiasme Sonia Lizotte.

Au pesto, aux tomates et basilic, au gingembre, aux grains germés : l’offre est vaste.

« Cela va rehausser le sandwich. La saveur de la tortilla permet aussi de diminuer les corps gras. »

4. Collé, collé

PHOTO MARTIN CHAMBERLAND, LA PRESSE

La tartinade d’edamames — ou tout autre ingrédient collant – aide le sandwich à rester en place jusqu’au dîner.

Pour réussir un sandwich roulé dans une tortilla, « le petit truc, c’est d’avoir un ingrédient un peu collant », conseille Geneviève O’Gleman.

Tartinade de tofu ou d’edamames, fromage à la crème ou de chèvre peuvent aider à bien fermer le wrap et à tout tenir en place.

5. Plier, griller

PHOTO MARTIN CHAMBERLAND, LA PRESSE

Si on plie la tortilla en deux et qu’on la grille dans la poêle, on obtient un sandwich plus croustillant qui s’apparente à la quesadilla.

« Pour faire changement du sandwich roulé, on peut servir ce même sandwich en version pliée et le griller dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, suggère Isabelle Côté.

“On obtient un sandwich plus croustillant, style quesadilla.”