Avec des enfants, un repas n’attend pas l’autre. Même les parents les plus créatifs en cuisine arrivent souvent au bout de leurs idées. Mais alors, comment faire ? Et s’il suffisait de changer sa façon de préparer les repas ?

Marie Allard Marie Allard
La Presse

Le secret est dans la préparation

Jessika Langlois n’aime pas passer ses week-ends à cuisiner. « Le dimanche, je fais autre chose », dit la nutritionniste, qui vit à Granby avec son conjoint et leurs deux enfants âgés de 8 et 10 ans.

PHOTO HUGO-SÉBASTIEN AUBERT, LA PRESSE

Jessika Langlois, adepte du food prep

Le soir, quand tout le monde rentre à la maison, Jessika se pose la même question que… tout le monde, justement. « Qu’est-ce qu’on mange pour souper ? » Sa réponse : « Je regarde ce que j’ai et j’improvise, indique-t-elle. J’ai trouvé des trucs qui me sauvent la vie. »

PHOTO HUGO-SÉBASTIEN AUBERT, LA PRESSE

Avec les ingrédients dont elle dispose à la maison. Jessika Langlois prépare plusieurs recettes, selon ses envies et celles de sa famille.

Son secret, c’est le food prep ou l’ingredient prep, des expressions anglaises pour parler de préparation à l’avance d’aliments ou d’ingrédients. En plus de s’assurer d’avoir un garde-manger bien garni en aliments de base, Jessika Langlois prépare et surgèle fruits, légumes, viande, tofu et pâtes, qui servent ensuite à cuisiner des recettes express.

Surgélation magique

PHOTO HUGO-SÉBASTIEN AUBERT, LA PRESSE

Coupées en petits dés, ces carottes auront une bonne texture une fois décongelées.

C’est quand sa fille Frédérique était bébé que cette formule quasi magique est entrée dans sa vie. Dès que la faim se pointait, la petite hurlait. « J’ai découvert qu’elle aimait beaucoup manger de petites pâtes cuites, mais tu ne fais pas cuire 1/4 de tasse de pâtes », illustre-t-elle. Surtout pas quand un bébé s’époumone. Solution : faire cuire davantage de pâtes et congeler les restants, selon la méthode de surgélation utilisée par l’industrie agroalimentaire. Il s’agit d’étaler les morceaux sur une plaque de cuisson couverte d’une feuille de silicone (ou de papier parchemin) et de placer le tout au congélateur pour au moins 2 heures (12 maximum). Il faut ensuite ensacher — et stocker — les aliments congelés, pour une bonne conservation.

PHOTO HUGO-SÉBASTIEN AUBERT, LA PRESSE

La plupart des ingrédients pour les tacos au bœuf sont déjà préparés d’avance.

Jessika Langlois a fait la même chose avec la viande hachée, cuite avec des oignons et émiettée, puis surgelée. C’est devenu son « truc du steak haché », pas chic, chic, mais pratique. D’autres aliments ont suivi.

Le succès du meal prep

Jimmy Sévigny, entraîneur sportif et conférencier, apprécie quant à lui la popote du dimanche après-midi. « La période de 14 h à 16 h ou 17 h, je trouve ça vraiment intéressant », témoigne-t-il. À ce moment-là, le père de famille cuisine — et divise en portions — des plats pour la semaine à venir. Sa conjointe en profite pour jouer avec leur fils « ou vice-versa », précise-t-il.

PHOTO MARTIN CHAMBERLAND, LA PRESSE

Jimmy Sévigny, bachelier en activité physique, propose un deuxième livre de meal prep.

Jimmy Sévigny n’est pas le seul adepte du meal prep, soit la préparation à l’avance de repas complets. Son livre Meal prep au service de votre santé !, publié chez Trécarré il y a un an, s’est vendu comme des petits pains chauds (surgelés puis réchauffés), à près de 30 000 exemplaires.

Si bien que Jimmy Sévigny propose cette rentrée le tome 2, qui contient 80 nouvelles recettes (de déjeuners, de plats et de collations). Pourquoi y a-t-il un engouement pour le meal prep ? « Les gens veulent manger santé en économisant argent et temps », répond l’entraîneur, qui pesait 205 kg à 19 ans, avant de changer de mode de vie.

Congé de maladie créatif

Jessika Langlois publie aussi un livre qui explique sa méthode, Food prep pour repas improvisés, chez Modus Vivendi. Elle y donne une cinquantaine de recettes express plutôt classiques, comme le riz à l’espagnole ou les croquettes de saumon.

PHOTO HUGO-SÉBASTIEN AUBERT, LA PRESSE

La nutritionniste possède un second congélateur, au sous-sol de sa maison.

Paradoxalement, Jessika Langlois a pu réaliser ce livre pour familles pressées lors d’une « pause » professionnelle, en raison d’un cancer du sein plutôt agressif, diagnostiqué en juin 2016. La médication contre la nausée, qui la tenait éveillée la nuit, lui a donné l’occasion de rédiger le livre. « Je me suis lancée, je n’avais rien à perdre », fait-elle valoir. Aujourd’hui, Jessika Langlois va bien et elle continue d’utiliser le food prep, sans stress. « Je fais congeler les aliments quand je reviens de l’épicerie ou quand j’ai le temps », résume-t-elle.

Les conseils de Jimmy

Jimmy Sévigny sait qu’il n’a pas fini de cuisiner — sa conjointe attend un deuxième enfant, cet automne. Ses conseils à ceux qui souhaitent se lancer dans la préparation de repas à l’avance ? « Avoir de bons plats pour la congélation, avoir une bonne base d’épices et de condiments, se donner du temps et ne pas se décourager si, dans le lot, il y a une recette qui n’a pas bon goût, répond-il. Il suffit de recommencer, de réessayer et d’apprendre des événements qu’on vit. »

PHOTO FOURNIE PAR MODUS VIVENDI

Food prep pour repas improvisés, Jessika Langlois, Éditions Modus Vivendi, 208 pages, 29,95 $

PHOTO FOURNIE PAR LES ÉDITIONS TRÉCARRÉ

Le meal prep 2, du déjeuner au souper, Jimmy Sévigny, Éditions Trécarré, 184 pages, 24,95 $

Recette : Tacos au bœuf de Jessika

PHOTO HUGO-SÉBASTIEN AUBERT, LA PRESSE

Tacos au bœuf de Jessika Langlois

Voici une recette qui se fait rapidement, les soirs de semaine. Même si la viande est précuite et surgelée, le résultat est plein de fraîcheur grâce aux garnitures. À noter : on peut utiliser des protéines végétales texturées réhydratées dans du bouillon pour remplacer la viande, en tout ou en partie.

Ingrédients

• 300 g (3 tasses) de viande hachée cuite (congelée, voir marche à suivre qui suit)

• 1 c. à café d’ail haché

• 1 c. à soupe d’assaisonnement au chili

• 1 c. à soupe de flocons d’oignon

• 60 ml (1/4 de tasse) ou 2 cubes congelés de sauce tomate (selon la taille des cubes)

• 125 ml (1/2 tasse) d’eau

• 8 petits tacos souples

• Garnitures facultatives : fromage râpé (congelé), laitue émincée, dés de tomates, tranches d’avocat, salsa et salsa verde

Préparation

1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).

2. À feu moyen, chauffer une poêle. Ajouter la viande, l’ail, l’assaisonnement au chili, les flocons d’oignon, la sauce tomate et l’eau. Faire revenir de 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que la préparation soit chaude et que l’eau soit presque toute évaporée (la préparation ne doit pas être sèche). Réserver.

3. Entre-temps, faire réchauffer les tacos au four de 5 à 8 minutes.

4. Présenter séparément les tacos, la préparation de viande et les garnitures sur la table, et laisser les convives garnir les tacos à leur goût.

Raccourci

J’ai vraiment une préférence pour le mélange d’assaisonnements maison, mais vous pouvez utiliser un sachet d’assaisonnements à tacos du commerce. De préférence, choisissez une version à teneur réduite en sel.

Astuce

Sortez la quantité désirée de fromage râpé avant de préparer la recette. Le fromage sera alors décongelé au moment du service.

Recette : Viande hachée congelée

PHOTO HUGO-SÉBASTIEN AUBERT, LA PRESSE

Jessika Langlois utilise de la viande hachée précuite avec des oignons, puis surgelée.

Ingrédients

• 450 g (1 lb) de viande hachée au choix (bœuf, porc, veau)

• 40 g (1/4 de tasse) d’oignons hachés (congelés crus ou frais)

Préparation

1. Dans une grande poêle, à feu moyen-vif, faire revenir la viande hachée et les oignons jusqu’à ce que la viande ait perdu sa teinte rosée. Saler et poivrer au goût. Ajouter un peu d’huile végétale (d’olive ou de canola) si la viande est très maigre.

2. Sur une plaque de cuisson tapissée d’une feuille de silicone (style Silpat) ou de papier parchemin, étendre uniformément la préparation en une mince couche. Procéder en plusieurs fois au besoin. Il est important de ne pas surcharger la plaque, faute de quoi la viande se congèlera en blocs et sera difficile à défaire en petits morceaux.

3. Congeler pendant au moins 1 heure.

4. Transférer dans un sac de congélation refermable. Avec les mains, défaire les gros morceaux au besoin. Entreposer au congélateur.

Protéines végétales texturées (PVT)

PHOTO HUGO-SÉBASTIEN AUBERT, LA PRESSE

Voici des protéines végétales texturées, pour remplacer, en tout 
ou en partie, la viande hachée.

Pour remplacer 450 g (1 lb) de viande, utiliser 120 g (1 1/2 tasse) de protéines sèches. Il suffit de les réhydrater dans de l’eau ou du bouillon chaud (une part de PVT pour une part de liquide), puis de laisser reposer environ 5 minutes.

On peut acheter des PVT dans les magasins d’alimentation en vrac.

Source : Food prep pour repas improvisés, de Jessika Langlois, nutritionniste, éditions Modus Vivendi

Recette : Salade magique de pâtes au thon de Jessika

PHOTO HUGO-SÉBASTIEN AUBERT, LA PRESSE

Salade de pâtes au thon de Jessika Langlois

Pourquoi cette recette est-elle magique ? Car elle se prépare avec ce qu’on a sous la main. Il suffit d’assembler les ingrédients la veille du repas, explique Jessika Langlois. On place ensuite la salade au frigo — et voilà, c’est prêt le lendemain.

Ingrédients

• 1/2 boîte de 85 g de thon dans l’huile (donne 40 g)

• 80 g (1 tasse) de pâtes courtes cuites et congelées

• 70 g (1/2 tasse) de petits pois surgelés

Préparation

1. À même la conserve, mélanger le thon et l’huile à l’aide d’une fourchette. Dans un contenant hermétique, mettre les pâtes congelées, le thon et les petits pois surgelés. Poivrer au goût. Fermer et réfrigérer jusqu’au lendemain. Tadam !

Ajoutez des tomates cerises et de la feta, pour plus de couleurs et de saveurs.

Comme cette recette ne requiert que la moitié d’une boîte de thon, je prépare toujours deux salades chaque fois. Ma fille mange seulement une demi-boîte, mais pour un adulte, vous pouvez la servir entière et doubler la quantité de petits pois.

Jessika Langlois

PHOTO HUGO-SÉBASTIEN AUBERT, LA PRESSE

Jessika Langlois utilise des pâtes courtes qu’elle fait cuire, puis qu’elle surgèle sur une plaque.

Pour congeler les pâtes courtes

Faire cuire les pâtes, les égoutter, puis les répartir sur une plaque de cuisson tapissée d’une feuille de silicone ou d’un papier parchemin, en les espaçant légèrement. Compter de 1 à 2 heures avant que les pâtes soient congelées. Transférer dans un sac de congélation refermable, en prenant soin de retirer le plus d’air possible. Identifier le sac et l’entreposer au congélateur.

Source : Food prep pour repas improvisés, de Jessika Langlois, nutritionniste, éditions Modus Vivendi

Conseils pour tenir ses résolutions en cuisine

PHOTO HUGO-SÉBASTIEN AUBERT, LA PRESSE

Jessika Langlois garde ses ingrédients congelés dans de grands sacs, qu’elle réutilise. Elle emploie aussi des sacs de silicone réutilisables.

Près de trois fois par semaine, à 17 h, les parents québécois n’ont toujours rien planifié pour souper. Leurs stratégies consistent alors à : 

– Improviser à partir de ce qu’ils ont à la maison (pour 38 % des parents)

– Aller à l’épicerie et préparer un repas maison (21 %)

– Aller au restaurant, faire appel à la livraison ou à un traiteur (14 %)

– Préparer un repas simple (12 %)

– Réchauffer un plat préparé ou de prêt-à-manger (10 %)

Ces résultats sont tirés d’un article publié dans les Cahiers de nutrition et de diététique (2018), basé sur une enquête menée en 2011 auprès de parents québécois d’enfants de 12 ans et moins. « Les résultats indiquent que le peu de priorité à la planification des repas est source de problèmes et de stress au moment du repas, lit-on dans l’article. Les parents sont conscients que cette étape influence l’efficacité, le plaisir et l’ambiance à cuisiner un repas. »

Exercice essoufflant

Conséquence : à la rentrée, on prend la résolution de mieux s’organiser. « On part à l’automne un peu comme au jour de l’An : avec de très, très bonnes intentions », constate Marie Marquis, professeure au département de nutrition de l’Université de Montréal, l’une des auteures de l’article. Les familles se lancent alors dans les recettes pour mijoteuse, dans le meal prep ou le food prep (préparation à l’avance de repas complets ou d’ingrédients), etc.

PHOTO IVANOH DEMERS, ARCHIVES LA PRESSE

Marie Marquis, professeure au département de nutrition 
de l’Université de Montréal

Est-ce une bonne idée ? « C’est merveilleux de proposer des outils aux jeunes ménages, répond Marie Marquis. Mais le plus grand défi, quand on s’y met, c’est de durer. Souvent, ça ne dure pas, parce que c’est essoufflant comme exercice. »

Les méthodes qui proposent de cuisiner cinq repas en deux heures le week-end sont souvent des mirages. Quand on n’y arrive pas, on se décourage.

On a tendance à penser exclusivement à l’acte de cuisiner. En amont, il faut décider ce qu’on va cuisiner, aller acheter les ingrédients et faire les bons choix. En post-cuisine, il faut laver la vaisselle et tout ranger.

Marie Marquis, professeure au département de nutrition de l’Université de Montréal

Au lieu de compter deux heures, il faut en prévoir facilement le double.

Conseils pour réussir

Les conseils pour réussir ? « Il faut y aller étape par étape, de manière réaliste, répond Marie Marquis. On est peut-être capables de faire du meal prep seulement pour certains soirs de la semaine, où on sait qu’on est particulièrement occupés. Il faut aussi partager les rôles, pour ne pas que ça pèse uniquement sur les épaules de la femme. » Encore aujourd’hui, 80 % des parents responsables de la préparation des repas au Canada sont des femmes, selon une étude parue en 2019 dans le British Food Journal.

Enfin, il faut faire attention à ce qu’on concocte. « L’acte de cuisiner est plus souvent synonyme de qualité nutritionnelle, mais pas tout le temps, remarque Marie Marquis. On peut cuisiner et avoir une alimentation trop grasse, trop salée ou pas assez riche en protéines. »

Pour alléger sa tâche, on peut faire appel à des ingrédients prétransformés qui sont nutritifs, comme des légumes précoupés. « Sauf qu’il y a un coût à payer pour ça », souligne Marie Marquis. Le temps, c’est de l’argent…

>>> Consultez le résumé de l’étude Comportements, préoccupations et priorités liés à l’utilisation du temps entourant les repas familiaux au Québec

Pas si primordiale, la planification

Qu’est-ce qui distingue les familles dont l’alimentation est la plus saine ? Pas tant leur capacité à planifier les repas ou leur maîtrise des techniques culinaires, selon une étude menée auprès de 767 parents canadiens responsables de la préparation des repas, parue récemment dans le British Food Journal.

Ce sont d’abord les connaissances en nutrition des parents qui sont associées significativement à une diète de meilleure qualité. Puis, leurs « compétences en conceptualisation alimentaire », un terme qui résume la capacité à naviguer dans l’environnement « obésogène » actuel en faisant de bons choix, en sachant adapter une recette, en utilisant des restes ou en créant un repas à partir d’ingrédients du garde-manger ou du frigo.

>>> Consultez le résumé de l’étude Which Food Literacy Dimensions Are Associated With Diet Quality Among Canadian Parents ? (en anglais)